Εκρηκτικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού με TRX

2016-04-15-trx-core

Όλα προέρχονται από έναν ισχυρό κορμό – πυρήνα. Όταν νιώθετε δυνατοί σε μια κίνηση, σταθεροί όταν δεν προσπαθείτε να ισορροπήσετε σε μια στάση. Ο «πυρήνας» καλύπτει  τα πάντα, από τους γοφούς μέχρι τις μασχάλες σας.

Αλλά η προπόνηση του πυρήνα δεν είναι τόσο διασκεδαστική όσο ήταν. Υπάρχουν πάρα πολλές λάθος τεχνικές και εκτελέσεις που μπορούμε να απαριθμήσουμε και θα πρέπει να αποφεύγετε όταν γυμνάζετε τον πυρήνα. Δεν θα πρέπει να εκτελείτε ροκανίσματα, θα πρέπει μόνο να εκτελείτε ασκήσεις αντι-στροφής επειδή οι στροφές είναι «επικίνδυνες» και θα πρέπει να γυμνάζετε τον πυρήνα μόνο με ασκήσεις από όρθια θέση. Οι ακραίες απόψεις συνήθως δεν γίνονται κατανοητές στην ζωή. Ο πυρήνας γυμνάζεται καλύτερα με μια προσέγγιση χωρίς αποκλεισμούς και αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ελάχιστες ασκήσεις που είναι εντελώς  λανθασμένες, με την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τι προσπαθείτε να κάνετε και πώς να το κάνετε.

Ακολουθούν δύο απλές οδηγίες:

  • Εάν πρέπει να το κάνετε, πρέπει να εκπαιδευτείτε γι αυτό.
  • Αν ίσως χρειαστεί να το κάνετε, θα πρέπει να εκπαιδευτείτε γι αυτό.

Πρέπει να γυμνάζετε τον πυρήνα από όρθια θέση και με ασκήσεις στο έδαφος. Πρέπει να κάνετε λίγα ροκανίσματα, οπότε γίνετε καλοί σε αυτό θα πρέπει να απομακρυνθείτε από το έδαφος.

Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε.

Θα έχετε την ευκαιρία να γυμνάσετε τον κορμό σας με αυτό το πρόγραμμα άσκησης, το οποίο διαθέτει TRX Suspension Trainer.

Παρακάτω εμφανίζονται  οι μεταβλητές που θα χρησιμοποιήσουμε για να δημιουργήσουμε δυνατή εμπειρία προπόνησης για τον πυρήνα:

  • Ταχύτητα – Η γρήγορη και αργή κίνηση είναι απαραίτητες. Η ζωή έχει πολλές ταχύτητες και αν είστε καλοί σε όλες, θα είστε καλοί στο να κινήστε στη ζωή σας.
  • Σταθερότητα – Προκειμένου να κινηθείτε, πρέπει να υπάρχει σταθερότητα σε κάποιο άλλο σημείο. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να αποτρέψετε εντελώς μια κίνηση ή να σταματήσετε και να ξεκινήσετε εκ νέου μια κίνηση.
  • Κινητικότητα – Εκφράζοντας τον έλεγχο μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης επιτρέπει να κινείστε άνετα στη ζωή, κάνοντας ό, τι θέλετε
  • Ασυμμετρία – Σπανίως η ζωή είναι συμμετρική, ενώ πολλές κοινές ασκήσεις είναι συχνά συμμετρικές. Χρησιμοποιώντας την ασυμμετρία δίνετε επιπλέον ερέθισμα στον πυρήνα, επειδή δημιουργείται μια αντανακλαστική συστολή από την προσπάθεια του σώματός σας για τη διατήρηση της σταθερότητας. (Για παράδειγμα, κουβαλάτε μια βαλίτσα ή έναν βαρύ κάδο και αποτρέπετε  τον εαυτό σας από το να πέσει).


Ο σχεδιασμός:
Εκτελέστε τις ακόλουθες έξι ασκήσεις δύο φορές κυκλικά. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα σε σετ χρονικής διάρκειας, επειδή οι αριθμοί επαναλήψεων δεν ταιριάζουν καλά με τις μεταβλητές που χρησιμοποιούμε. Ξεκινήστε με την αναλογία άσκησης προς διάλειμμα (άσκηση 20 δευτερόλεπτα: διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα.) Τη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε την άσκηση στα 25 δευτερόλεπτα. Για την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα, αυξήστε την άσκηση στα 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτό τον κύκλο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Το μπαλαντέρ: Μία φορά την εβδομάδα, ανακατέψτε τη σειρά των ασκήσεων με όποιον τρόπο θέλετε. (6 και 1, 5 και 2, κ.λπ.), ή με αντίστροφη σειρά από 6 προς  1, ή δημιουργήστε κάτι δικό σας που να σας αρέσει.

Οι Ασκήσεις: Οπουδήποτε βλέπετε «(2 σετ)», εκτελέστε ένα σετ από την κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Όλες οι ασκήσεις εκτός από το # 5 (που έχει οριστεί στο μεσαίο μήκος του ιμάντα) χρησιμοποιούν το μακρύ μήκος.

 

Exercise Asymmetry Stability Mobility Speed
1. Rocking Bicycle (alternate sides each rep) X X X (fast)
2. Knee Tuck (2 sets) X X
3. Pendulum Mountain Climber X X X (fast)
4. Knee Tuck to Pike X X X (slow)
5. Standing Side Plank + Push or Chop (2 sets) X X X
6. Hip Roll With Thread the Needle (2 sets) X X X

 

Rocking Bicycle

2016-04-15-trx-core-01

Knee Tuck

Pendulum Mountain Climber

2016-04-15-trx-core-03

Knee Tuck to Pike

2016-04-15-trx-core-04

Standing Side Plank + Push or Chop

2016-04-15-trx-core-05

Hip Roll With Thread the Needle

2016-04-15-trx-core-06

Σημείωση: Η «Ταχύτητα» ως μεταβλητή ενδέχεται να προκαλέσει σύγχυση. Δεν σημαίνει πάντα γρήγορα. «Ταχύτητα» είναι ο «ρυθμός κίνησης». Στον πίνακα, οι «αργές» και «γρήγορες» αφορούν τη μετακίνηση είτε ταχύτερα είτε πιο αργά από την προεπιλεγμένη ταχύτητα που θα χρησιμοποιούσατε αν δεν υπήρχαν κατευθυντήριες οδηγίες για την ταχύτητα.

Σε αυτό το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνονται οι στατικές σανίδες, οι οποίες είναι συνήθως το πρότυπο για την ενδυνάμωση του πυρήνα. Η ζωή είναι γεμάτη κίνηση και αυτό είναι που μαθαίνουμε εδώ. Οι σανίδες μπορούν να θεωρηθούν ως προϋπόθεση ή βήμα για να προκαλέσουμε την κινητοποίηση του πυρήνα. Δεν πρέπει να θεωρούνται ως τελικό σημείο στην προπόνηση.


Πηγή:
ACE (Americal Council on Exercise)

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής – Personal Trainer