Τι γίνεται στο σώμα μας όταν πίνουμε καφέ κάθε μέρα;

Το να πίνεις έναν δυνατό καφέ το πρωί διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και «ξυπνά» τις αισθήσεις για να ξεκινήσει η ημέρα. Για πολλούς, είναι απαραίτητο.

Είτε πίνεις έναν είτε περισσότερους καφέδες την ημέρα, ο καφές προσφέρει πληθώρα οφελών για την υγεία πέρα από την πρωινή τόνωση. Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ηπατικών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.¹

Τι περιέχει ένα φλιτζάνι καφέ;

Πολλά από τα οφέλη του καφέ για την υγεία οφείλονται στα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχει. Ο καφές είναι ρόφημα φυτικής προέλευσης και, όπως και άλλα φυτικά τρόφιμα, περιέχει φυτοχημικές ουσίες και πολυφαινόλες.¹ Μάλιστα, ο καφές προσφέρει περισσότερες πολυφαινόλες και φυτοχημικά από το τσάι.

Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 80 έως 100 mg καφεΐνης.² Για σύγκριση, ένα κουτάκι αναψυκτικού 330 ml περιέχει μόλις 35 mg καφεΐνης, ενώ ένα ενεργειακό ποτό 500 ml μπορεί να περιέχει από 160 έως 300 mg καφεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ των 240 ml εμπίπτουν στις συστάσεις του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), που προτείνει μέγιστη πρόσληψη 400 mg καφεΐνης την ημέρα.³

Οφέλη από την καθημερινή κατανάλωση καφέ

Αν ήδη απολαμβάνεις καθημερινά έναν «καφέ της παρηγοριάς», οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και ένα φλιτζάνι την ημέρα μπορεί να συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, αναφέρει η Sara Riehm, RD, LD/N, CSOWM, εξειδικευμένη διαιτολόγος στο Orlando Health.

«Ο καφές αποτελεί πηγή βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη), μαγνησίου και πολυφαινολών», λέει η Riehm. «Οι πολυφαινόλες είναι βιοδραστικές φυτικές ενώσεις με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, ο καφές περιέχει χλωρογενικό οξύ, κινικό οξύ και διτερπένια όπως η καφεστόλη και η καβεόλη. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση».⁴

Η Riehm προσθέτει ότι ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση καφέ με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρδιακά επεισόδια και διαβήτη. «Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν ορισμένοι από αυτούς τους ισχυρισμούς, όμως τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά στον τομέα της πρόληψης ασθενειών».⁵

Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έως και 25%. Το αποτέλεσμα αυτό προέκυψε συγκρίνοντας άτομα που έπιναν 3–4 φλιτζάνια ημερησίως με όσους δεν έπιναν καφέ ή κατανάλωναν λιγότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα. Το ενδιαφέρον είναι ότι τόσο ο κανονικός όσο και ο ντεκαφεϊνέ καφές προσφέρουν αυτό το όφελος.⁶

Αν και καμία ποσότητα καφέ δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια κακή διατροφή, οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι η τακτική κατανάλωση καφέ (με ή χωρίς καφεΐνη) έχει θετική επίδραση στη γλυκόζη και στην απόκριση της ινσουλίνης, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων του καφέ.⁶

Ο καφές είναι η πλουσιότερη πηγή χλωρογενικού οξέος, μιας φαινολικής ένωσης που έχει δείξει μείωση των επιπέδων γλυκόζης σε μελέτες σε ζώα και εργαστηριακές έρευνες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί η επίδρασή της στον άνθρωπο.⁷

Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας

Η κατανάλωση καφέ για τόνωση της ενέργειας είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη – και όχι άδικα. Η καφεΐνη έχει αντι-κουραστική δράση και δρα στον εγκέφαλο μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, προκαλώντας εγρήγορση.

Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι πρόσληψη 250 mg καφεΐνης την ημέρα σε γυναίκες που καταναλώνουν τακτικά καφέ βελτίωσε την εγρήγορση και μείωσε την κόπωση. Λόγω μεγαλύτερου σωματικού βάρους, οι άνδρες ενδέχεται να χρειάζονται ελαφρώς μεγαλύτερη δόση. Σε κάθε περίπτωση, η καθημερινή κατανάλωση καφέ συμβάλλει στη βελτίωση της ενέργειας και στη μείωση της κούρασης.⁸

Προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις

Ο καφές προσφέρει και οφέλη για την καρδιά. Οι φυτοχημικές ουσίες, όπως τα χλωρογενικά οξέα, οι φαινολικές ενώσεις και τα ιχνοστοιχεία, φαίνεται να συμβάλλουν σε αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Παράλληλα, ενδέχεται να βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα, μειώνοντας τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων (θρόμβοι).⁹

Ωστόσο, άτομα με μη ελεγχόμενη υπέρταση θα πρέπει να αποφεύγουν μεγάλες δόσεις καφεΐνης και να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας.¹⁰

