By nontas

Υγιεινές συνταγές για λαχταριστά smoothies

banana-strawberry-smoothie
Γνωρίζετε πως η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία χρωμάτων. Οι παρακάτω συνταγές θα σας δώσουν πιο γρήγορα το εισιτήριο για να φτάσετε στον στόχο που έχετε βάλει: το τέλειο σώμα! Για κάθε μια από τις παρακάτω συνταγές, προσθέστε στην αρχή γιαούρτι, στη συνέχεια, προσθέστε τα στερεά υλικά και ανακατέψτε μέχρι το μίγμα να γίνει λείο. Ανάλογα με το πόσο παχύ σας αρέσει το smoothie σας – και πόσο ισχυρό μπλέντερ ή αλεστή τροφίμων έχετε- ίσως χρειαστεί να αραιώσετε το μείγμα σας με κάποιο υγρό, όπως άπαχο γάλα.

Read more «Υγιεινές συνταγές για λαχταριστά smoothies»

By nontas

Τι μπορείτε να κάνετε όταν «κλέβετε» σε μια δίαιτα

54ff05a706c6f-ghk-cheatproof-your-diet-dining-out-xln-2408073

Σίγουρα μπορώ να στοιχηματίσω τι αισθάνεστε αυτή τη στιγμή. Ακολουθούσατε πάντα πιστά την διατροφή σας για εβδομάδες (ή μήνες) και νιώθατε καλά με τον εαυτό σας και την πρόοδο που είχατε κάνει. Το επιθυμητό βάρος ήταν πολύ κοντά στον στόχο σας και όλα πήγαιναν καλά. Μέχρι που ήρθε η στιγμή να εξαπατήσετε τον εαυτό σας και να χαλάσετε την διατροφή σας.

Αυτό το μικρό κομμάτι σοκολάτας μετατράπηκε σε δύο ή τρία μεγαλύτερα κομμάτια καθημερινά. Ίσως να ήταν περισσότερο ξαφνικό – όπως «γουρουνιάζοντας» κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης γιορτής ή κατά την διάρκεια των διακοπών.

Read more «Τι μπορείτε να κάνετε όταν «κλέβετε» σε μια δίαιτα»

By nontas

To σνακ μετά το πρωϊνό μπλοκάρει την απώλεια βάρους!

woman-eating-breakfast
Όταν έρχεται η στιγμή για απώλεια βάρους, συνήθως προγραμματίζουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, όπως το να ανεβαίνουμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, ή να επιλέγουμε άπαχο γάλα αντί για πλήρες, τα οποία φαίνεται να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά. Δυστυχώς, αυτό που ισχύει είναι το αντίθετο. Νέα έρευνα δείχνει ότι κάτι τόσο καλό όσο ένα σνακ το μεσημέρι ενδέχεται να παρεμποδίσει τις προσπάθειες για απώλεια βάρους ακόμη και των πιο αφοσιωμένων.

Read more «To σνακ μετά το πρωϊνό μπλοκάρει την απώλεια βάρους!»

By nontas

Η προπόνηση με βάρη χτίζει νοητικούς μύες

cd30cb510e86aa4c806438a19fa9ecf6-card-wide

Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που εμφανίζουν ήπια νοητική εξασθένιση ή μπορεί να βρίσκονται σε κίνδυνο ίσως χρειάζονται να ακολουθήσουν γυμναστική με βάρη. Μια μελέτη από ερευνητές στην Αυστραλία διαπίστωσε ότι η προοδευτική προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη για την ενίσχυση του εγκεφάλου.

Η μελέτη εξέτασε 100 ενήλικες ηλικίας 55 ετών και άνω, οι οποίοι είχαν διαγνωστεί με ήπια νοητική εξασθένηση. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η MCI είναι «ένα ενδιάμεσο στάδιο μεταξύ της αναμενόμενης νοητικής εξασθένησης  λόγω της φυσιολογικής γήρανσης και της σοβαρής άνοιας». Η MCI επηρεάζει τη μνήμη, τη σκέψη και την κρίση. Η κατάσταση αυτή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Read more «Η προπόνηση με βάρη χτίζει νοητικούς μύες»

By nontas

«Ζώνες» Καρδιακής Συχνότητας

sp005617-56a2b6793df78cf772791687

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε μέσα σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο έντασης κατά τα διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen ή έναν μετρητή καρδιακής συχνότητας, μπορείτε να υπολογίσετε την ιδανική καρδιακή συχνότητα για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Οι ζώνες της καρδιακής συχνότητας κυμαίνονται από 60 – 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Οι διαφορετικές ζώνες περιλαμβάνουν:

Χαμηλή ένταση 60 – 70%

Η συγκεκριμένη ζώνη σας διατηρεί σε μια άνετη ήπια ένταση και είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση ή για αρχάριους ασκούμενους καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας για περισσότερο έντονα ερεθίσματα.

Μέτρια ένταση 70 – 80%

Η συγκεκριμένη ζώνη αυξάνει την ένταση, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος  να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματος στην καρδιά. Θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες σε αυτή την ζώνη. Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεστε σε μέτρια ένταση για βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους.

Υψηλή ένταση 80 – 90%

Το να γυμνάζεστε σε αυτή την ζώνη σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ βελτιώνετε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 Max και αυξάνετε  το αναερόβιο κατώφλι.

Μέγιστη ένταση 90 – 100%

Το να γυμνάζεστε σε αυτό το επίπεδο σημαίνει ότι γυμνάζεστε πολύ έντονα, όπως όταν τρέχετε με όλη σας την ενέργεια σε ένα σπριντ ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι περισσότεροι από εμάς διατηρούμε αυτό το επίπεδο για σύντομα χρονικά διαστήματα, ενώ η συγκεκριμένη ζώνη είναι καταλληλότερη για τους προχωρημένους ασκούμενους.


Πηγή
: American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

By nontas

3 τροφές που εκτοξεύουν την ενέργεια

Cheerful young woman smiling with arms raised

Αν αισθάνεστε πως τα επίπεδα ενέργειας σας εξαντλούνται, εδώ θα βρείτε τις 3 τονωτικές τροφές που θα πρέπει να προσθέσετε στην ημέρα σας και αυτές είναι: τα μήλα, το σουσάμι, και το παλιό καλό H20 (νερό).

Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη των μήλων, του σουσαμιού, και του νερού είναι τα μοναδικά ενισχυτικά που βοηθούν στην αντοχή του οργανισμού και  χρησιμεύουν ως φυσικοί ενισχυτές για την αύξηση των ενεργειακών μας επιπέδων.
Read more «3 τροφές που εκτοξεύουν την ενέργεια»

By nontas

H καρνιτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα

md002519_xs

Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στα κύτταρα του σώματος, ως επί το πλείστον στους σκελετικούς μυς και στους μυς της καρδιάς. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, καθώς μεταφέρει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας  στα μιτοχόνδρια (το εργοστάσιο  παραγωγής ενέργειας  των κυττάρων) για ενέργεια, επίσης, βοηθάει στην απομάκρυνση των τοξικών αποβλήτων, έτσι ώστε να μην συσσωρεύονται στα μιτοχόνδρια.


Η καρνιτίνη στην διατροφή μας

Η καρνιτίνη βρίσκεται σε μερικά από τα τρόφιμα που τρώτε. Οι ζωικές τροφές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα καρνιτίνης, ιδιαίτερα το βοδινό και αρνίσιο κρέας. Το γάλα, τα ψάρια, και το κοτόπουλο είναι όλες καλές πηγές. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν το σιτάρι, τα σπαράγγια, (ένα προϊόν σόγιας), το αβοκάντο, και το φυστικοβούτυρο. Μια τυπική διατροφή περιλαμβάνει 60 έως 180 mg καρνιτίνης καθημερινά. Το σώμα σας μπορεί να εξοικονομήσει καρνιτίνη, αν τη χρειάζεται, αλλά συνήθως η περίσσεια καρνιτίνης  αποβάλλεται από τα νεφρά.

Read more «H καρνιτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα»

By nontas

Βήματα αναπνοών διάσωσης

08-signs-handle-emergency-cpr


Φέρτε το κεφάλι προς τα πίσω

Τι να κάνω:

Τοποθετήστε τον ασθενή ανάσκελα σε επίπεδο έδαφος με την πλάτη να εφάπτεται καλά σε αυτό  και σηκώστε το κεφάλι του ψηλά τοποθετώντας το ένα σας  χέρι στο μέτωπο και το άλλο χέρι στο πηγούνι του.

Τι κάνετε:

Γέρνοντας το κεφάλι του ασθενούς πίσω, φέρνεται σε ευθεία θέση την τραχεία ώστε να υπάρξει  περισσότερη ροή του αέρα. Αν υπάρχει κάτι που μπλοκάρει τη ροή του αέρα στην τραχεία, αυτό θα βοηθήσει ώστε να απελευθερώσει την απόφραξη.

Read more «Βήματα αναπνοών διάσωσης»

By nontas

Ποιο διάλειμμα ξεκούρασης είναι καλύτερο για την άσκηση πιέσεων πάγκου;

how_to_improve_bench_press_strength_2
Πώς μπορούν τα διαλείμματα να επηρεάζουν τις προπονήσεις δύναμης; Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research (2015; 29 [11], 3079-83), οι ερευνητές επέλεξαν να το ανακαλύψουν.

Οι ερευνητές θέλησαν να καθορίσουν πώς τα διαλείμματα διαφορετικής χρονικής διάρκειας – 1, 2, 3 ή 5 λεπτά, θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις 3 μέγιστες επαναλήψεις ενός ατόμου (3-RM) στην άσκηση “Πιέσεις Πάγκου”. Δεκαέξι προπονημένοι άνδρες, ηλικίας περίπου 24 ετών, συμμετείχαν σε τέσσερις προπονητικές συνεδρίες, ολοκληρώνοντας κάθε φορά πέντε σετ πιέσεων πάγκου. Κάθε συνεδρία χαρακτηρίστηκε από διαφορετικό χρονικό διάστημα ξεκούρασης.
Read more «Ποιο διάλειμμα ξεκούρασης είναι καλύτερο για την άσκηση πιέσεων πάγκου;»

By nontas

Υπέροχες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Young woman seated hamstring stretch

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό μέρος του κάθε προγράμματος γυμναστικής, αλλά οι περισσότεροι από εμάς το παραλείπουμε σε τακτική βάση. Μπορεί να σκέφτεστε ότι αυτό το είδος δεν σας ωφελεί και αισθάνεστε πως σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο από την κανονική σας προπόνηση – αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση.

Ωστόσο, η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με το κύριο μέρος της προπόνησης και οι διατάσεις όχι μόνο βοηθούν στο να επαναφέρουν το σώμα σας στην αρχική κατάσταση,που ήταν πριν από την προπόνηση σας,και στην αύξηση της ευλυγισίας, αλλά είναι και χαλαρωτικές. Παρακάτω παρουσιάζονται αγαπημένες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Εκτελέστε τις συγκεκριμένες διατάσεις αμέσως μετά από κάθε πρόγραμμα γυμναστικής και δεν θα το μετανιώσετε.

Read more «Υπέροχες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος»