Χρησιμοποιήστε την μέθοδο Pilates για να δυναμώσετε το πυελικό έδαφος

Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν τη βάση για τον πυρήνα (κορμός) του σώματος. Και οι δύο βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και υποστηρίζουν τα όργανα της κάτω κοιλιακής κοιλότητας, όπως η ουροδόχος κύστη και η μήτρα. Οι μύες του πυελικού εδάφους, μαζί με τους εν τω βάθει μύες της πλάτης και της κοιλιάς, αποτελούν τη ομάδα των μυών που γυμνάζονται όταν εστιάζουμε στην ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, όπως συμβαίνει στην μέθοδο Pilates. Η λέξη powerhouse αναφέρεται στην μυϊκή ομάδα των κοιλιακών και οι γλουτιαίων.

Μπορείτε να σκεφτείτε τους μυς του πυελικού εδάφους ως ένα πλέγμα αλληλένδετων μυών, τενόντων και συνδέσμων που σχηματίζουν μια υποστηρικτική αιώρα στην βάση της λεκάνης. Ένας από αυτούς τους μυς καταλήγει γύρω από τα ανοίγματα της ουρήθρας, του κόλπου και του πρωκτού. Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι ή δεν ανταποκρίνονται, η ακεραιότητα αυτών των ανοιγμάτων μπορεί να διακυβευτεί.

Ίσως να μην δώσετε προσοχή στο πυελικό σας έδαφος έως ότου κάτι πάει στραβά. Ο τοκετός, ο χρόνιος βήχας, η γήρανση και η αδράνεια είναι μεταξύ των κοινών αιτιών των εξασθενημένων ή κατεστραμμένων μυών του πυελικού εδάφους. Αφού αποδυναμωθεί, ο πυελικός πυθμένας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ακράτεια, μειωμένη σεξουαλική απόλαυση και, σε σοβαρές περιπτώσεις, πτώση των οργάνων γύρω από τους πυελικούς μυς, γνωστή ως πρόπτωση.

Κάποιες λιγότερο δραματικές επιδράσεις ενός εξασθενημένου πυελικού εδάφους είναι οι ανισορροπίες που οδηγούν σε κοιλιακό άλγος και οσφυαλγία. Όταν ασυμμετρίες στο σώμα οδηγούν σε λανθασμένα πρότυπα, τότε υπάρχει κίνδυνος να οδηγήσει σε κακή βιομηχανική, φλεγμονή και τραυματισμό.

Για τους άνδρες και τις γυναίκες, η διατήρηση και ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας. Η άσκηση go-to ονομάζεται Kegels, ονομάστηκε έτσι από τον εφευρέτη Dr. Kegel.

Ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους

Οι Kegels είναι πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις για το πυελικό έδαφος. Για να τις κάνετε, πρέπει να πιέζετε τους μυς του πυελικού εδάφους σαν να θέλετε να σταματήσατε τη ροή των ούρων όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική μερικές φορές για να βρείτε τους μυς που ενεργοποιούνται, αλλά μην το χρησιμοποιείτε ως τρόπο για να κάνετε εξάσκηση στην τεχνική Kegels, καθώς η διακοπή της ροής των ούρων μπορεί να αποδυναμώσει και όχι να βελτιώσει το πυελικό έδαφος. Οι Kegels είναι πιο γνωστές στην βοήθεια που προσφέρουν σε γυναίκες κατά την ανάκτηση του μυϊκού τόνου μετά την εγκυμοσύνη, αλλά είναι καλές για όλους μας.

Το Pilates είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Στο Pilates, οι μύες του πυελικού εδάφους χρησιμοποιούνται ως φυσικοί υποστηρικτές κατά την διάρκεια μιας κίνησης. Αυτή είναι μια σταθερή και συνεχής ενεργοποίηση των μυών τραβώντας το πυελικό έδαφος μέσα και επάνω κατά την διάρκεια ασκήσεων, όπως οι κοιλιακοί καθώς και άλλοι μύες. Ο βαθμός ενεργοποίησης που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να είναι ισορροπημένος με την ποσότητα της άσκησης που χρειάζεστε για να κάνετε την άσκηση Pilates. Οι κάμψεις γόνατος, για παράδειγμα, ίσως απαιτούν πολύ μικρή ενεργοποίηση, ενώ μια έντονη άσκηση όπως το "hundred" απαιτεί πολύ περισσότερο έργο από το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς μύες.

Ανακαλύπτοντας τους μύες του πυελικού εδάφους

Η ουσία σε αυτό είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να αισθανθείτε τους μύες του πυελικού εδάφους κατά την άσκηση ή σε διάφορες δραστηριότητες της καθημερινότητας. Η "ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους" είναι μια κλασσική οδηγία στην μέθοδο Pilates, αλλά πολλοί μαθητές δεν είναι σίγουροι για το πώς μπορούν να το κάνουν πράξη.

Μια καλή ιδέα για να αντιληφθείτε τους συγκεκριμένους μύες σε μια άσκηση είναι να σκεφτεί κανείς να φέρει τα οστά της λεκάνης προς τα πάνω. Μια άλλη επιλογή είναι να σκεφτόμαστε ότι σχεδιάζουμε ένα συντριβάνι από τη βάση της λεκάνης μέχρι τη μέση του σώματος και έξω από την κορυφή του κεφαλιού. Αυτή η εικόνα βοηθά στην σύνδεση με τους άλλους μύες του πυρήνα και στην αυξημένη αντίληψη της μέσης γραμμής του σώματος.

Ίσως να αναρωτιέστε αν υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση στην μέθοδο Pilates που εστιάζει ακριβώς στους μυς του πυελικού εδάφους. Η απάντηση είναι, όχι. Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, χρησιμοποιήστε τους κατά την ευθυγράμμιση και την ροή της κίνησης του σώματος σε όλη την προπόνηση. Για να ανακαλύψετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους με τις ασκήσεις Kegel (χρησιμοποιήστε τη διακοπή της ροής των ούρων αν το χρειάζεστε), τότε εφαρμόστε αυτή την τεχνική για να ενεργοποιήσετε στο πυελικό σας δάπεδο στις ασκήσεις Pilates.