Μυστικά μυϊκής ανάπτυξης

Η μυϊκή ανάπτυξη συχνά αποτελεί στόχο για τους ανθρώπους που αναζητούν καθοδήγηση από ειδικευμένους επαγγελματίες γυμναστές. Πρόσφατα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Cumbria στο Lancaster, στην Αγγλία, εξέτασαν τις σχετικές επιστημονικές μελέτες για να βρουν τις βέλτιστες πρακτικές που οδηγούν στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Οι ερευνητές της ανασκόπησης εξέτασαν διάφορους πρωτεύοντες παράγοντες που σχετίζονται με την μυϊκή υπερτροφία: όγκος προπόνησης, φορτίο, συχνότητα, προπόνηση σε στιγμιαία μυϊκή εξάντληση, εναλλαγές άσκησης, τύπος μυϊκής συστολής, είδος άσκησης, ρυθμός επανάληψης και ανάκαμψη. Ακολουθεί ένα δείγμα των συμπερασμάτων:

Προπονητικός όγκος. Ενώ τα αποτελέσματα ήταν μικτά, η πλειοψηφία των ερευνών πρότεινε ότι τα υψηλότερα ποσοστά όγκου άσκησης - 5 σετ για μια άσκηση έναντι 1 ή 3 σετ, για παράδειγμα - εμφάνιζαν ισχυρή σύνδεση με την υπερτροφία.

Φορτίο. Η προπόνηση υψηλών φορτίων (> 65% της μίας μέγιστης επαναλήψεως) είναι ένα από τα πιο κοινά πρωτόκολλα μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, τόσο οι τύποι προπόνησης υψηλού όσο και χαμηλού φορτίου αποδείχθηκαν αποτελεσματικοί.

Συχνότητα. Οι συγγραφείς βρήκαν πως η συχνότητα που ένα άτομο πρέπει να γυμνάσει ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών εξαρτάται από την εμπειρία. Οι έμπειροι αθλητές μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη συχνότητα για να επιφέρουν μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με τα αγύμναστα άτομα.

Για τους περισσότερους από τους άλλους παράγοντες, τα συμπεράσματα ήταν μικτά, γεγονός που προσθέτει δυσκολία κατά τη δημιουργία ενός στερεού προγράμματος υπερτροφίας όταν αυτό στηρίζεται αποκλειστικά στην έρευνα.

"Όταν οι αρχές μας βασίζονται καθαρά σε αυτό που δουλεύει για ένα συγκεκριμένο άτομο σε σχέση με τον προγραμματισμό, αγνοούμε τις πολλές άλλες μεταβλητές που μπορεί επίσης να έχουν οδηγήσει σε εξαιρετική υπερτροφία που το άτομο ήταν σε θέση να επιτύχει», δήλωσε ο Louis Howe, PhD, καθηγητής αθλητικής αποκατάστασης και μηχανικής στην Cumbria.

Τι μπορεί λοιπόν να κάνει ένας επαγγελματίας για να δημιουργήσει προγράμματα που λειτουργούν;

"Η κύρια σύστασή μου είναι να μάθετε τι λειτουργεί για τον πελάτη και να είστε ανοιχτοί στην προσέγγισή σας", ανέφερε ο Howe στο Fitness Journal. "Για να το διαπιστώσετε αυτό, πρέπει να έχετε μια δοκιμαστική μπαταρία που παρέχει. . . αντικειμενικές πληροφορίες που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε εάν συμβαίνουν θετικές αλλαγές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τακτικές μετρήσεις, σχετικές δοκιμές αντοχής (π.χ. πιέσεις πάγκου 10-RM), ανθρωπομετρικές δοκιμές (π.χ. βάρος) και δοκιμές σύνθεσης σώματος (π.χ. δερματοπτυχώσεις). Όταν αυτά συμπληρώνονται με ένα καλά τεκμηριωμένο προπονητικό και διατροφικό ημερολόγιο, θα είστε σε ιδανική θέση για να καθορίσετε την καλύτερη προσέγγιση για τον κάθε πελάτη. "

Η ανασκόπηση εμφανίστηκε στο περιοδικό Strength & Conditioning Journal (2017, 39 [5], 72-81).