Βρείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης με το “1 Mile Walk Test”

Πόσο fit είστε; Το «The Walking Rockport Fitness» είναι ένα από τα καλύτερα τεστ για την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Καθορίζει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης εκτιμώντας τη VO2max, τη μέγιστη δυνατή κατανάλωση οξυγόνου.

Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα αποτελέσματα του τεστ σε νεοσύλλεκτους στρατιώτες, νέους και εφήβους για την εκτίμηση της καρδιαγγειακής κατάστασης.

Τι πρέπει να κάνετε  στο «Walk Test Rockport 1-Mile»

Θα χρειαστείτε:

• μια ζυγαριά  να ζυγίσετε το άτομο που θα εκτελέσει την δοκιμασία
• ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή για να χρονομετρήσετε το τεστ
• μια διαδρομή  1 μιλίου (1,6km)
• μια μέθοδος για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού

Εκτελέστε το «Walk Test Rockport 1-Mile»

• Ορίστε μια διαδρομή απόστασης  1 μιλίου.
• Για τα περισσότερα στάδια, αυτή η απόσταση είναι 4 γύροι στον στίβο
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια online εφαρμογή χαρτογράφησης για να μετρήσετε την απόσταση σε ένα δρόμο ή σε ένα μονοπάτι.
• Κάντε προθέρμανση σε ήπιο ρυθμό για τουλάχιστον 5 λεπτά.
• Βαδίστε την συγκεκριμένη απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
• Καταγράψτε το χρόνο.
• Πάρτε τους καρδιακούς σας  παλμούς αμέσως μετά το τέλος του βάδην 1 μιλίου.
• Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού (polar), μια εφαρμογή (app) καρδιακής  συχνότητας, ή με καταγράφοντας τον  παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα επί 4.
• Συμπληρώστε τα στοιχεία σας ΕΔΩ για να βρείτε τα αποτελέσματα.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα;

Τα αποτελέσματα της δοκιμασία υπολογίζουν τη VO2max σας σε ml / kg / min. Αυτή  στη συνέχεια βαθμολογείται με βάση την ηλικία σας ως Εξαιρετική, Πολύ Καλή, Καλή, Μέτρια, Φτωχή, Κακή ή Πολύ Κακή.

Μπορείτε να εκτελέσετε την δοκιμασία τώρα και να επαναλάβετε πάλι μετά από μερικούς μήνες, αφού έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε πώς θα βελτιώνεστε. Μπορείτε να δείτε να μειώνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αν έχετε μείνει ανενεργός για αρκετές εβδομάδες, όπως κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή μετά από έναν τραυματισμό ή ασθένεια που σας έκανε να σταματήσετε  την γυμναστική.

Το είδος της προπόνησης που είναι πιθανότερο να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας είναι μια αερόβια άσκηση η οποία θα εκτελείται μέσα στην αερόβια ζώνη, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Χρειάζεται προπόνηση που θα την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν εντονότερα, χρησιμοποιώντας περισσότερο οξυγόνο.

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer

Πηγές:

Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Estimation of VO2 max from a one mile track walk, gender, age and body weight." Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, p. 253-259.

Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "The 1-Mile Walk Test is a Valid Predictor of VO2max and is a Reliable Alternative Fitness Test to the 1.5-Mile Run in US Air Force Males." Military Medicine 2011 Jun;176 (6), p. 669-673

Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR."Criterion-related validity of field-based fitness tests in youth: a systematic review." British Journal of Sports Medicine. 2010 Oct;44(13):934-43. doi: 10.1136/bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.