Οι 3 πιο διάσημες διορθωτικές ασκήσεις

Ο τομέας της διορθωτικής άσκησης εμφανίζει αυξητικές τάσεις. Ακόμα και οι ασκούμενοι αρχίζουν να αντιλαμβάνονται πως η επίτευξη του τελικού τους στόχου μπορεί να απαιτεί ορισμένες προσαρμοσμένες διορθωτικές ασκήσεις.

Ποιες είναι όμως μερικές βασικές, αποτελεσματικές διορθωτικές ασκήσεις; Παρακάτω παρουσιάζονται οι πιο τρεις δημοφιλείς, με τις επεξηγήσεις τους για το πώς θα μπορούσαν να εκτελεστούν για να βοηθήσουν τους ασκούμενους να επιτύχουν καλύτερη ευθυγράμμιση και λειτουργικότητα.

Διορθωτική Άσκηση # 1: Foam Roalling για γλουτούς

Οι τεχνικές μυοπεριτονιακής μάλαξης που εκτελούνται με τον κύλινδρο αφρού (foam roll) είναι πολύ δημοφιλείς στις τεχνικές διορθωτικής άσκησης. Όσο περισσότερο περνάμε τις μέρες μας καθισμένοι στον καναπέ, τόσο λιγότερο ξεμπλοκάρουμε τα ισχία μας για να βρίσκονται στην φυσική τους μορφή. Κατά συνέπεια, το οπίσθιο μέρος του ισχίου και το γλουτιαίο μυϊκό σύστημα χρησιμοποιούνται λανθασμένα - κάποιοι μύες ενεργοποιούνται σε μεγάλο βαθμό, ενώ άλλοι ατροφούν. Χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο αφρού στο σύστημα των γλουτών, μπορούμε να αναζωογονήσουμε την συγκεκριμένη περιοχή και να την διατηρήσουμε πιο υγιή.

Εκτέλεση: Καθίστε πάνω στον κύλινδρο αφρού σταυρώνοντας τον αστράγαλο του ίδιου πόδι στο αντίθετο γόνατο. Βάλτε βάρος στον γλουτό που βρίσκεται στην ίδια πλευρά του σώματος με το σηκωμένο πόδι και ασκείστε πίεση σε οποιοδήποτε σημείο του γλουτού. Εκτελέστε την άσκηση μία φορά την ημέρα για 1-2 λεπτά την κάθε πλευρά.

Διορθωτική Άσκηση # 2: Διάταση καμπτήρων ισχίου (Με περιστροφή)

Η διάταση των καμπτήρων του ισχίου είναι ιδιαίτερα σημαντική σε προγράμματα διορθωτικής άσκησης εξαιτίας του υπερβολικού χρόνου που περνάμε καθισμένοι. Η συγκεκριμένη διάταση μπορεί να μειώσει την πρόσθια έλξη της οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα υπερβολικής λόρδωσης (κοινή αιτία πόνου στην πλάτη).

Εκτέλεση: Από θέση ημιγονάτισης  για ισορροπία, τραβήξτε τη λεκάνη κάτω, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες για να βοηθήσετε στην κίνηση. Σηκώστε τον σύστοιχο βραχίονα με το πόδι που βρίσκεται σε γονάτιση για να αυξήσετε την διάταση. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας γύρω από τους ώμους και περιστρέψτε τον κορμό πάνω από το μπροστινό πόδι. Κρατήστε τη διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 6-8 φορές. Εκτελέστε ένα σετ ανά ημέρα σε κάθε πλευρά.

Διορθωτική Άσκηση # 3: Κάθισμα στο ένα πόδι

Τα προγράμματα Body & Μind (yoga – pilates – tai chi) δίνουν έμφαση στην ισορροπία, το συντονισμό και τη μεταφορά βάρους ώστε διορθώσουν διάφορες αποκλίσεις στην κίνηση. Η επιστήμη μας βοηθάει να κατανοήσουμε καλύτερα τα συστήματα του σώματος και τον βαθμό στον οποίο οι μύες πρέπει να συντονίζονται μεταξύ τους για να διευκολύνουν τη μεταφορά ισορροπίας και βάρους. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η άσκηση του καθίσματος στο ένα πόδι.

Καθώς εκτελούμε την συγκεκριμένη κίνηση χαμηλώνοντας, οι γλουτιαίοι μύες ποδιού δουλεύουν έκκεντρα  για να επιβραδύνουν την κίνηση του ισχίου και των μηρών. Καθώς αρχίζουμε να ανεβαίνουμε στην αρχική θέση, οι γλουτοί εκτείνονται προκειμένου να επιστρέψουμε το σώμα σε όρθια θέση. Ταυτόχρονα, καθώς χαμηλώνουμε σε θέση καθίσματος, το βάρος μεταφέρεται προς τα εμπρός στο πόδι και στον αστράγαλο και όταν στεκόμαστε, το βάρος επιστρέφει στη φτέρνα. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουν οι ασκούμενοι το συντονισμό και το χρονοδιάγραμμα της κίνησης, ώστε να μεταφέρουν σωστά το βάρος - όπως, για παράδειγμα, όταν περπατάνε.

Εκτέλεση: Σταθείτε στο ένα πόδι και χαμηλώστε σε θέση καθίσματος. Εκτελέστε την κίνηση αργά προς τα κάτω με τους μύες του ποδιού και των γαμπών, την κίνηση του ισχίου, εμπλέκοντας και τους γλουτιαίους μύες. Εκτείνετε τα ισχία και σηκώστε την καμάρα του ποδιού προς την ουδέτερη θέση καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Οι ασκούμενοι εκτελούν 1-10 επαναλήψεις, 1-5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το στόχο.

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *