Τι μπορείτε να κάνετε όταν “κλέβετε” σε μια δίαιτα
Σίγουρα μπορώ να στοιχηματίσω τι αισθάνεστε αυτή τη στιγμή. Ακολουθούσατε πάντα πιστά την διατροφή σας για εβδομάδες (ή μήνες) και νιώθατε καλά με τον εαυτό σας και την πρόοδο που είχατε κάνει. Το επιθυμητό βάρος ήταν πολύ κοντά στον στόχο σας και όλα πήγαιναν καλά. Μέχρι που ήρθε η στιγμή να εξαπατήσετε τον εαυτό σας και να χαλάσετε την διατροφή σας.
Αυτό το μικρό κομμάτι σοκολάτας μετατράπηκε σε δύο ή τρία μεγαλύτερα κομμάτια καθημερινά. Ίσως να ήταν περισσότερο ξαφνικό – όπως «γουρουνιάζοντας» κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης γιορτής ή κατά την διάρκεια των διακοπών.
Σε κάθε περίπτωση, τώρα αισθάνεστε ένοχοι (και ίσως πρησμένοι και γεμάτοι τύψεις, σε υπερβολικό βαθμό), και δεν ξέρετε τι να κάνετε γι ‘αυτό.
Πρώτα απ ‘όλα, δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα γι’ αυτό. Σχεδόν όλοι μας έχουμε υποπέσει σε αυτή τη συμπεριφορά. Είναι φυσιολογική. Αποδεχτείτε το, συγχωρήστε τον εαυτό σας και επιτρέψτε του να σας βοηθήσει να επαναφέρετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα την υγιεινή διατροφή.
Επαναφέρετε τη σωστή διατροφή
Μην παραλείπετε γεύματα. Είναι δελεαστικό να παραλείπετε γεύματα, επειδή θέλετε να περικόψετε τις θερμίδες. Το πρόβλημα με το να παραλείπετε γεύματα είναι ότι αργότερα μέσα στην ημέρα θα νιώθετε πεινασμένοι και χωρίς ενέργεια, πράγμα που αυξάνει τις πιθανότητες να θέλετε να φάτε πιο πολύ στα επόμενα γεύματα.
Καταγράψτε το τι τρώτε και επαναπροσδιορίστε τον στόχο σας. Οι άνθρωποι που καταγράφουν τις θερμίδες στο ημερολόγιο τροφίμων τείνουν να πετυχαίνουν τον στόχο τους για απώλεια βάρους. Καλό θα είναι να καταγράφετε και τις περιεκτικότητες του αλατιού, των λιπών ή των υδατανθράκων από τα γεύματα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν θερμιδομετρητή και να καταγράψετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνεται μέσω των γευμάτων που τρώτε καθώς και τις θερμίδες που καίτε με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Δημιουργήστε ένα αρχείο στον υπολογιστή σας ή στο smartphone σας ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τις ημερήσιες θερμίδες, σε υδατάνθρακες, λίπος ή αλάτι. Επιλέξτε τροφές για πρωινό που είναι καλές για σας, όπως τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες ή το πίτουρο βρώμης, τα μούρα ή φρούτα και γάλα. Φτιάξτε μια πράσινη σαλάτα με πολλά λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα, αλλά με φειδώ στις παχυντικές σάλτσες. Το γεύμα σας μπορεί να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά όπως ψάρι στο φούρνο ή άπαχο στήθος κοτόπουλου με πολλά πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά (για παράδειγμα μπρόκολο, καρότα, κολοκύθια ή πράσινα φασόλια).
Δώστε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τα ιδιαιτέρως επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόχειρο φαγητό. Οι γρήγορες και επεξεργασμένες τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες από λίπη και υδατάνθρακες, και χαμηλές σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε φρέσκα (ή κατεψυγμένα) φρούτα και λαχανικά, καθώς και φρέσκα άπαχα πουλερικά, ψάρια και κρέας αντί για επεξεργασμένα λουκάνικα, hot dog και άλλα κρέατα.
Πετάξτε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Τα γλυκά ποτά σας δίνουν θερμίδες αλλά δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον διατροφικό όφελος. Ελέγξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, όπως επίσης οι γλυκοί συνδυασμοί προσθέτουν ακόμη περισσότερες θερμίδες. Πιείτε νερό σκέτο ή ανθρακούχο, που μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα σας με τα υγρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας χωρίς την προσθήκη θερμίδων. Προσθέστε μια φέτα λεμόνι, λάιμ ή αγγούρι για ελαφρύ άρωμα. Το γάλα χαμηλών λιπαρών και οι χυμοί φρούτων ή λαχανικών είναι μια πάρα πολύ καλή επιλογή και υγιεινή. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε τις θερμίδες ή το αλάτι.
Γίνετε ξανά δραστήριοι. Μήπως παρατήσατε την προπόνησή σας; Μπορείτε να δώσετε σ τη διατροφή σας μια μικρή ώθηση από το να ξεκινήσετε να πηγαίνετε και πάλι γυμναστήριο (ή σε κάποιο εξωτερικό χώρο για περπάτημα ή τρέξιμο). Η άσκηση βοηθάει στην απώλεια βάρους καίγοντας επιπλέον θερμίδες, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει στις περιπτώσεις πείνας.
Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία για μια απόλαυση. Οι δίαιτες είναι από τη φύση τους περιοριστικές. Η σκέψη του να πούμε όχι σε ένα παγωτό ή μπισκότο μπορεί να σας κάνει γκρινιάρηδες ή ενοχλημένους. Διαθέστε 100-150 θερμίδες ανά ημέρα για λιχουδιές ή σνακ. Θα πρέπει να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας σας – μια τυπική μπάρα καραμέλας έχει 250 με 400 θερμίδες, και ένα σακουλάκι τσιπς μπορεί να περιέχει μέχρι και 200 θερμίδες.
Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
