Χρησιμοποιήστε το Talk Test για να καταγράψετε την ένταση της άσκησης

Το talk test είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους καταγραφής έντασης της σωματικής άσκησης.  Δεν χρειάζεστε κάποιον εξοπλισμό, όπως παλμογράφο. Αυτό που πραγματικά χρειάζεται κάποιος είναι η ικανότητά του να μιλάει και να αναπνέει.

Χρησιμοποιώντας το Talk Test

Η ιδέα πίσω από το talk test είναι ότι όσο πιο σκληρά γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο λαχανιάζετε και δυσκολεύεστε να μιλήσετε. Καταγράφοντας αυτό, μπορείτε να καθορίσετε αν γυμνάζεστε σε χαμηλή ένταση, – που είναι και το minimum που επιθυμούμε σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης – σε μέτρια ή υψηλή.

Επιλογές για το Talk Test

Επιλογή 1:  Μικρή πρόταση

• Κατά την διάρκεια της άσκησης, πείτε μια μικρή πρόταση ή φράση (ή οτιδήποτε σας αρέσει).
• Ρωτήστε τον εαυτό σας αν μπορείτε να μιλήσετε άνετα Αν η απάντηση είναι ναι, τότε γυμνάζεστε σε χαμηλή ένταση. Αν η απάντηση είναι όχι, τότε βρίσκεστε πάνω από το επίπεδο 5 της υποκειμενικής κλίμακας κόπωσης.

Επιλογή 2:  Μετρήστε όσο μπορείτε περισσότερο

• Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα γυμναστικής, μετρήστε όσο μπορείτε περισσότερο καθώς εκπνέετε.
• Κατά την διάρκεια της άσκησης, μετρήστε ξανά κατά την φάση της εκπνοής και συγκρίνετε με τα νούμερα πριν την άσκηση. Αν το νούμερο που μετρήσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης έπεσε κατά 70%, τότε γυμνάζεστε πάνω από το επίπεδο 5.

Άλλες επιλογές για να καταγράψετε την ένταση

Το Talk Test είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος για καταγραφή της έντασης, όμως υπάρχουν επιπλέον και άλλες επιλογές

• Ζώνη αερόβιας προπόνησης – Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παλμογράφο για να είστε σίγουροι ότι προπονείστε στην δική σας ζώνη αερόβιας προπόνησης.
• Υποκειμενική κόπωση – Αναφέρθηκε παραπάνω και αυτή η επιλογή είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για την καταγραφή της έντασης χωρίς εξοπλισμό, όπως ο παλμογράφος.  Η συγκεκριμένη επιλογή είναι επίσης αντικειμενική, όμως θα πρέπει να είστε ειλικρινής, για το πόσο έντονα γυμνάζεστε. Η ιδέα είναι να βάλετε την ένταση σε μια κλίμακα από το 1 – 10.Το νούμερο 1 είναι όταν κάθεστε, ενώ το 10 είναι σαν να κάνετε σπριντ για να γλιτώσετε από έναν μανιακό δολοφόνο.  Θα πρέπει να κυμαίνεστε μεταξύ του 5 και 9 ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής.

Πόσο έντονα γυμνάζεστε κατά την διάρκεια της προπόνησης

Έχετε λοιπόν όλες εκείνες τις μεθόδους για την καταγραφή της έντασης…όμως πόσο έντονα επιθυμείτε να γυμνάζεστε; Προτείνουμε να γυμνάζεστε με ποικιλία στην ένταση σας:

Χαμηλή ένταση

Η συγκεκριμένη ένταση αναφέρεται στο επίπεδο μεταξύ 3-5 στην Υποκειμενική Κλίμακα Κόπωσης.  Ίσως γυμνάζεστε σε αυτή την ένταση κατά την διάρκεια της προθέρμανσης ή όταν γυμνάζεστε με περισσότερη διάρκεια, όπως ένας αγώνας ποδηλασίας, βάδην ή τρέξιμο. Αυτό μπορεί να είναι η ένταση ενός προγράμματος βαδίσματος μέσα στην ημέρα. Δοκιμάστε την συγκεκριμένη ένταση 1 φορά την εβδομάδα.

Μέτρια ένταση

Η συγκεκριμένη ένταση αναφέρεται στο επίπεδο μεταξύ 5-6 στην Υποκειμενική Κλίμακα Κόπωσης. Σκεφτείτε να κάνετε διάδρομο ή να πηγαίνετε έξω για τρέξιμο και να μπορείτε να μπορείτε να πείτε λίγες λέξεις. Δοκιμάστε να εκτελείτε την συγκεκριμένη ένταση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Υψηλή ένταση

Η συγκεκριμένη αναφέρεται στο επίπεδο μεταξύ 8-9 στην Υποκειμενική Κλίμακα Κόπωσης,  ένα επίπεδο που μπορείτε να εκτελείτε για σύντομα διαστήματα. Μπορείτε να γυμνάζεστε σε αυτή την ένταση όταν εκτελείτε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Εκτελείτε την συγκεκριμένη ένταση μια, ίσως δυο φορές την εβδομάδα με πολλά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα.

Πηγές:

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
• Foster, Carl PhD; Porcari, John P. PhD; Anderson, Jennifer MS. “The Talk Test as a Marker of Exercise Training Intensity.”  Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. January/February 2008 – Volume 28 – Issue 1 – p 24–30.  doi: 10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78.