Fitness Tips για κάθε γυναίκα άνω των 50!

Όσο δύσκολο μπορεί να φαίνεται, υπάρχουν μερικοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση μετά την ηλικία των 50. Οι παρακάτω πέντε απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να την ενισχύσετε.

Σηκώστε βάρη

Η άρση βαρών φαίνεται να είναι ο μοναδικός βέλτιστος τρόπος για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ώστε να διατηρήσουν  τη συνολική φυσική τους κατάσταση και να σταματήσουν την συσσώρευση λίπους. Η βελτίωση της δύναμης με βάρη είναι εφικτή σε οποιαδήποτε ηλικία και μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που γεννήθηκαν την δεκαετία του ‘70 αναπτύσσουν σημαντικά τους μύες τους, εκτελώντας προπόνηση με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.

Συχνό περπάτημα

Έχει αποδειχθεί πως το περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, συμβάλλει στον  έλεγχο βάρους και βελτιώνει τη διάθεση σε όσους διατηρούν μια τακτική ρουτίνα. Κάθε αερόβια άσκηση (ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση) είναι ιδανική για τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους, βελτίωσης της ευλυγισίας και της συνολικής σωματικής τόνωσης, αλλά μετά την ηλικία των 50,το περπάτημα εμφανίζει κάποια πλεονεκτήματα. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξαιρετικά χαμηλός, επομένως σχεδόν κάθε γυναίκα μπορεί να εντάξει το περπάτημα άμεσα στην καθημερινότητά της.

Το περπάτημα μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν με όλες τις καιρικές συνθήκες, ενώ δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Ίσως το μεγαλύτερο όφελος είναι η χρησιμότητά του. Το χρησιμοποιούμε για να πάμε στις δουλειές, να βγάλουμε βόλτα τα κατοικίδια ζώα, ενώ ενσωματώνει όλα τα επιπλέον οφέλη για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Συνδυάζοντας το περπάτημα με την προπόνηση με βάρη θα αποκτήσετε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να έχετε μια κομψή σιλουέτα ακόμη και μετά την ηλικία των 50.

Ενσωματώστε την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση. Είναι γρήγορη και αποτελεσματική, αλλά μπορεί να μοιάζει και σαν πρόκληση. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της συγκεκριμένης προπόνησης και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ξεκινήστε σιγά- σιγά και σταματήστε όταν νιώσετε εξάντληση. Για παράδειγμα, εάν διαλέξετε το περπάτημα, αυξήστε το ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Επαναλάβετε αυτήν την εναλλαγή των 30 δευτερολέπτων μια φορά κάθε πέντε λεπτά. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε γύρους με εναλλαγές των 30 δευτερολέπτων.

Καθώς περνούν οι μέρες και οι εβδομάδες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να εκτελέσετε jogging στο διάστημα των 30 δευτερολέπτων. Η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης είναι ότι ελέγχετε την προσπάθεια και τον αριθμό των επαναλήψεων. Όταν ξεκινάτε τα διαστήματα έντονου έργου, δίνεται πάντα προσοχή σε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια σε περίπτωση που το παρακάνετε.

Εκτελέστε ασκήσεις πυρήνα

Καθώς μεγαλώνουμε και γινόμαστε  λιγότερο δραστήριοι, ο μύες του κορμού συχνά αποδυναμώνουν. Η κακή ενίσχυση του πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε φαινόμενο ντόμινο με πρόκληση πόνων λόγω κακής μηχανικής του σώματος και κακής ευθυγράμμισης. Η ελλιπής ενδυνάμωση του πυρήνα μπορεί συχνά να έχει ως αποτέλεσμα σφίξιμο και πόνο στις πλάτες, τους γοφούς, τα γόνατα και τον αυχένα.

Οι μύες του κορμού περιλαμβάνουν περισσότερα και άλλους μύες εκτός από τους κοιλιακούς, γι' αυτό είναι σημαντικό να εκτελείτε με συνέπεια ένα ισορροπημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα είναι να εκτελέσετε απλές ασκήσεις σωματικού βάρους που αναγκάζουν τον πυρήνα να γυμνάζεται καθώς προσπαθεί να σταθεροποιεί το σώμα.

Φάτε αρκετή πρωτεΐνη

Πολλές γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος και επειδή δεν αποθηκεύεται, πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι είτε πλήρης (εκείνες που περιέχουν τα 8 απαραίτητα αμινοξέα) είτε ατελείς (δεν περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα). Οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται στις περισσότερες ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά ενώ οι ατελείς πρωτεΐνες γενικά βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια.

Οι χορτοφάγοι αθλητές συχνά αγωνίζονται για να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη, ενώ  δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουν τις πηγές των τροφίμων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε τους μυς. Εάν είστε χορτοφάγος, είναι ακόμα πιο σημαντικό για σας να μάθετε πώς να αποκτήσετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Η έναρξη και η παραμονή ενός καλλίγραμου σώματος είναι εφικτή μετά την ηλικία των 50, αλλά απαιτεί σταθερή σωματική κίνηση και λίγη γνώση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την οποιαδήποτε δραστηριότητά σας.