Προετοιμασία για Squat

Γιατί υπάρχουν τόσο λίγοι άνθρωποι που να μπορούν μπορούν να εκτελέσουν σωστά την άσκηση squat (ημικάθισμα), ενώ ένα οκτάχρονο παιδί την εκτελεί άψογα; Δεν του έχει δείξει κάποιος τον σωστό τρόπο εκτέλεσής της, είχε έμφυτη τάση σε αυτό, όπως και στο να κυλιέται, να σέρνεται, να τραβάει και τελικά να περπατάει. Χρειαζόταν απλώς την ελευθερία του για να επιτρέψει στο σώμα του να κινηθεί. Η κίνηση πριν από τη δύναμη είναι καθοριστική.

Ωστόσο, αυτό που συμβαίνει στην σημερινή εποχή, περισσότερο από ποτέ, είναι ότι καθόμαστε περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα. Η στάση που παίρνουμε όταν καθόμαστε μπροστά σε έναν υπολογιστή στο γραφείο είναι, δυστυχώς, ο κανόνας που συμβαίνει στους περισσότερους. Οι άνθρωποι εμφανίζουν έλλειψη κινητικότητας και έχουν ξεχάσει τα «πρωταρχικά» μοτίβα κινήσεων (σπρώξιμο, στρίψιμο, τράβηγμα, βάδισμα, κάθισμα). Οι λανθασμένες στάσεις ή οι αποκλίσεις που δημιουργούνται από τον καθιστικό τρόπο ζωής αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνουν την ικανότητα του σώματος να κινείται όπως είχε σχεδιαστεί. Αυτό που μπορεί κανείς να παρατηρήσει είναι τα κεφάλια προς τα εμπρός, τους ώμους να περιστρέφονται προς τα μέσα και την εμφάνιση υπερβολικής καμπύλης στη περιοχή της μέσης, οι οποίες δεν είναι οι βέλτιστες θέσεις για τον αποτελεσματικό χειρισμό εξωτερικών φορτίων.

Για να κινηθούμε καλύτερα, πρέπει να κάνουμε πρακτική στην κίνηση. Ωστόσο, η επανάληψη ενός μοτίβου κίνησης δεν είναι απαραιτήτως η απάντηση στην τελειοποίησή του. Είναι πιο πιθανό ότι η αδυναμία εκτέλεσης μιας κίνησης να οφείλεται σε μυϊκές ανισορροπίες. Επομένως, για να διορθώσουμε μια κίνηση, πρέπει να αποκαταστήσουμε την κινητικότητα στην κινητική αλυσίδα και στη συνέχεια να επαναφέρουμε το μοτίβο με ένα υψηλότερο επίπεδο επάρκειας.

Ας πάρουμε την άσκηση squat, για παράδειγμα. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ευκαμψία στα στις γάμπες και στους οπίσθιους μηριαίους, ούτε καλή κινητικότητα στα ισχία και τον αστράγαλο, για να εκτελέσουν σωστά την κίνηση. Επίσης, στερούνται δύναμης από τον κορμό και έχουν αδύναμους γλουτούς. Μέχρι να υπάρξει επαρκής κινητικότητα και δύναμη σε κάθε μία από αυτές τις αρθρώσεις, οι συμμετέχοντες θα έχουν δυσκολία στα squats. Παρακάτω εμφανίζονται ασκήσεις προετοιμασίας για την άσκηση squat,που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε είδος προθέρμανσης.

Κίνηση προετοιμασίας

• Δώστε έμφαση και εστιάστε στην προσεκτική κίνηση
• Σταθείτε σε θέση σανίδας στηριζόμενοι στις παλάμες.
• Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω σπρώχνωντας με τα χέρια σε θέση κάτω σκύλο, οι φτέρνες στο έδαφος.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω σε θέση πάνω σκύλος. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να αποφύγετε την υπερέκταση
• Επιστροφή στην ψηλή σανίδα.
• Επαναλάβετε 8 -10 φορές, δίνοντας ροή στην κίνηση. Κρατήστε κάθε θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Twist Flow

• Από θέση σανίδα, βγάλτε αριστερό πόδι προς τα εμπρός, με το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοίρες.
• Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα και προσπαθήστε να φτάσετε το άλλο χέρι στο ανώτατο σημείο, περιστρέφοντας τον δεξί προς το μπροστινό πόδι. Το γόνατο βρίσκεται κάτω από το μεσαίο δάχτυλο.
• Επαναφέρετε το σώμα σε θέση σανίδα.
• Σπρώξτε και φέρτε το σώμα σας στη θέση κάτω σκύλος.
• Επιστροφή στη σανίδα.
• Επαναλάβετε 8 -10 φορές, δίνοντας ροή στην κίνηση. Κρατήστε κάθε θέση για μόλις 1-2 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι