Βασικές οδηγίες εκτέλεσης στην άσκηση «Bird Dog»

Η άσκηση Bird Dog ενισχύει τον πυρήνα και ενεργοποιεί τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης. Σε επίπεδο αρχάριων απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό σε σχέση με άλλες ασκήσεις πλάτης. Για να εκτελέσετε την συγκεκριμένη άσκηση σωστά, θα πρέπει να διατηρήσετε σταθερή τη θέση του σώματος καθώς σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε την άσκηση Bird Dog.

1. Αρχική θέση: Στηριχθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετηθείτε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

Διατηρήστε το μπροστινό μέρος των ώμων ανοιχτό και ευρύ, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια χορδή που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Η μια άκρη της χορδής ξεκινάει στην κορυφή του κεφαλιού και τελειώνει στην ουρά. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε και φανταστείτε ότι η χορδή τραβιέται προς δυο αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό θα πρέπει να σας δώσει μια αίσθηση επιμήκυνσης μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε την αναπνοή και φανταστείτε το συγκεκριμένο σενάριο ακόμη δύο φορές.

Συγχαρητήρια! Είστε ευθυγραμμισμένοι και έτοιμοι για την άσκηση Bird Dog.

2. Σηκώστε το δεξί βραχίονα (χέρι): Για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση Bird Dog, ας το αναλύσουμε σε κομμάτια. Πρώτο βήμα, εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι αλλά όχι «κλειδωμένοι».

Η εκτέλεση είναι η πιο σημαντική σε κάθε παραλλαγή της άσκησης Bird Dog. Η διατήρηση της σωστής εκτέλεσης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια των φάσεων ανύψωσης του βραχίονα, μηρού και βραχίονα / μηρού.

Για να διατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση, δώστε προσοχή σε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός καθώς σηκώνετε το χέρι σας. Αυτή η ενέργεια της ανύψωσης του βραχίονα θα «δελεάσει» τον πυρήνα σας να στρίψει. Βάλτε τους σταθεροποιητές μύες να δουλέψουν διατηρώντας την θέση του κορμού σας στην ίδια θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης Bird Dog.

3. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω: Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε σιγά-σιγά το δεξί χέρι σας. Με τη αργή μετακίνηση, θα δώσετε μια πρόκληση στους βασικούς σταθεροποιητές μυς και στο υπόλοιπο σώμα. Αυτό είναι που θα σας κάνει περισσότερο δυνατούς. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός πρέπει να βρίσκεται και πάλι κάτω από τον ώμο σας.

4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι: Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί σας χέρι, κατά την εισπνοή σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα. Θα πρέπει να είναι ίσιο, αλλά ο αγκώνας δεν πρέπει να «κλειδώνει».

Και πάλι, η εκτέλεση είναι η πιο σημαντική αν θέλετε να αναπτύξετε δυνατούς μύες και καλή στάση σώματος. Για να διατηρήσετε τη εκτέλεση, σημειώστε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας και προσπαθήστε να το διορθώσετε. Το σώμα έχει την τάση να "κλίνει" προς τη μία πλευρά για να εξισορροπήσει το γεγονός ότι υπάρχει ένα λιγότερο άκρο στο πάτωμα που σας βοηθά να υποστηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης για να αποφύγετε την κλίση του σώματος.

5. Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω: Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε αργά το αριστερό σας χέρι κάτω. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός σας πρέπει να είναι και πάλι κάτω από τον ώμο σας.

Η "κλίση" που αναφέρθηκε παραπάνω τείνει να συμβαίνει όταν τοποθετήσετε το χέρι ή το πόδι σας πίσω. Έτσι πρέπει να γνωρίζετε το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις Bird Dog καθώς επαναφέρετε το χέρι σας πίσω στο πάτωμα.

6. Σηκώστε το δεξί σας πόδι: Στη συνέχεια, σηκώνουμε το ένα πόδι. Τα πόδια είναι βαρύτερα από τα χέρια σας. Αλλά επειδή έχετε εξασκηθεί στα βήματα 1-5, πιθανότατα θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε την επιπλέον πρόκληση με ευκολία.

Πάρτε εισπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε και ισιώστε σηκώνοντας το δεξί πόδι. Στην ιδανική περίπτωση, θα το σηκώσετε στο ύψος του ισχίου, αλλά αν δεν μπορείτε να τόσο ψηλά δεν θα υπάρχει πρόβλημα. Η εκτέλεση σας είναι η πιο σημαντική.

Δώστε προσοχή στον κορμό σας, όπως όταν σηκώσατε το χέρι σας, για να διατηρήσετε καλή εκτέλεση. Τώρα γνωρίζετε ότι δεν θα αφήσετε τον πυρήνα σας να παραμεριστεί καθώς κάνετε την κίνηση. Αυτός είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε δυνατούς κοιλιακούς και μυς πλάτης!

7. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα κάτω: Φέρτε το πόδι σας πίσω, τοποθετώντας το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει για να κρατήσει το σώμα σταθερό. Αυτό θα είναι από πριν πιο δύσκολο, επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα.

8. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι: Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί πόδι, εισπνεύστε έπειτα εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ισιώνοντας το. Πάλι, δώστε προσοχή στον κορμό, κρατήστε τον σταθερό και προσπαθήστε διατηρήσετε σε επιμήκυνση τη σπονδυλική σας στήλη.

9. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω: Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει και να διατηρήστε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.

10. Σηκώστε ταυτόχρονα χέρι και πόδι: Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης Bird Dog είναι να συνδυάσετε τις δύο παραπάνω παραλλαγές σε μία κίνηση. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Κατά την εκτέλεση, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Φέρτε το πόδι και το χέρι πίσω στην αρχική θέση αργά, και με προσοχή. Επαναλάβετε με τα άλλα μέλη.

Συμβουλές:

  • Οδηγίες για τη διατήρηση σταθερού κορμού καθώς σηκώνετε τους βραχίονες και τα πόδια με τον ίδιο τρόπο.
  • Είναι καλύτερα να εκτελέσετε λίγες επαναλήψεις με καλή τεχνική από ό, τι είναι να κάνετε πολλές επαναλήψεις με κακή εκτέλεση.
  • Προπονηθείτε στο επίπεδο δύναμης σας. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο το σήκωμα του βραχίονα, δουλέψτε μερικές εβδομάδες για να καταλάβετε την κίνηση. Στη συνέχεια, προσθέστε το σήκωμα ποδιών στη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε το για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια περάστε στο συνδυασμό χεριών - ποδιών.

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer

By nontas Tips 0 Comments

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *