Ενδόμορφος σωματότυπος – Ποιά είναι η κατάλληλη διατροφή & προπόνηση

Κοιτάξτε γύρω σας, μέσα σε μια ομάδα ανθρώπων. Τι είναι αυτό που βλέπετε; Ποτέ δυο άτομα δεν είναι κατασκευασμένα ακριβώς το ίδιο. Αλλά αν κοιτάξετε  λίγο πιο κοντά και προσεκτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν ομοιότητες στο σχήμα του σώματος. Η πλειοψηφία των ατόμων μπορεί να κατηγοριοποιηθεί μεταξύ τριών διαφορετικών σωματότυπων: μεσόμορφος, εκτόμορφος και ενδόμορφος.

Καθένας από αυτούς απαιτεί διαφορετικά πρωτόκολλα διατροφής και μεθόδους γυμναστικής για την επίτευξη γενικών στόχων υγείας, φυσικής κατάστασης και διαχείρισης βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένα μείγμα δύο σωματότυπων, με τον έναν να κυριαρχεί. Οι εκτόμορφοι τείνουν να είναι ψηλοί και λεπτοί με γρήγορο μεταβολισμό, οπότε η αύξηση του σωματικού βάρους και της μυϊκής μάζας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.

Οι μεσόμορφοι είναι από την φύση τους μυώδεις και έχουν την ικανότητα να χάνουν ή να αποκτούν βάρος εύκολα. Αυτό το άρθρο πραγματεύεται τα μοναδικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του ενδόμορφου σωματότυπου, οι οποίοι έχουν συνήθως μεγαλύτερη οστική δομή, αποθηκεύουν λίπος εύκολα και δίνουν μάχη για την απώλεια βάρους.

Σωματικά χαρακτηριστικά

Η Beyoncé, η Jennifer Lopez, η Sophia Vergara και η Marilyn Monroe είναι μερικές από τις πιο διάσημες γυναίκες με ενδόμορφο σωματότυπο. Όλες θα μπορούσαν να περιγραφούν ότι εμφανίζουν καμπύλες, μικρή περιφέρεια και σχήμα αχλαδιού. Οι ενδόμορφοι έχουν γενικά ένα ομαλό, στρογγυλό σώμα, μεσαία προς μεγάλη οστική δομή, μικρούς ώμους και πιο κοντά άκρα. Συνήθως φέρουν το βάρος τους στην κάτω κοιλιακή περιοχή, τους γοφούς και τους μηρούς αντί να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Αυτό το μοτίβο κατανομής λίπους καθιστά λίγο πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, αλλά με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής, μπορούν να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.

Μεταβολικά χαρακτηριστικά

Από τη μεταβολική σκοπιά, οι ενδόμορφοι σωματότυποι εμφανίζουν συνήθως κάποιο βαθμό υδατανθράκωσης και ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος και πιθανότατα αποθηκεύονται ως λίπος παρά καίγονται για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ενδόμορφοι έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, θέτοντάς τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, στειρότητας, ορισμένων μορφών καρκίνου, παθήσεων της χοληδόχου κύστης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και κατάθλιψης. Ευτυχώς, οι ανωμαλίες των ορμονών μπορούν να προληφθούν ή να διορθωθούν με ένα πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής που επιτυγχάνει μείωση του σωματικού λίπους.

Διατροφή και απώλεια βάρους

Επειδή οι ενδόμορφοι τείνουν να είναι ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, το καλύτερο πλάνο διατροφής για τον συγκεκριμένο σωματότυπο επικεντρώνεται στην ομοιόμορφη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών, με υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από λαχανικά και μικρότερες ποσότητες ακατέργαστων αμύλων υψηλής περιεκτικότητας, όπως κινόα και αμάραντο. Μείνετε μακριά από τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα τυποποιημένα προϊόντα του σούπερ μάρκετ! Η ιδανική δίαιτα για έναν ενδόμορφο θα πρέπει να περιλαμβάνει σε κάθε γεύμα πρωτεΐνες, λαχανικά και μερικά καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο ή ελαιόλαδο. Στόχος της διανομής θρεπτικών συστατικών είναι σχεδόν το 30% να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 35% πρωτεΐνη και το 35% από λίπος.

Καλύτερη επιλογή πρωϊνού

Το ξεκίνημα της μέρας με πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης από το να εκτοξευθούν στα ύψη. Η αγαπημένη επιλογή για ενδόμορφους είναι η φριττάτα ή ομελέτα.

