3 ασκήσεις κοιλιακών που δεν κάνεις (αλλά θα έπρεπε!)

tension plank

Ας μιλήσουμε για τους κοιλιακούς σας. Το six pack των κοιλιακών είναι το αποτέλεσμα της παρουσίας μυών σε συνδυασμό με την απουσία λίπους. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται είναι ότι οι ορατοί κοιλιακοί μύες είναι περισσότερο προϊόν του τι συμβαίνει στην κουζίνα και στα γεύματα σε σχέση με το τι συμβαίνει στο γυμναστήριο.

Ο ορθός κοιλιακός (ο ανατομικός χαρακτηρισμός της περιοχής των six pack) διασχίζεται από τον συνδετικό ιστό, οπότε ο κορμός μπορεί να κινηθεί προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτή η διασταύρωση των μυών είναι υπεύθυνη για την κυματοειδή εμφάνιση, και χωρίς αυτή, το μεσαίο τμήμα θα ήταν δύσκολο να εκτελέσει κάμψη, έκταση και στροφή.

Όταν ακολουθείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια λίπους, η ποσότητα του λίπους μεταξύ των διασταυρωμένων κοιλιακών μυών και του δέρματος μειώνεται μέχρι το δέρμα να καθίσει ακριβώς πάνω από αυτό το διασταυρούμενο διάκενο. Έτσι αποκαλύπτονται οι κοιλιακοί μύες.

Φυσικά, η προπόνηση των κοιλιακών μυών δυναμώνει την συγκεκριμένη περιοχή, έτσι όταν μειώνεται το λίπος, γίνονται ακόμα πιο ορατοί. Η σωστή προπόνηση των κοιλιακών μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στάση του σώματος, τη συνολική δύναμη ακόμη και την κινητικότητα.

Ενώ τα παλιά καλά παλιομοδίτικα sit ups (αναδιπλώσεις κορμού) και τα crunches (ροκανίσματα) επικεντρώνονται άμεσα στους κοιλιακούς μυς, η πρόοδος των γνώσεων περί ανατομίας και βιομηχανικής έχουν δώσει μερικές ακόμα καλύτερες επιλογές όχι μόνο για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών αλλά και για τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής. Εκτελέστε αυτές τις τρεις παραλλαγές κοιλιακών ασκήσεων κάνοντας μια δοκιμή κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης και φροντίστε να ενισχύσετε την προσπάθειά σας με καλή και σωστή διατροφή.

Tension Plank

koila1

Ενώ η σανίδα είναι μια υπέροχη άσκηση για τον πυρήνα, η σανίδα έντασης (tension plank) είναι μια πιο συγκεκριμένη, επικεντρωμένη και προηγμένη προσέγγιση για την εκτέλεση αυτής της βασικής άσκησης. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση διδάσκει ολόκληρο το σώμα να ενσωματώνει την ένταση για υποστήριξη και σταθεροποίηση. Η βελτίωση της δύναμης, με τη σειρά της, θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Σημείωση: Εάν μπορείτε να κρατήσετε την άσκηση για περισσότερο από 15-20 δευτερόλεπτα, τότε δεν την κάνετε σωστά!

  • Ξεκινήστε σε θέση «στα τέσσερα» στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους.
  • Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ώμων σας ή να μετακινήσετε τη θέση των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα σε θέση push ups.
  • Από αυτή τη θέση αυτή, αρχίστε να δημιουργείτε και να κρατάτε την ένταση από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Εκτελέστε όλα τα ακόλουθα βήματα ταυτόχρονα.
  • Φανταστείτε ότι προσπαθείτε επιθετικά να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών και  διατηρήστε αυτήν την ένταση.
  • Τεντώστε τις γάμπες και τους δικεφάλους μηριαίους μυς.
  • Φανταστείτε τους τετρακεφάλους σας να σφίγγονται και να τραβιούνται προς τη μέση σας.
  • Πιέστε τους μύες Kegel σαν να κρατάτε την ουροδόχο κύστη.
  • Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, σαν να σφίγγετε το στομάχι.
  • Συμπεριλάβετε τον πλατύ ραχιαίο μυ για να τραβήξετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
  • Σπρώξτε τις παλάμες στο πάτωμα για να απομακρύνετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Δημιουργήστε ένταση στους τρικέφαλους για να κρατήσετε τα χέρια ευθεία.
  • Πιάστε ενεργά το πάτωμα με τις παλάμες.
  • Δημιουργήστε ένα «διπλό πηγούνι», σπρώχνοντας (χωρίς να κάμψετε) το λαιμό.
  • Κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα διατηρώντας την αναπνοή ελεγχόμενη μέσω της κοιλιάς, αντί των ώμων και της θωρακικής περιοχής.

Για να είστε σίγουροι ότι εκτελείτε σωστά, έχετε μαζί σας έναν βοηθό, ο οποίος θα χρειαστεί να «πιάσει» τους αναφερόμενους μύες για να βεβαιωθεί ότι είναι άκαμπτοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Bear Crawl

koilia2

Αντίθετα με τη γενική πεποίθηση, αυτή η άσκηση είναι κάτι περισσότερο από ένα πειθαρχικό εργαλείο για τους σαδιστές προπονητές ποδοσφαίρου. Όταν εκτελείται σωστά, είναι μια εξαιρετικά έντονη άσκηση κοιλιακών για δύναμη και σταθερότητα που απελευθερώνει τη σπονδυλική στήλη και μεγιστοποιεί τους μυς.

