5 ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτών


Η personal trainer Ευγενία Δενάζη μας παρουσιάζει 5 ασκήσεις για ενδυνάμωση των γλουτών. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε οποιονδήποτε χώρο! Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα γυμναστικής!


 Περιγραφή των ασκήσεων

  1. Έκταση ισχίου: Πάρτε θέση σώματος με στήριξη σε γόνατα και πήχεις: ελέγξτε σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας. Στηριχτείτε στο ένα γόνατο και κινείστε το άλλο γόνατο, από το σημείο οπού είναι παράλληλα να γόνατα μέχρι το γόνατο να έρθει παράλληλα με το σώμα μας. Ένα σετ σε κάθε πόδι εναλλάξ
  2. Απαγωγή ισχίου: Ξαπλώστε σε πλάγια θέση με τα γόνατα σε ορθή γωνία, στην ευθεία των ισχίων. Στηριχθείτε στο βραχίονα για πιο εύκολα, ενώ αν πονάει ο αυχένας σας τεντώστε το χέρι και ακουμπήστε πάνω το κεφάλι. Εκτελέστε απαγωγή με την ποδοκνημική άρθρωση σε θέση κάμψης (σφίξτε τον αστράγαλο, κάνοντας έξω στροφή ισχίου.
  3. Άρση λεκάνης – level 1: Από ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα, ανεβάστε τη λεκάνη στη θέση της γέφυρας με το ένα πόδι σταυρωμένο. Πιέστε από τη φτέρνα προς τα επάνω ανεβάζοντας τη λεκάνη σε μια ευθεία με γόνατο και θώρακα.
  4. Άρση λεκάνης – level 2: Η προηγούμενη άσκηση αλλά για πιο δύσκολη εκτέλεση τεντώστε το ένα πόδι ώστε το πέλμα να κοιτάζει προς τα πάνω.
  5. Προβολές Βαδιστικές: Από θέση προσοχής περπατήστε μπροστά με προβολές έχοντας μεσαίο άνοιγμα ποδιών, προσπαθώντας να πατήσετε καλά την μπροστινή σας φτέρνα και διατηρώντας περίπου κάθετα την κνήμη. Το πίσω πόδι στηρίζεται στην μύτη, ενώ η ώθηση γίνεται με τη μύτη από το πίσω πόδι και από την φτέρνα με το μπροστινό.

*** Σε κάθε άσκηση εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων προσθέτοντας επαναλήψεις σε κάθε επόμενο σετ (12, 15) όταν αρχίζετε να νιώθετε πιο άνετα.

Δείτε παρακάτω το βίντεο

0 Comments

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *