By nontas

Πόνος μετά την προπόνηση;

xsoreness-after-workout-main.jpg.pagespeed.ic.tl3ButWSG5

Πόνος μετά την προπόνηση;Πόσες φορές,αλήθεια,σας έχει τύχει να παρακολουθήσετε κάποιο είδος προπόνησης, π.χ. βάρη, ομαδικά μαθήματα, ομαδικά αθλήματα κτλ, και την επόμενη ή ακόμη και την μεθεπόμενη μέρα να νιώθετε πως με δυσκολία το σώμα σας υπακούει από το μυϊκό πιάσιμο;;; Σίγουρα έχει τύχει στον καθένα από εμάς, από τον πιο αγύμναστο μέχρι και τον πιο γυμνασμένο οργανισμό.

Read More

By nontas

Πρόγραμμα – Πρόκληση Κορμού 4 εβδομάδων

home-plank
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να ενισχύσετε τον κορμό σας. Οι μύες του κορμού υποστηρίζουν το υπόλοιπο μέρος του σώματός  και  όσοι έχουν έναν δυνατό  πυρήνα μπορεί να τους βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των πόνων στο  χαμηλό μέρος της πλάτης, στη βελτίωση  της απόδοσή τους και στην ενίσχυση  της συνολική  φυσικής  τους κατάστασης και ευημερίας.

Read More

By nontas

Τρέξιμο σε σκάλες

young fitness woman running on seaside stone stairs

Θυμάστε εκείνα τα 72 σκαλοπάτια που έκαναν διάσημο το Sylvestre Stalone στις ταινίες του Rocky; Αυτή η εικόνα του Rocky να πλησιάζει στην κορυφή των σκαλοπατιών μας υπενθυμίζει πως δεν χρειάζεται να είναι κάποιος μέλος γυμναστηρίου ή χρειάζεται κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γυμναστεί. Αυτό που χρειάζεται είναι μερικά σκαλοπάτια, ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και την φράση «Μπορώ να το κάνω» νοητικά.

Συχνά αναφέρεται σαν προπόνηση για αθλητές, το τρέξιμο σε σκαλιά είναι υπέροχη, υψηλής έντασης προπόνηση που βοηθάει στην βελτίωση της ταχύτητας, την έκρηξης, της ευκινησίας και της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης. Το τρέξιμο σε σκαλιά δεν απαιτεί να είσαι αθλητής, απαιτεί όμως σκληρή δουλειά.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν χώρο με τουλάχιστον 30 σκαλοπάτια ή και περισσότερα, ιδανικά θα πρέπει να ανεβαίνετε τρέχοντας τα σκαλιά σε χρόνο 6-12 δευτερόλεπτα. Κάντε έναν έλεγχο στο τοπικό σχολείο για τυχόν σκαλιά σταδίου ή κερκίδες  ή ανατρέξτε σε ένα κοντινό πάρκο. Αν ο καιρός δεν σας επιτρέπει την υπαίθρια γυμναστική, τότε η πολυκατοικία σας ή κάποιος εσωτερικός χώρος που έχετε εύκολη πρόσβαση θα έχει τουλάχιστον 2 ορόφους με σκαλιά που θα σας βοηθήσει στην συγκεκριμένη προπόνηση.

Read more «Τρέξιμο σε σκάλες»

By nontas

«Ζώνες» Καρδιακής Συχνότητας

sp005617-56a2b6793df78cf772791687

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε μέσα σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο έντασης κατά τα διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen ή έναν μετρητή καρδιακής συχνότητας, μπορείτε να υπολογίσετε την ιδανική καρδιακή συχνότητα για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Οι ζώνες της καρδιακής συχνότητας κυμαίνονται από 60 – 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Οι διαφορετικές ζώνες περιλαμβάνουν:

Χαμηλή ένταση 60 – 70%

Η συγκεκριμένη ζώνη σας διατηρεί σε μια άνετη ήπια ένταση και είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση ή για αρχάριους ασκούμενους καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας για περισσότερο έντονα ερεθίσματα.

Μέτρια ένταση 70 – 80%

Η συγκεκριμένη ζώνη αυξάνει την ένταση, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος  να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματος στην καρδιά. Θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες σε αυτή την ζώνη. Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεστε σε μέτρια ένταση για βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους.

Υψηλή ένταση 80 – 90%

Το να γυμνάζεστε σε αυτή την ζώνη σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ βελτιώνετε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 Max και αυξάνετε  το αναερόβιο κατώφλι.

Μέγιστη ένταση 90 – 100%

Το να γυμνάζεστε σε αυτό το επίπεδο σημαίνει ότι γυμνάζεστε πολύ έντονα, όπως όταν τρέχετε με όλη σας την ενέργεια σε ένα σπριντ ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι περισσότεροι από εμάς διατηρούμε αυτό το επίπεδο για σύντομα χρονικά διαστήματα, ενώ η συγκεκριμένη ζώνη είναι καταλληλότερη για τους προχωρημένους ασκούμενους.


Πηγή
: American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

By nontas

Προπόνηση άνω μέρους σώματος με την μέθοδο πυραμίδας

30-min-upper-body-workout-for-women-header-v2-830x467

Το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης για το άνω μέρος του σώματος είναι μια έντονη πρόκληση με τη μέθοδο της πυραμίδας:  Αύξηση του βάρους και μείωση των επαναλήψεων για κάθε σετ ασκήσεων. Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας 12 επαναλήψεις, επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε να το σηκώσετε μόνο για 12 επαναλήψεις (η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολη, αλλά όχι ακατόρθωτη).

Για κάθε σετ, θα πρέπει αυξάνετε το βάρος και να μειώνετε τις επαναλήψεις, φτάνοντας  σε εκείνο το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για 8 επαναλήψεις.

Read more «Προπόνηση άνω μέρους σώματος με την μέθοδο πυραμίδας»

By nontas

8 στάσεις yoga για δυνατούς και σέξυ μηρούς

baba-ramdev-yoga-postures

Είστε έτοιμοι  να πείτε αντίο στις πλαδαρές γάμπες  και τους  μηρούς; Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα. «Είναι ένας φανταστικός τρόπος για να τονώσετε τα πόδια σας«, λέει η πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα Theresa Brennan,η οποία δημιούργησε αυτή τη σειρά των οκτώ στάσεων. «Χρησιμοποιώντας το  βάρος του σώματός σας, χτίζετε την δύναμη των ποδιών. Οι στάσεις ισορροπίας  θα τονώσουν τα πόδια και τον κορμό, και θα βελτιώσουν πάρα πολύ την ισορροπία σας »

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε  στη θέση  Mountain (Tadasana) και προχωρήστε στην επόμενη στάση, όπως φαίνεται. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στάσεων τρεις φορές την εβδομάδα.

1)Warrior ΙΙ (Virabhadrasana II)

Είναι μια εξαιρετική στάση για την διάταση και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Read more «8 στάσεις yoga για δυνατούς και σέξυ μηρούς»