  • Ξεκινήστε από τη θέση «στα τέσσερα» στο πάτωμα με τα χέρια κάτω ακριβώς από τους ώμους.
  • Τοποθετήστε έναν κώνο ή άλλο αντικείμενο στο πάνω μέρος της πλάτης.
  • Σηκώστε τα γόνατα περίπου 2 εκ. μακριά από το έδαφος, διατηρώντας το βάρος στα χέρια και στα πόδια.
  • Κρατώντας τα γόνατα και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένα (μην αφήνετε τα γόνατα να βγουν έξω από τους αγκώνες) μετακινήστε το δεξιό βραχίονα / το χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το αριστερό γόνατο / πόδι.
  • Ενώ αυτό συμβαίνει, μην αφήνετε τα ισχία να μετατοπίζονται σε οποιαδήποτε πλευρά ή να ανεβαίνουν. Εάν συμβεί αυτό, το αντικείμενο στο πάνω μέρος της πλάτης θα πέσει.
  • Συνεχίστε προς τα εμπρός με κίνηση «ανίχνευσης», εναλλάσσοντας το παραπάνω κινητικό μοτίβο.
  • Νιώστε σαν να οδηγείτε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, κρατώντας τα περίπου 2 εκ. μακριά από το έδαφος σε όλη τη διάρκεια (αυτό είναι σημαντικό).
  • Μην αφήνετε τους γοφούς να κινηθούν προς τα πλάγια, πάνω ή προς τα κάτω.
  • Επαναλάβετε για 20-30 δευτερόλεπτα με αυστηρή εκτέλεση.
  • Διατηρήστε την αναπνοή μέσω της  κοιλιάς και πιάστε ενεργά το πάτωμα με τις παλάμες σας.

Όπως θα δείτε, το «bear crawl» δεν προσφέρει μόνο δύναμη στο πυρήνα και συντονισμό, αλλά είναι επίσης και εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση.

Half Get-up

koila3

Πολλές ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση (ξαπλώνουμε ανάσκελα) κάνουν πολύ καλή δουλειά στοχεύοντας στους προβλεπόμενους μυς. Δυστυχώς, πολλές από αυτές τις ασκήσεις δημιουργούν επίσης ένα μεγάλο όγκο επαναλαμβανόμενης κάμψης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επειδή πολλοί οσφυϊκοί τραυματισμοί οφείλονται στη μεγάλη μειωμένη κάμψη, αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό μακροπρόθεσμα.

Η άσκηση «half get up» καθιστά δυνατή την συμμετοχή των πρόσθιων κοιλιακών μυών (six pack) διατηρώντας ταυτόχρονα μια πιο φυσική ευθυγράμμιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια ελαφρώς σε μικρότερο άνοιγμα από τους ώμους.
  • Λυγίστε το δεξί γόνατο κρατώντας το πόδι στο πάτωμα.
  • Σηκώστε το δεξί χέρι προς την πάνω, κάνοντας την παλάμη γροθιά, ενώ ο βραχίονας είναι εντελώς ευθεία, κάθετος στον κορμό.
  • Κοιτάξτε την γροθιά σας.
  • Ο αριστερός βραχίονας στο πάτωμα πρέπει να είναι ίσιος, σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το σώμα, με την παλάμη και τον βραχίονα να πιέζουν το έδαφος.
  • Ξεκινήστε να σηκώνετε τη δεξιά ωμοπλάτη από το δάπεδο «φθάνοντας» προς τα επάνω (μην αφήνετε το χέρι να ακουμπήσει το σώμα) με τη σωστή γροθιά.
  • Καθώς το χέρι κινείται προς τα πάνω, το στήθος πρέπει να σηκωθεί, ενώ το αριστερό χέρι πιέζει το έδαφος. Θα καταλήξετε να στηρίζεστε στον αριστερό αγκώνα.
  • Συνεχίστε να κοιτάζετε το δεξί σας χέρι και μεταβείτε από τον αριστερό αγκώνα ως στήριγμα προς την αριστερή παλάμη ως στήριγμα με τον  βραχίονα ευθυγραμμισμένο.
  • Κρατήστε το στήθος ψηλά ενώ φτάνετε τη δεξιά γροθιά κατ ‘ευθείαν προς τον ουρανό.
  • Μόλις ο κορμός σηκωθεί όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας το αριστερό χέρι στο πάτωμα, επιστρέψτε στον αριστερό αγκώνα και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά του σώματος.
  • Μόλις δημιουργηθεί ένα συνεπές μοτίβο κίνησης, προσθέστε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή μια άλλη μορφή αντίστασης στο χέρι που θα την υψώνεται προς τον ουρανό.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις τρεις ασκήσεις – πρόκληση για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς,  αυτούς τους σημαντικούς μυς, ώστε να μπορείτε να φαίνεστε, να αισθάνεστε και να κινείστε καλύτερα καθημερινά.

Πηγή: ACE (American Council on Exercise)