Εξελιγμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης αρχαρίων για όλο το σώμα

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα και ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας περιλαμβάνοντας περισσότερες ασκήσεις και περισσότερα βάρη. Επικεντρώνεται στους βασικούς μύες του σώματος, όπως οι γλουτοί, οι μηροί, το στήθος, η πλάτη, οι ώμοι, οι βραχίονες και οι κοιλιακοί. Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα αποκτώντας δυνατούς μύες.

• Οδηγίες: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση, αν εμφανίζεται κάποιον τραυματισμό, ασθένειες ή άλλη κατάσταση.
• Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρες διαφόρων κιλών, Step ή πάγκος, Μπάρα

Διαδικασία προγράματος

• Εκτελέστε προθέρμανση με ήπιες ασκήσεις για 5 με 10 λεπτά
• Εκτελέστε κάθε άσκηση από 1 σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κάντε 2 σετ με 20 έως 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ.
• Χρησιμοποιήστε συγκεκριμένη επιβάρυνση για κάθε άσκηση ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Επαναλάβετε το πρόγραμμα σε μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα σχετικά με την απώλεια βάρους, συμπεριλάβετε ακόμη αερόβια άσκηση και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων.

1. Κάθισμα με αλτήρες

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σε μεγαλύτερο στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε αλτήρες στα δυο σας χέρια
• Εκτελέστε κάθισμα, πηγαίνοντας το βάρος στις φτέρνες, μέχρι οι μηροί να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Οι κοιλιακοί είναι σε σύσπαση. Σιγουρευτείτε πως μπορείτε να δείτε τις μύτες των ποδιών σας
• Πιέστε με τις φτέρνες για να επαναφέρετε το σώμα στην όρθια θέση
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις

2. Push ups

• Γονατίστε στο πάτωμα, περπατώντας στα χέρια φέρτε το σώμα σας σε θέση σανίδας με τους κοιλιακούς σε σύσπαση και τους ώμους μακριά από τα αυτιά
• Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος
• Ωθήστε για να τεντώσετε τους αγκώνες και να επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση για να ξεκινήσετε πάλι την κίνηση.
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις
• Εάν η εκτέλεση αυτής της κίνησης στις μύτες των ποδιών είναι πολύ δύσκολη, τροποποιήστε την κάνοντας push ups στα γόνατα

3. Στατικές Προβολές

• Σταθείτε σε όρθια θέση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σε άνοιγμα περίπου 4εκ.
• Κρατήστε αλτήρες και λυγίστε ταυτόχρονα και τα δυο γόνατα
• Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος, διατηρώντας την φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και το γόνατο ακριβώς πάνω από το κέντρο του αστραγάλου
• Διατηρήστε τον κορμό σε ευθεία γραμμή και τους κοιλιακούς σε σύσπαση καθώς πιέζεται με την φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι

4.Πιέσεις Στήθους

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στεπ και ξεκινήστε κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
• Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να έρθουν στο ύψος περίπου του στήθους (τα χέρια είναι τοποθετημένα σαν του τερματοφύλακα)
• Πιέστε προς τα πάνω τα βάρη χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις

5.Άρσεις θανάτου με μπάρα

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας μεσαία επιβάρυνση μπροστά από τους μηρούς
• Με ευθεία πλάτη, τους ώμους πίσω και τους κοιλιακούς σε σύσπαση, λυγίστε τον κορμό από τα ισχία και χαμηλώστε το βάρος, όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας
• Σηκώστε τον κορμό, ενεργοποιώντας τους γλουτούς
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις

6.Κωπηλατική με αλτήρες

• Κάμψτε τον κορμό προς τα εμπρός σε παράλληλη θέση με το έδαφος ή σε γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί σε σύσπαση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• Κρατήστε τα βάρη προς τα κάτω κοντά στο σώμα χωρίς να κλειδώσουν οι αγκώνες
• Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω κοντά στο σώμα σε κωπηλατική κίνηση και τους κοιλιακούς σε σύσπαση
• Τεντώστε τα χέρια και εκτελέστε 15 επαναλήψεις

7.Κάθισμα με πλαϊνό βήμα

• Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τα γόνατα
• Κάντε ένα μεγάλο πλαϊνό βήμα προς τα δεξιά και εκτελέστε κάθισμα, τα γόνατα πίσω από τις μύτες του ποδιού
• Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε πλαϊνό βήμα προς τα δεξιά για 12-16 επαναλήψεις ή κατά μήκος της αίθουσας προτού αλλάξετε πλευρά

8.Kickbacks τρικεφάλων

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, λυγίστε τον κορμό μέχρι η πλάτη να έρθει παράλληλα με το έδαφος
• Τραβήξτε τους αγκώνες δίπλα στο σώμα
• Κρατώντας σταθερούς τους αγκώνες, τεντώστε τους αγκώνες, συσπώντας τους τρικεφάλους
• Λυγίστε τους αγκώνες και εκτελέστε 15 επαναλήψεις

9.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
• Κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω
• Λυγιστε τους αγκώνες φέρνοντας την μπάρα προς τους ώμους
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις

10.Στροφές κορμού από καθιστή θέση

• Καθίστε σε μια καλή θέση κρατώντας μια medicine ball ή αλτήρες μπροστά από τον κορμό, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι
• Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, εκτελέστε στροφή προς τα δεξιά καθώς διατηρείτε τα ισχία και τα πόδια σταθερά να βλέπουν μπροστά. Επαναφέρετε τον κορμό στο κέντρο συσπώντας τους κοιλιακούς και στην συνέχεια εκτελέστε στροφή προς τα αριστερά. Εκτελέστε αργά την κίνηση και συγκεντρωθείτε στην στροφή μόνο από τον κορμό.
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις

11. Ροκανίσματα

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σε μεγαλύτερο στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε αλτήρες στα δυο σας χέρια
• Εκτελέστε κάθισμα, πηγαίνοντας το βάρος στις φτέρνες, μέχρι οι μηροί να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Οι κοιλιακοί είναι σε σύσπαση. Σιγουρευτείτε πως μπορείτε να δείτε τις μύτες των ποδιών σας.
• Πιέστε με τις φτέρνες για να επαναφέρετε το σώμα στην όρθια θέση
• Εκτελέστε 15 επαναλήψεις