Φριττάτα (4 μερίδες)

Συστατικά:

3 κρόκους + 3 ασπράδια χτυπημένα μαζί
1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα
3 φρέσκες ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 φλιτζάνι βασιλικό, κομμένο σε λεπτές φέτες
1/4 φλιτζάνι φρέσκο τυρί παρμεζάνα
3 σκελίδες λιωμένο σκόρδο

Οδηγίες ψησίματος:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αρχικά, τοποθετήστε ένα γυάλινο ταψί αλείφοντάς το με ελαιόλαδο. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε το μίγμα μέσα στο ταψί. Τοποθετήστε το στο φούρνο και ψήστε για 25 λεπτά ή έως ότου τα αυγά ετοιμαστούν. Βγάλτε το από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει για πέντε λεπτά πριν το σερβίρετε.

Στόχοι Φυσικής κατάστασης

Οι ενδόμορφοι συνήθως δυσκολεύονται να χάσουν λίπος αποκλειστικά με τη διατροφή, έτσι ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι απαραίτητο για όσους έχουν έναν τέτοιου είδους σωματότυπο. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την τόνωση του μεταβολισμού και πρέπει να περιλαμβάνει τόσο προπόνηση με αντιστάσεις όσο και αερόβιες κινήσεις. Σε γενικές γραμμές, οι ενδόμορφοι πρέπει να δεσμευτούν σε ένα δια βίου πρόγραμμα χωρίς υπερβολική προπόνηση. Η βελτίωση της μυϊκής μάζας έρχεται εύκολα για τους ενδόμορφους. Ωστόσο, ο αργός μεταβολισμός και το επιπλέον σωματικό λίπος καθιστούν πολύ πιο δύσκολο να παραμείνουν μυώδεις. Αρχικά, βρείτε μερικές διαφορετικές δραστηριότητες που να εναλλάσσονται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση ή η πλήξη.

Αερόβια προπόνηση

H διάθεση των ενδόμορφων παραπέμπει στο να κάνουν κάτι εύκολο και να χαλαρώνουν, αλλά πρέπει να παραμένουν σε κίνηση σχεδόν καθημερινά για να καταπολεμήσουν την επιθυμία να χαλαρώσουν. Το συστατικό της αερόβιας προπόνησης είναι η επιτακτική ανάγκη για να καίνε θερμίδες και να δημιουργούν ένα μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.

Συμβουλές για την αερόβια προπόνηση των ενδόμορφων:

Ενσωματώστε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο από 30 λεπτά ανά προπόνηση. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση HIIT στο ελλειπτικό:

30 έως 60 λεπτά σταθερής έντασης, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση αντιστάσεων

Η διατήρηση ή η αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας και η απώλεια σωματικού λίπους, ταυτόχρονα με την ανάκαμψη του μεταβολισμού, είναι το επίκεντρο των προπονήσεων με αντιστάσεις. Η ανάπτυξη ενός πιο ενεργού μυϊκού ιστού θα συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας και θα ωθήσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια.

Συμβουλές για την προπόνηση αντιστάσεων των ενδόμορφων:

  • Εστίαση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια, πλάτη) και πολλές επαναλήψεις (15 επαναλήψεις)
  • Σύνθετες ασκήσεις
  • Κυκλική προπόνηση με πολύ μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ

Πρόγραμμα Κυκλικής Προπόνησης#1

Προπόνηση

Διάρκεια

Κάθισμα με πιέσεις ώμων

50 δευτ – άσκηση

 

Διάλειμμα

10 δευτ – διάλειμμα

 

Στατικές προβολές με πλάγιες άρσεις ώμων (δεξί πόδι)

50 δευτ - άσκηση

Διάλειμμα

 

10 δευτ - διάλειμμα

Στατικές προβολές με πλάγιες άρσεις ώμων (αριστερό πόδι)

50 δευτ - άσκηση

Διάλειμμα

10 δευτ - διάλειμμα

Πλιέ κάθισμα/όρθια κωπηλατική(αλτήρες ή kettlebell)

 

50 δευτ - άσκηση

Διάλειμμα

 

10 δευτ - διάλειμμα

Push – ups με γόνατο στον αγκώνα

 

50 δευτ - άσκηση

Διάλειμμα

 

10 δευτ - διάλειμμα

Σανίδα με εκτάσεις τρικεφάλων (αλτήρες)

 

50 δευτ - άσκηση

Διάλειμμα

 

10 δευτ - διάλειμμα

Eναλλάξ step-ups με κάμψεις δικεφάλων hammer (αλτήρες)

 

50 δευτ - άσκηση

Επανάληψη τρεις φορές

 


Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τους ενδόμορφους

  • Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
  • Αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο, ξυπνήστε νωρίς
  • Γυμναστείτε με έναν φίλο, προσλάβετε έναν γυμναστή, κάνετε μια λίστα με στόχους
  • Συνέπεια και επιμέλεια με την διατροφή και την άσκηση για να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *