13 Ιανουαρίου 2022

Γυμναστική στο σπίτι: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Η γυμναστική στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε βελτίωση της φυσικής κατάστασης και ο λόγος είναι είτε γιατί δεν έχετε χρόνο να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είτε γιατί δεν σας αρέσει το περιβάλλον του γυμναστηρίου. Ωστόσο, η αρχή είναι πάντα δύσκολη, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι τι εξοπλισμό να αγοράσετε, πώς να δημιουργήσετε έναν χώρο γυμναστικής στο σπίτι ή τι είδους προπονήσεις να ακολουθήσετε.

Γιατί να γυμνάζεστε στο σπίτι;

Υπήρχαν πάντα πολλοί καλοί λόγοι για να γυμνάζεστε στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι εξοικονομεί χρήμα σε σύγκριση με μια συνδρομή στο γυμναστήριο, εξοικονομεί χρόνο στην μετακίνηση και ακόμη σας επιτρέπει να προσέχετε τα παιδιά σας αντί να τα στέλνετε σε κάποιον παιδικό σταθμό. Επίσης δεν εξαρτάστε από τις ώρες λειτουργίας του γυμναστηρίου ή το πρόγραμμα των ομαδικών μαθημάτων.

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να μην εμφανίζει κάποια πρόκληση, αλλά με τις σωστές τροποποιήσεις στον χώρο μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιαδήποτε προπόνηση μέσα σε αυτό.

Η γυμναστική στο σπίτι υπάρχει εδώ και πολύ καιρό – θυμηθείτε τα βίντεο aerobic κατά την δεκαετία του ’90. Τώρα, οι επαγγελματίες της άσκησης κάνουν ακόμη πιο εύκολη την άσκηση στο σπίτι δημιουργώντας online προγράμματα είτε ζωντανά είτε σε βίντεο. Από το Instagram TV έως διάφορες άλλες εφαρμογές ροής, ο κόσμος της ψηφιακής γυμναστικής έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μας.

Σε τι διαφέρει η γυμναστική στο σπίτι;

Εάν μόλις πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε σωματική άσκηση, η γυμναστική στο σπίτι ίσως είναι μια καλή αρχή. Ωστόσο, για όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή σε κάποιο στούντιο γυμναστικής, η άσκηση στο σπίτι είναι σίγουρα διαφορετική, είτε με θετικό είτε με αρνητικό πρόσημο.

Πρώτον, πιθανότατα δεν θα έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό που είχατε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο ή το στούντιο. Επίσης, δεν θα έχετε την πολυτέλεια να βρίσκεστε κοντά σε έναν επαγγελματία προπονητή.

Μπορεί να χρειαστείτε χρόνο μέχρι να βρείτε τον καταλληλότερο χώρο για γυμναστική  στο σπίτι. Η αποθήκευση του εξοπλισμού μπορεί να δημιουργήσει νέες προκλήσεις. Δεν θα βρίσκεται πάντα κίνητρο και οι οικιακές υποχρεώσεις μπορεί να σας απομακρύνουν από την προπόνησή σας.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι απολύτως απελευθερωτική, ικανοποιητική και χαρούμενη. Είστε ελεύθεροι να δοκιμάσετε οποιονδήποτε τύπο προπόνησης επιθυμείτε ή να ανακατέψετε διάφορες μεθόδους προπόνησης.

Στο σπίτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον εξοπλισμό που έχουν χρησιμοποιήσει άλλα άτομα, όπως συμβαίνει στο γυμναστήριο. Επίσης, δεν θα έχετε την αίσθηση της πίεσης χρόνου με αποτέλεσμα να μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας όσο αργά ή γρήγορα επιθυμείτε.

Τι χρειάζεται για να ξεκινήσετε;

Για να ξεκινήσετε προπόνηση στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος και λίγο χώρο. Ακολουθούν ορισμένα βασικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς ξεκινάτε.

Χώρος

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε έναν ανοιχτό χώρο χωρίς έπιπλα ή άλλα αντικείμενα για να εκτελέσετε τις προπονήσεις σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσετε ένα ολόκληρο δωμάτιο ως στούντιο γυμναστικής – ο χώρος μεταξύ του καναπέ και της τηλεόρασης είναι αρκετός, η βεράντα, το γκαράζ ή ακόμα και ένας διάδρομος, αν είναι αρκετά φαρδύς.

Για να προσδιορίσετε εάν ο χώρος σας είναι αρκετά μεγάλος, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις:

• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι . Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε απόσταση 10-20 εκατοστά πάνω από τα δάχτυλά σας.
• Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι όπως το γράμμα “T”. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα σας απέχουν μερικά εκατοστά χώρο από τον τοίχο  ή άλλα αντικείμενα.
• Διαγράψτε με τα χέρια σας μεγάλους κύκλους. Εάν δεν ακουμπήσετε κάποιο αντικείμενο, είστε έτοιμοι.
• Κλωτσήστε το πόδι σας μπροστά και πίσω από το σώμα σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά εκατοστά μακριά από οποιοδήποτε αντικείμενο.

Ορισμένες ασκήσεις  απαιτούν περισσότερο χώρο. Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηδήξετε σχοινί, θα χρειαστείτε αρκετό χώρο μπροστά και πίσω . Οι πλειομετρικές κινήσεις όπως τα jump squats απαιτούν ψηλότερο ταβάνι. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε νέες κινήσεις για να αποφύγετε να χτυπάτε τα χέρια, τα πόδια, τα γόνατα ή το κεφάλι σας.

Εξοπλισμός

Δεν χρειάζεστε ιδιαίτερο εξοπλισμό για να ασκηθείτε στο σπίτι. Οι προπονήσεις με το σωματικό σας βάρος μπορεί να γίνουν εξαιρετικά προκλητικές και εξίσου αποτελεσματικές με τις προπονήσεις με βάρη (ειδικά αν μάθετε να εκτελείται προχωρημένες καλλισθενικές ασκήσεις).

Ωστόσο, μερικά βασικά στοιχεία μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τις προπονήσεις σας και να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή σας.

Ο καλύτερος εξοπλισμός προπόνησης για το σπίτι είναι:

• Ένα ζευγάρι αλτήρες
• Ένα kettlebell
• Ένα σχοινάκι
• Λάστιχα αντίστασης
• Μια Fitball ή Bosu
• Ένα στρώμα

Όσοι έχουν προηγούμενη προπονητική εμπειρία καιι επιθυμούν μια πραγματική εμπειρία όπως του γυμναστηρίου θα επωφεληθούν από μια εγκατάσταση χώρου γυμναστικής στο σπίτι. Για να κερδίσετε μέγιστα αποτελέσματα, επιλέξτε ελεύθερα βάρη αντί μηχανών και οργάνων. Ολοκληρώστε με:

• Μπάρα
• Δίσκους
• Αλτήρες
• Kettlebells
• Στρώμα
• Μονόζυγο

Τέλος, ένας κωπηλατικό μηχάνημα, ένα ποδήλατο ή ένας διάδρομος  προσφέρει διασκεδαστικές και αποτελεσματικές προπονήσεις.

Προγραμματισμός

Όσοι είναι νέοι στην προπόνηση (στο σπίτι ή όχι) θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στον επαγγελματικό προγραμματισμό. Είτε αυτό σημαίνει να προσλάβετε έναν εικονικό προσωπικό γυμναστή είτε να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέσω μιας εφαρμογής γυμναστικής, ο επαγγελματικός προγραμματισμός σας εμποδίζει να επιλέξετε τυφλά ασκήσεις και ενδεχομένως να βλάψετε τον εαυτό σας.

Η φυσική κατάσταση είναι περίπλοκη, αλλά η επένδυση σε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στους στόχους σας εξαλείφει τη σύγχυση και διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο, τα χρήματά σας και την ενέργειά σας. Χωρίς προγραμματισμό, μπορεί να δυσκολευτείτε να πετύχετε τους στόχους σας ή ακόμα και να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής στο σπίτι επειδή δεν ξέρετε τι ακριβώς να κάνετε.

Ακόμη και άτομα που έχουν εμπειρία φυσικής κατάστασης μπορούν να επωφεληθούν από τον επαγγελματικό προγραμματισμό. Μερικές φορές, το κίνητρο λείπει και η γραφή μιας προπόνησης για εσάς αυξάνει την πιθανότητα να κάνετε πραγματικά μια προπόνηση. Επιπλέον, είναι απλώς ωραίο να γνωρίζεις ότι είσαι σε καλό δρόμο για να πετύχεις έναν μετρήσιμο στόχο.

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι είναι πάρα πολλά. Παρακάτω παρουσιάζονται σπουδαία πράγματα που μπορείτε να περιμένετε όταν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης  στο σπίτι.

Εξοικονόμηση χρόνου

Θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αφού δεν θα χρειάζεται να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο.  Ακόμη και αν η απόσταση από το σπίτι σας ήταν μόλις 10 λεπτά, εξοικονομείτε καθημερινά 20 λεπτά, ενώ αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, εξοικονομείτε μία ώρα!

Μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε 

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της γυμναστικής στο σπίτι είναι ότι δεν νιώθετε φόβο και άγχος σχετικά με την έκθεση σας μπροστά σε άλλα άτομα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως φαίνεστε ανόητοι ή δοκιμάζετε μια νέα άσκηση και δεν την κάνετε σωστά, γιατί κανείς δεν σας παρακολουθεί! Μπορείτε να κάνετε όποιο πρόγραμμα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση χωρίς να φοβάστε για την οπτική επαφή των άλλων.

Μπορείτε να προσέχετε τα παιδιά

Εκτός από την εξοικονόμηση του κόστους μιας συνδρομής στο γυμναστήριο, οι γονείς μπορούν επίσης να εξοικονομήσουν το κόστος της φροντίδας των παιδιών. Εάν μπορείτε να φροντίζετε τα παιδιά σας ενώ γυμνάζεστε στο σπίτι, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα κάθε μήνα στη φροντίδα των παιδιών.

Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε τα παιδιά σας στις προπονήσεις  για  μια διασκεδαστική οικογενειακή γυμναστική. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να προστατεύετε τα παιδιά από τον εξοπλισμό γυμναστικής, όπως οι διάδρομοι.

Οι προκλήσεις της γυμναστικής στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής στο σπίτι, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε ή να ξεπεράσετε αυτές τις προκλήσεις.

Χωρίς Επαγγελματική Επίβλεψη

Στα γυμναστήρια, οι προπονητές συχνά κινούνται στον χώρο και επιβλέπουν. Στα στούντιο, οι γυμναστές καθοδηγούν τους ασκούμενους . Στο σπίτι, δεν υπάρχει κανείς να παρακολουθήσει την τεχνική σας και να διορθώσει την εκτέλεση των ασκήσεων. Η  άσκηση στο σπίτι ενέχει πάντα τον κίνδυνο τραυματισμού. Η άσκηση είναι μια δραστηριότητα που χρειάζεται προσοχή. Είναι σημαντικό να το έχετε υπόψη σας όταν κάνετε προπόνηση στο σπίτι. Σε περίπτωση που είστε σίγουροι για κάποια άσκηση, παρακολουθήστε κάποιο βίντεο ή προσλάβετε κάποιον επαγγελματία.

Η τοποθέτηση ενός καθρέφτη στον χώρο προπόνησης του σπιτιού μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού ή στην βελτίωση της εκτέλεσης άσκησης, καθώς σας δίνει τη δυνατότητα να παρακολουθείτε την τεχνική σας και να βελτιώνεστε.

Οι υποχρεώσεις στο σπίτι μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη επειδή υπάρχουν περισπασμοί. Ο νεροχύτης με γεμάτος άπλυτα πιάτα, το στεγνωτήριο είναι γεμάτο καθαρά ρούχα, το γρασίδι πρέπει να κουρευτεί — καταλαβαίνετε για τι εικόνα μιλάμε. Πολλά πράγματα μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή από την προπόνησή σας, επομένως πρέπει να πραγματοποιείται κάθε συνεδρία έχοντας ένα πλάνο.

Αποφύγετε τους περισπασμούς με  τις παρακάτω συμβουλές:

• Ολοκληρώστε τις διάφορες δουλειές, ώστε να μην έχετε κάτι που να σχετίζεται με το σπίτι όταν ξεκινήσετε την προπόνησή.
• Πραγματοποιήστε την προπόνηση σε μια περιοχή του σπιτιού όπου δεν μπορείτε να δείτε ακαταστασία, όπως στον κήπο ή στο γκαράζ
• Δεσμευτείτε σε μια εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε τις δουλειές μετά την προπόνηση.

Ο Χώρος είναι Περιορισμένος

Ένα κοινό εμπόδιο που καθιστούν δύσκολη την προπόνηση στο σπίτι είναι οι μικροί χώροι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους μένουν σε κάποιο διαμέρισμα, γιατί είναι επιφυλακτικοί να μην ενοχλήσουν τους γείτονες. Εάν μένετε σε κάποιο μικρό σπίτι χωρίς πολύ χώρο για γυμναστική, λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές:

• Επιλέξτε προπονήσεις με το σωματικό σας βάρος, ώστε να μην χρειάζεται να αποθηκεύετε εξοπλισμό.
• Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιον εξοπλισμό, επιλέξτε μικρούς και απλούς τύπους, όπως λάστιχα αντίστασης.
• Διατηρήστε τον χώρο σας τακτοποιημένο για να φαίνεται μεγαλύτερος.
• Χρησιμοποιήστε τα έπιπλά σας. Χρησιμοποιήστε τον καναπέ για βυθίσεις τρικέφαλων ή το χαλί για στρώμα.
• Φοράτε ακουστικά για να μην ενοχλείτε τους γείτονες με τη μουσική.

Πώς να μην χάσετε το κίνητρο σας

Ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση της προπόνησης στο σπίτι είναι να βρείτε το κίνητρο για συνεχίσετε. Η γυμναστική μπορεί να φαίνεται βαρετή αν δεν βρίσκεσαι σε περιβάλλον γυμναστηρίου ή αίθουσας ομαδικών προγραμμάτων.

Βάλτε Μουσική

Μελέτες δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να επηρεάσει θετικά το κίνητρο σας για προπόνηση αυξάνοντας παράλληλα την απόδοση. Η σωστή λίστα μουσικών κομματιών σας δίνει ώθηση για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Δημιουργήστε έναν ειδικό χώρο

Αν συνηθίζατε να πηγαίνετε γυμναστήριο, θα αντιληφθείτε πως το γυμναστήριο του σπιτιού σας δεν είναι το ίδιο. Η δημιουργία ενός ειδικού χώρου προπόνησης μπορεί να μετριάσει λίγο την αίσθηση αυτή. Όταν βρίσκεστε σε αυτόν τον χώρο, κάνετε πραγματική προπόνηση χωρίς περισπασμούς – ούτε τηλέφωνο, ούτε τηλεόραση, ούτε φορητός υπολογιστής.

Δεσμευτείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα

Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν έρχεται η ώρα γυμναστικής,  γι’ αυτό επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα προπόνησης στην οποία είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αφοσιωθείτε. Αυτό μπορεί να είναι πριν από τη δουλειά, μετά τη δουλειά, το μεσημέρι ή μετά το δείπνο. Οποιαδήποτε ώρα είναι κατάλληλη αρκεί να σας εξυπηρετεί.

Δεσμευτείτε να γυμνάζεστε με έναν φίλο

Είναι εύκολο τις περισσότερες φορές να παραλείψουμε την προπόνηση, αλλά είναι πάντα δύσκολο απογοητεύσουμε κάποιον φίλο. Ζητήστε από έναν καλό φίλο να γυμναστεί παρέα σας μέσω Zoom, FaceTime ή Skype. Η γυμναστική μαζί άλλο άτομα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε προσηλωμένοι στο στόχο.