By nontas

Παιδί & γυμναστική: Το είδος, η ένταση, η συχνότητα & η διάρκεια που συνιστούν οι ειδικοί

Είναι αποδεδειγμένο ότι ένας κύριος παράγοντας που σχετίζεται με τον κίνδυνο για οστεοπόρωση είναι η μέγιστη οστική μάζα, η οποία με τη σειρά της αναπτύσσεται κατά κύριο λόγο κατά την παιδική ηλικία και για λίγα χρόνια μετά την ενηλικίωση.

Με δεδομένο, επίσης, ότι ποσοστό μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης οστικής μάζας επιτυγχάνεται στα κορίτσια μέχρι την ηλικία των 18 και στα αγόρια μέχρι την ηλικία των 20 ετών, καθώς και ότι τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση για την οστική μάζα των παιδιών διατηρούνται και κατά την ενήλικη ζωή (εφόσον η άσκηση συνεχιστεί), συνάγεται εύκολα το συμπέρασμα ότι οι συνήθειες σωματικής δραστηριότητας κατά τη φάση της ανάπτυξης φαίνεται να έχουν σημαντικά μακροχρόνια οφέλη για την υγεία των οστών.

Read More

By nontas

Τι χρειάζεται να γνωρίζετε για την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας

101929612-56a2b6745f9b58b7d0cdad3c

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ίσως να γνωρίζετε το πόσο σημαντικό είναι να γυμνάζεστε μέσα στη  ζώνη καρδιακής συχνότητας και ένα μεγάλο μέρος του υπολογισμού αυτού περιλαμβάνει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας  ή αλλιώς Resting Heart Rate (RHR).

Read More

By nontas

«Ζώνες» Καρδιακής Συχνότητας

sp005617-56a2b6793df78cf772791687

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε μέσα σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο έντασης κατά τα διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen ή έναν μετρητή καρδιακής συχνότητας, μπορείτε να υπολογίσετε την ιδανική καρδιακή συχνότητα για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας. Οι ζώνες της καρδιακής συχνότητας κυμαίνονται από 60 – 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Οι διαφορετικές ζώνες περιλαμβάνουν:

Χαμηλή ένταση 60 – 70%

Η συγκεκριμένη ζώνη σας διατηρεί σε μια άνετη ήπια ένταση και είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση ή για αρχάριους ασκούμενους καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας για περισσότερο έντονα ερεθίσματα.

Μέτρια ένταση 70 – 80%

Η συγκεκριμένη ζώνη αυξάνει την ένταση, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος  να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματος στην καρδιά. Θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες σε αυτή την ζώνη. Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεστε σε μέτρια ένταση για βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους.

Υψηλή ένταση 80 – 90%

Το να γυμνάζεστε σε αυτή την ζώνη σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ βελτιώνετε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 Max και αυξάνετε  το αναερόβιο κατώφλι.

Μέγιστη ένταση 90 – 100%

Το να γυμνάζεστε σε αυτό το επίπεδο σημαίνει ότι γυμνάζεστε πολύ έντονα, όπως όταν τρέχετε με όλη σας την ενέργεια σε ένα σπριντ ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι περισσότεροι από εμάς διατηρούμε αυτό το επίπεδο για σύντομα χρονικά διαστήματα, ενώ η συγκεκριμένη ζώνη είναι καταλληλότερη για τους προχωρημένους ασκούμενους.


Πηγή
: American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.