Φτιάξτε την σαλάτα ένα πλήρες γεύμα

GettyImages_533467989-56a6b68f5f9b58b7d0e4657f

H σαλάτα σερβίρεται συνήθως στην αρχή κάθε γεύματος, αλλά μπορεί να μετατραπεί σε γεύμα αν την φτιάξουμε μεγάλη σε μέγεθος. Τρώγοντας μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Το να φτιάξετε μια μεγάλη σαλάτα είναι κάτι τόσο εύκολο και απλό. Απλά επιλέξτε τα αγαπημένα σας φρέσκα υλικά, συλλέγοντας τα σε ένα πιάτο, προσθέστε μια γευστική σάλτσα και είναι έτοιμη.

Παρακάτω παρουσιάζονται ιδέες για το πώς να φτιάξετε μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα συνοδευμένη με γευστικά toppings:

Ξεκινήστε με μια στρώση από φυλλώδη λαχανικά. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και καλή πηγή φυτικών ινών. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες μαρουλιού, όπως iceberg, σπανάκι, escarole, κατσαρό μαρούλι κ.α. Τα πιο σκούρα πράσινα λαχανικά προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι.

Προσθέστε ωμά λαχανικά. Τα έντονα χρωματιστά λαχανικά έχουν φλαβονοειδή και τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες – περίπου 20 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι. Τα φρέσκα φασολάκια όπως ο αρακάς, τα καρότα, τα ραπανάκια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, οι ντομάτες και τα αγγούρια είναι όλα υγιεινά συνοδευτικά.

Προσθέστε φρούτα ή μούρα. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, το ρόδι, οι φέτες μήλου και οι σταφίδες μπορεί να προσθέσουν βιταμίνες  αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας. Ενάμισι φλιτζάνι φέτες μήλου έχουν 30 θερμίδες, και ενάμισι φλιτζάνι μούρα περίπου 40 θερμίδες.

Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη. Ένα ψιλοκομμένο ή σε φέτες βραστό αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε μια μερίδα άπαχο βοδινό κρέας, μαγειρεμένες γαρίδες, τόνο, κοτόπουλο, ή λωρίδες τυριού. Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας και αποφύγετε τα τηγανητά κρέατα, όπως μπαστούνια κοτόπουλο ή τηγανητές γαρίδες. Ένα τέταρτο φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρέας κοτόπουλο ή ένα αυγό θα προσθέσει 75 θερμίδες.Μισή κονσέρβα τόνου προσθέτει περίπου 80 θερμίδες. Δύο μικροί κύβοι τριμμένη μοτσαρέλα ή τυρί τσένταρ μπορεί να προσθέσουν μέχρι και 200 θερμίδες.

Προσθέστε μερικούς ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα ή τα  κάσιους δίνουν μια ωραία τραγανότητα. Μόλις λίγα καρύδια, περίπου ένα φλιτζάνι,το ένα όγδοο των ξηρών καρπών δίνει περίπου 90 θερμίδες. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και όλα τα φυστίκια προσφέρουν πρωτεΐνες και πολυακόρεστα – μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς.

Τελειώστε με τη σάλτσα της σαλάτας. Μία κουταλιά της σούπας από τα dressing σαλάτας που κυκλοφορούν στο εμπόριο προσθέτουν 50 έως 80 θερμίδες. Υπάρχουν σαλάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μειωμένες σε θερμίδες όπου είναι διαθέσιμες  ή αν επιθυμείτε μπορείτε να προσθέσετε φρεσκοστυμμένο λεμόνι ή χυμό λάιμ.

Δοκιμάστε την παρακάτω υγιεινή σαλάτα

Εδώ παρουσιάζεται μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα που περιέχει πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικές ουσίες και φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες (περίπου 400kcal).Και το καλύτερο από όλα, είναι απλά φανταστική:

  • Δύο φλιτζάνια φύλλα πράσινο μαρούλι
  • ¼  φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια
  • ¼  φλιτζάνι μπιζέλια
  • ¼  φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
  • ¼  φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα
  • ¼  φλιτζάνι φέτες μήλο
  • ¼  φλιτζάνι βατόμουρα
  • ¼  φλιτζάνι ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου
  • Ένα ψιλοκομμένο βραστό αυγό
  • Δυο κουταλιές γλυκού τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
  • 1 φλιτζάνι καρύδια

Συμπληρώστε τη σαλάτα με χυμό λεμόνι ή φέτες λάιμ. Ή, αν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε ένα light dressing σαλάτας. Απλά θυμηθείτε, το dressing και το λάδι προσθέτουν επιπλέον θερμίδες. Σερβίρετε τη σαλάτα σας με μια ή δύο φέτες από φρέσκο ψωμί ολικής αλέσεως και ένα μεγάλο ποτήρι ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ.

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer