30-60-90 Μικτή Διαλειμματική Προπόνηση

Εάν έχετε βαρεθεί τις προπονήσεις σας, η μέθοδος της διαλειμματικής προπόνησης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για αποκομίσετε νέα ερεθίσματα και προσαρμογές. Με το συγκεκριμένο είδος, ωθείτε το σώμα σας εκτός της άνετης ζώνης (comfort zone) για σύντομα χρονικά διαστήματα. Και αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά θα κάνει την προπόνησή σας να εκτοξευτεί αφού θα εστιάζετε μόνο σε ένα διάλειμμα κάθε φορά.

Ακόμη καλύτερη είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό το είδος σχεδιάστηκε έτσι ώστε να προπονήστε σε πολύ υψηλές εντάσεις με λίγα διαλείμματα. Το συγκεκριμένο δεν βοηθά μόνο στην οικοδόμηση της αντοχής, αλλά αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι και σας δίνει ένα πραγματικά μεγάλο afterburn.

Το afterburn αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα για επαναφέρει τον οργανισμό σε κατάσταση προ της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερο.

Η συγκεκριμένη προπόνηση πραγματοποιείται κυκλικά μέσα από τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης. Κατά τη διάρκεια των σετ προπόνησης, που κυμαίνονται από 30 έως 90 δευτερόλεπτα, θα γυμναστείτε σε πολύ υψηλή ένταση, που ισοδυναμεί με ένα επίπεδο υποκειμενικής κόπωσης στο επίπεδο 9,μέτριας έντασης, το οποίο ισοδυναμεί στο επίπεδο 8 και λιγότερο έντονο, στο επίπεδο 6 ή 7 με μέγιστο το 10.

Τι χρειάζεστε για την εκτέλεση της μικτής διαλειμματικής προπόνησης;

Μπορείτε να εκτελέσετε την συγκεκριμένη προπόνηση σε οποιοδήποτε καρδιοαναπνευστικό μηχάνημα που έχει ρυθμιστεί σε χειροκίνητη λειτουργία ή κάνοντας οποιαδήποτε άλλη εξωτερική δραστηριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, stepper ή στατικό ποδήλατο. Σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να δοκιμάσετε τρέξιμο ή ποδήλατο και να μεταβάλλετε την ταχύτητά σας για να μεταβάλλετε την ένταση σε κάθε διάλειμμα.

Αν τυχόν βρίσκεστε κοντά σε περιοχή με μικρούς λόφους, μπορείτε να τους ενσωματώσετε και αυτούς στα διαλείμματα σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό, καθώς πρόκειται για μεγάλης διάρκειας προπόνηση, ενώ σίγουρα θα χρειαστείτε ένα ενεργειακό ποτό στο τέλος κάθε σετ. Πιείτε κάθε φορά που νιώθετε δίψα και στο τέλος της προπόνησης.

Επιπλέον, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να διατηρείτε τις ίδιες ρυθμίσεις σε κάθε διάλειμμα. Καθώς όσο περισσότερο κουράζεστε, ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε την προσπάθεια πιο αργά ή να μειώσετε την αντίσταση για να παραμείνετε στην προτεινόμενη ζώνης έντασης. Αυτό είναι φυσιολογικό, αν και μπορείτε να το δείτε σαν παρακίνηση ώστε προσπαθείτε με τις ίδιες ρυθμίσεις κάθε φορά.

 Χρόνος

Ένταση/Ταχύτητα

Υποκειμενική Κόπωση

5 λεπτά

Προθέρμανση σε εύκολο προς μέτριο ρυθμό

4 - 5

5 λεπτά

Βάση: Σταδιακή αύξηση της έντασης

5

  Mixed Interval Block 1

 
30 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

9

30 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

60 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

8

60 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

90 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέτρια προς έντονη προσπάθεια

7

90 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

  Mixed Interval Block 2

 
90 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέτρια προς έντονη προσπάθεια

7

90 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

90 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

8

90 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

30 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

9

30 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

  Mixed Interval Block 3

 
30 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

9

30 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία 4 - 5

60 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού για έντονη προσπάθεια

8

60 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

90 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέτρια προς έντονη προσπάθεια

7

90 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

  Mixed Interval Block 4

 
90 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέτρια προς έντονη προσπάθεια

7

90 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

60 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού για έντονη προσπάθεια

8

60 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

30 δευτ.

Αύξηση του ρυθμού ή της αντίστασης για μέγιστη προσπάθεια

9

30 δευτ.

Μείωση της ταχύτητας σε άνετο ρυθμό για πλήρη αποθεραπεία

4 - 5

  Αποθεραπεία

 
5 λεπτά

Αποθεραπεία σε εύκολο ρυθμό

3 - 4

Σύνολο:

39 λεπτά

 

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *