Ασκήσεις σωστής στάσης σώματος & πόνων στη μέση

Η personal trainer Ευγενία Δενάζη μας παρουσιάζει ασκησιολόγιο για βελτίωση της στάσης σώματος καθώς και για πρόληψη - ανακούφιση πόνων στην μέση.

Περιγραφή ασκήσεων

1. "Θέση Σφίγγας": Ξαπλώνω σε πρηνή θέση και στηρίζω τους πήχεις μου στο έδαφος, ώστε οι αγκώνες μου να είναι ακριβώς κάτω απο τους ώμους. Δίνω έμφαση στο άνοιγμα του θώρακα και των ώμων. Μένω σταθερά για 20'' και επαναλαμβάνω άλλες 2 φορές.
2. ''Θέση Γέφυρας": Απο ύπτια και ουδέτερη θέση, κάνω κάμψη της λεκάνης, και αρχίζω να σηκώνω ένα ένα σπόνδυλο απο το έδαφος, ξεκινώντας απο τον κόκκυγα μέχρι να φέρω σε ευθεία θώρακα με γόνατα, πιέζωντας τα τελευταία πλεύρα προς τα μέσα.Κατά τον ίδιο τρόπο κατεβαίνω, με τους θωρακικούς σπονδύλους να κατεβαίνουν πρώτοι, έπειτα οι οσφυικοί να πιέζουν το έδαφος μαλακά και στο τέλος να χαλαρώνει η λεκάνη. Στο σταθερό σημείο εισπνέω και κατά το ανέβασμα ή το κατέβασμα εκπνέω.
3. ''Θέση γέφυρας ισομετρικά" όπως την προηγούμενη μόνο που μένω ψηλά στη γέφυρα για 20'' και αναπνέω κανονικά. Εκτελώ 3 φορές.
4. ''Θέση Σανίδας, στηριξη στους πήχεις": Ακουμπάω τους πήχεις μου στο έδαφος και τεντώνω ένα ένα πόδι, ωστε να φέρω το σώμα σε μία ευθεία. Σφίγγω δυνατά την κοιλιά μου και τραβάω τον αφαλό μου προς τα μέσα. Για να έχω πιο προστατευμένη τη μέση μου, κάνω ελαφριά κάμψη της λεκάνης προς τα μέσα, τραβώντας τον κόκκυγα προς το έδαφος και σηκώνωντας ελαφριά τη λεκάνη λίγο πιο ψηλά απο την πλάτη. Εκτελώ 20'' απο 3 φορές.
5. ''Διάταση σε συσπειρωτική θέση'': Απο την πρηνή θέση, φέρνω τη λεκάνη μου προς τις φτέρνες, πιέζω το στήθος όσο μπορώ προς τους μηρούς και τεντώνω μακριά ανοιχτάτα χέρια μου. Μένω για 45''.
6. "Οκλαδόν, χέρια διάσταση ανάταση": Είμαι σε θέση οκλαδόν, δίνοντας έμφαση στο ανοιγμα του θώρακα και πιέζοντας συνέχεια τους ώμους προς τα κάτω. Απο διάσταση τα χέρια μου, τα φέρνω σε ανάταση σφιχτά και τεντωμένα. Εκπνοή στην ανάταση. Εκτελώ 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
7. "Οκλαδόν, με άρση χεριών εναλλάξ": Συνεχίζω οκλαδόν, με μικρή επίκυψη μπροστά ώστε η πλάτη να είναι ευθεία, τις άκρες των δακτύλων μου να τις ακουμπάω στο έδαφος κ να δίνω έμφαση στο άνοιγμα του θώρακα. Σηκώνω τα χέρια εναλλαξ σε ανάταση, δίπλα στο αυτί μου. Εκπνέω στην ανάταση. Εκτελώ 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
8. "Οκλαδόν,στροφές κορμου": Παίρνω εισπνοή κέντρο και με την εκπνόη στρίβω τον κορμό μου προς τα πίσω, με ανοιχτό στήθος και πιέζωντας τον ώμο να πάει όσο γίνεται πιο πίσω κ έπειτα επαναλαμβάνω από την άλλη πλευρά. 10 επαναλήψεις εναλλαξ
9. "Διάταση με στροφή λεκάνης σε ύπτια θέση": Λυγίζω το ένα πόδι, πιάνω το γόνατο με το αντίθετο χέρι κ το στριβώ με εκπνοή, προς την πλευρά αυτού του χεριού. Προσπαθώ να φτάσω το γονατό μου όσο γίνεται προς το έδαφος, χωρίς να ξεκολλήσω τον αντίθετο ώμο. Τεντώστε κ το ελεύθερο χέρι, να εφάπτεται στο έδαφος. Μένω για 45''. Ρολάρω τη λεκάνη προς το κέντρο και επαναλαμβάνω απο την άλλη πλευρά.

Δείτε το βίντεο με τις ασκήσεις