Push Ups Fitness Test -Έλεγξε τη δύναμή σου!

535861541-56a2b7a35f9b58b7d0cdb3e8

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μια καλή ιδέα είναι να εκτελέσετε μερικές βασικές μετρήσεις ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω των αποτελεσμάτων. Καταγράψτε τις μετρήσεις σας πριν ξεκινήσετε, βρείτε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας  ή / και το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά τι θα κάνετε με το επίπεδο φυσικής κατάστασης;

Τα Fitness Test είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε σε ποιο επίπεδο βρίσκεστε και η δοκιμασία pushup είναι μια από τις αγαπημένες των προσωπικών γυμναστών, επειδή είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της αντοχής και της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.


Η άσκηση pushups περικλείει σχεδόν όλους τους μυς του άνω μέρους, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους  να λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Αν εκτελέσετε την άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών, ενεργοποιείτε σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα, κάνοντας τα pushups μία από τις πιο αποτελεσματικές και λειτουργικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε.

Και δεν είναι μόνο αυτό, αλλά κάνοντας το pushup test κάθε τόσο σας δίνει απτά αποτελέσματα ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Χρησιμοποιώντας τη δοκιμασία pushup, μπορείτε να βλέπετε το πόσο δυνατοί γίνεστε πράγμα που θα σας παρακινεί να συνεχίσετε ακόμη περισσότερο.


Πώς να εκτελέσετε τη Push up Test

To push up test έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει μια βασική γραμμή ως προς την μυϊκή αντοχή και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος. Μόλις εκτελέσετε το τεστ, δοκιμάστε να το επαναλάβετε μετά από 4-6 εβδομάδες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.

Προσθέτοντας τα pushups στην καθημερινή ρουτίνα της προπόνησής σας και δουλεύοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε με την πάροδο του χρόνου.

Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε τα push ups που περιγράφονται παρακάτω, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση με τα γόνατα στο πάτωμα και παρακολουθείστε πόσα μπορείτε να κάνετε με καλή τεχνική, προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτόν τον αριθμό μέχρι φτάσετε να εκτελείτε την άσκηση στις μύτες.

  1. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά αερόβια άσκηση για προθέρμανση των μυών
  2. Για τους άνδρες: Πάρτε τη θέση pushup στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια θα πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο και λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων και το κεφάλι να βρίσκετε στην ίδια προέκταση με την σπονδυλική στήλη.
  3. Για τις γυναίκες: Πάρτε θέση στα χέρια και τα γόνατα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων, η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με το κεφάλι να βρίσκετε στην ίδια προέκταση με την σπονδυλική στήλη.
  4. Λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε το σώμα μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το στρώμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και άκαμπτη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και η κοιλιά σας δεν πρέπει να αγγίζει το στρώμα.
  5. Πιέστε προς τα πάνω με τον βραχίονα σε ευθεία θέση.
  6. Συνεχίστε να εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερα push ups με σωστή τεχνική σε ήρεμο ρυθμό.
  7. Σταματήστε τη δοκιμή όταν η εκτέλεση αλλοιωθεί.
  8. Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να βρείτε το σκορ σας, ο οποίος  βασίζεται στον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε χωρίς ανάπαυση.

Πίνακας: Αποτελέσματα Push Ups Fitness Test

Γυναίκες

 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Εξαιρετικό 30 27 24 21 17
Πολύ Καλό 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
Καλό 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Φτωχό 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
Χρειάζεται Βελτίωση 9 7 4 1 1
Άντρες
Εξαιρετικό 36 30 25 21 18
Πολύ Καλό 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Καλό 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Φτωχό 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
Χρειάζεται Βελτίωση 16 11 9 6 4


Εκτελώντας Push ups στις μύτες

Ενώ τα pushups στα γόνατα είναι ωραία για πολλούς από εμάς, μια καλή ιδέα είναι να κάνετε προπόνηση για να εκτελέσετε τα pushups στην πλήρη τους εκδοχή και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να συμβεί αυτό.

Μερικές επιλογές:

  • Δοκιμάστε τις αρνητικές επαναλήψεις – Με αυτή την άσκηση, αρχίζετε την εκτέλεση με το στομάχι σας να ακουμπάει στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Τώρα, δώστε ώθηση με τα χέρια ώστε να ανεβάσετε σώμα σας, στη συνέχεια, γονατίστε για να κατεβάσετε το σώμα στο πάτωμα. Αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε τον  πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πλήρη ώθηση στα δάκτυλα των ποδιών, αν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς.
  • Δοκιμάστε ένα πλήρες pushup σε κάθε προπόνηση – Κάθε φορά που κάνετε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με pushups, δοκιμάστε εκτέλεση στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Το πραγματικό κλειδί περισσότερο από οτιδήποτε άλλο είναι να έχετε συνοχή, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε pushups τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε περισσότερη δύναμη και αντοχή.

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer