Πρόγραμμα 30 λεπτών για γραμμωμένα πόδια με το βάρος του σώματος

ccf40ce2884dcd0ab7fc68899418a434

Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε δυνατά, μυώδη, γραμμωμένα πόδια, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές καλές ειδήσεις: Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό για να το κάνετε αυτό. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος, θετική στάση και το σωματικό σας βάρος. Αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) θα σας κάνει να αισθανθείτε κάψιμο στους μύες και λαχάνιασμα. Όπως πάντα, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν  χρειάζεται. Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης, όμως, πρέπει να είστε πρόθυμοι να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, εκτελέστε πέντε λεπτά προθέρμανση ενσωματώνοντας δυναμικές κινήσεις, όπως τζόκινγκ, ψηλά γόνατα, κλωτσιές, προβολές  βαδιστικές και κλωτσιές σε ψηλό ύψος. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προθερμάνετε τους  μύες των ποδιών και επομένως να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μετά την προθέρμανση, η προπόνηση αποτελείται από δύο κύκλους των 10 λεπτών. Εκτελέστε την κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετακινούμενοι γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη. Ο στόχος είναι να συμπληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε κομμάτι των 30 δευτερολέπτων (μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή χρόνου στο τηλέφωνό σας, η οποία θα σηματοδοτεί την στιγμή για να αλλάζετε τις ασκήσεις). Αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο κύκλο για πέντε γύρους, προχωρήστε στον δεύτερο κύκλο και εκτελέστε πέντε γύρους. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν χρειάζεται. Όταν τελειώσετε τον τελευταίο γύρο, εκτελέστε αποθεραπεία μερικών λεπτών για  τα πόδια σε συνδυασμό με στατικές διατατικές ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε: Μη διστάσετε να τροποποιήσετε την προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν οι πέντε γύροι φαίνονται πολύ δύσκολοι και προκλητικοί στην αρχή, ξεκινήστε ολοκληρώνοντας δύο με τρεις γύρους και στην συνέχεια φτάστε μέχρι τους πέντε. Όσο για τις ασκήσεις, αν βγείτε εκτός των προσωπικών σας ορίων, μπορείτε να αφαιρέσετε τις αρχικές κινήσεις που περιέχουν άλματα και να τις αντικαταστήσετε με κινήσεις  χαμηλότερης  κρούσης, όπως επιτόπου βήματα (σημειωτόν). Τέλος, να είστε προσεκτικοί εάν παρουσιάζεται  οποιοδήποτε πρόβλημα με τα γόνατά σας.

Πρόγραμμα προπόνησης

5-λεπτο πρόγραμμα προθέρμανσης χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό δυναμικών ασκήσεων, όπως jogging, skipping, φτέρνες στους γλουτούς, βαδιστικές προβολές,high kicks

Πρώτος Κύκλος: Εκτελέστε 5 γύρους για 10 λεπτά

  • Split Squat Δεξί Πόδι: 30 δευτερόλεπτα
  • Split Squat Αριστερό Πόδι: 30 δευτερόλεπτα
  • Walking Lunges: 30 δευτερόλεπτα
  • Jumping Lunges: 30 δευτερόλεπτα

Δεύτερος Κύκλος: Εκτελέστε 5 γύρους για 10 λεπτά

  • Wide Stance Squat: 30 δευτερόλεπτα
  • Regular Stance Squat: 30 δευτερόλεπτα
  • Pulsing Squat: 30 δευτερόλεπτα
  • Jump Squat: 30 δευτερόλεπτα

5-λεπτά διατάσεων με έναν συνδυασμό από περπάτημα και στατικές προβολές, όπως jogging, βάδισμα, διάταση τετρακέφαλου, διάταση οπίσθιων μηριαίων, διάταση γαστροκνημίων

Πηγή: American Council on Exercise (ACE)