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση έχουν μελετηθεί εκτενώς. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής αναφέρει ότι η συμπληρωματική λήψη καφεΐνης βελτιώνει την μυϊκή αντοχή, τη δύναμη, το σπριντ, τα άλματα, τις ρίψεις και πολλές αερόβιες επιδόσεις.¹¹

Αυτό οφείλεται στη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, στην αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας και στη βελτίωση της μυϊκής σύσπασης μέσω της κινητοποίησης ιόντων ασβεστίου. Επιπλέον, μειώνεται η αντίληψη του πόνου, επιτρέποντας μεγαλύτερη διάρκεια και ένταση προπόνησης.¹¹

Μελέτη έδειξε ότι ο καφές μπορεί να λειτουργήσει εξίσου αποτελεσματικά με την καθαρή καφεΐνη ως εργογόνο βοήθημα, αν και η ακριβής δοσολογία είναι πιο δύσκολο να υπολογιστεί λόγω της μεταβλητότητας στην περιεκτικότητα καφεΐνης.¹²

Κίνδυνοι και σημεία προσοχής

Η κατανάλωση τριών έως πέντε φλιτζανιών καφέ την ημέρα θεωρείται γενικά ασφαλής για τους ενήλικες. Ωστόσο, οι έγκυες ή όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 300 mg καφεΐνης ημερησίως, καθώς η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο.¹³

Άτομα με υπέρταση, ιστορικό καρδιοπάθειας ή άλλες παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν καταναλώσουν καφεΐνη. Η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να εντείνει το άγχος και να προκαλέσει αϋπνία σε ορισμένα άτομα.¹⁵

Είναι ασφαλές να πίνουμε καφέ κάθε μέρα;

Η καθημερινή κατανάλωση καφέ θεωρείται ασφαλής και προσφέρει καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, της πνευματικής εγρήγορσης, της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας.¹⁴

Συμβουλές για καθημερινή κατανάλωση καφέ

• Απόφυγε τον καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό έως και 5 ώρες.
• Πρόσθεσε κανέλα στον καφέ σου – μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης.¹⁶
• Αν προσθέτεις ζάχαρη, περιόρισε την ποσότητα σε ένα κουταλάκι του γλυκού. Οι οδηγίες προτείνουν έως 50 g πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως.¹⁷
• Δοκίμασε κακάο στον καφέ σου. Οι πολυφαινόλες του κακάο βελτιώνουν τη χοληστερόλη και το σάκχαρο.¹⁸
• Άλεσε τους κόκκους στο σπίτι για πιο φρέσκο και αρωματικό καφέ.

Πηγές:

1. Kolb H, Kempf K, Martin S. Health effects of coffee: mechanism unraveled? Nutrients. 2020;12(6):1842.
2. USDA, FoodData Central. 8 ounces brewed coffee.
3. Food and Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?
4. Liczbiński P, Bukowska B. Tea and coffee polyphenols and their biological properties based on the latest in vitro investigations. Ind Crops Prod. 2022 Jan;175:114265. doi:10.1016/j.indcrop.2021.114265
5. Sirotkin AV, Kolesárová A. The anti-obesity and health-promoting effects of tea and coffee. Physiol Res. 2021;70(2):161-168.
6. Reis CEG, Dórea JG, da Costa THM. Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials. J Tradit Complement Med. 2018 May 3;9(3):184-191. doi:10.1016/j.jtcme.2018.01.001
7. Meng S, Cao J, Feng Q, Peng J, Hu Y. Roles of chlorogenic acid on regulating glucose and lipids metabolism: A review. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:801457. doi:10.1155/2013/801457
8. National Library of Medicine. Efficacy of caffeine.
9. Zheng H, Lin F, Xin N, Yang L, Zhu P. Association of coffee, tea, and caffeine consumption with all-cause risk and specific mortality for cardiovascular disease patients. Front Nutr. 2022 Jun 23;9:842856. doi:10.3389/fnut.2022.842856
10. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
11. Pickering C, Grgic J. Is coffee a useful source of caffeine preexercise? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2020;30(1):69-82.Pickering C, Grgic J. Is coffee a useful source of caffeine preexercise? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2020;30(1):69-82.
12. Bae JH, Park JH, Im SS, Song DK. Coffee and health. Integr Med Res. 2014 Dec;3(4):189-191. doi:10.1016/j.imr.2014.08.002
13. Cornelis MC. The impact of caffeine and coffee on human health. Nutrients. 2019 Feb 16;11(2):416. doi:10.3390/nu11020416
14. Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022;74:22-31.
15. Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2003 Dec;26(12):3215-8. doi:10.2337/diacare.26.12.3215
16. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
17. Andújar I, Recio MC, Giner RM, Ríos JL. Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:906252. doi:10.1155/2012/906252