Ασκήσεις Κοιλιακών

Ο personal trainer Γιάννης Μαντζώρος μας προτείνει 3 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς. Πριν την εκτέλεση των ασκήσεων μπορείτε να κάνετε ήπια προθέρμανση, όπως επι τόπου τρέξιμο, ανέβασμα σε σκάλες  κ.α για διάρκεια 5 λεπτών και βασικές διατάσεις στην συνέχεια. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής ενώ εκτελέστε την κάθε άσκηση με αργό προς μέτριο ρυθμό για 3 σετ Χ 15 επαναλήψεις. Μεταξύ των σετ κάνετε διάλειμμα 30'', ενώ μεταξύ των ασκήσεων 1'.


ΑΣΚΗΣΕΙΣ

  1. Ροκάνισμα με χέρια τεντωμένα. Στην συγκεκριμένη άσκηση τοποθετήστε τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Σηκώνετε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα. Πριν την έναρξη της κίνησης εισπνέετε και κατά το ανέβασμα του κορμού εκπνέετε. Προσέχετε το κεφάλι να ακολουθεί την τροχιά της κίνησης του υπόλοιπου σώματος.
  2. Σήκωμα της λεκάνης. Τοποθετήστε τα πόδια ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα, ενώ τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Πιέζοντας τα χέρια στο έδαφος και σφίγγοντας το κάτω μέρος τον κοιλιακών σηκώνετε τα πόδια προς τα πάνω ανασηκώνοντας την μέση από το έδαφος. Πριν την έναρξη της κίνησης εισπνέετε και κατά το ανέβασμα του κορμού εκπνέετε.
  3. Σανίδα. Τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια ευθεία ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Μην ξεχνάτε να εκπνέετε κανονικά κατά την διάρκεια της εκτέλεσης, ενώ το κεφάλι βρίσκεται στην ευθεία με την υπόλοιποη σπονδυλική στήλη.

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *