Τι χρειάζεται να γνωρίζετε για την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας

101929612-56a2b6745f9b58b7d0cdad3c

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ίσως να γνωρίζετε το πόσο σημαντικό είναι να γυμνάζεστε μέσα στη  ζώνη καρδιακής συχνότητας και ένα μεγάλο μέρος του υπολογισμού αυτού περιλαμβάνει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας  ή αλλιώς Resting Heart Rate (RHR).


Τι είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας;

H  καρδιακή συχνότητα ηρεμίας αναφέρεται στον αριθμό των χτύπων της  καρδιάς σε ένα λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός ο αριθμός είναι πολύ σημαντικός, γιατί μας δείχνει αρκετά για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Όσο πιο γυμνασμένοι γίνεστε, η RHR θα μειώνεται καθώς η καρδιά σας θα δουλεύει πιο αποτελεσματικά.

Η RHR μπορεί επίσης να είναι και ένας δείκτης ορισμένων προβλημάτων, όπως υπερβολικού άγχους και κούρασης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την RHR για να διαπιστώσετε αν γυμνάζεστε σε υπερβολική ένταση. Εάν παρουσιάζετε συμπτώματα υπερπροπόνησης, όπως συνεχές πόνο και κούραση, μειωμένη απόδοση, κατάθλιψη και άλλα συμπτώματα, μετρήστε την RHR κάθε μέρα. Αν είναι 5 χτύπους (bpm)  πάνω από την κανονική RHR για μια χρονική περίοδο αρκετών ημερών, αυτό  μπορεί να είναι σημάδι ότι θα πρέπει να σταματήσετε.

Η RHR επηρεάζεται επίσης από τη σύσταση του σώματος, τα ναρκωτικά, τα φάρμακα, το αλκοόλ και την καφεΐνη.


Ποιες οι τιμές μιας φυσιολογικής RHR;

Ο μέσος όρος RHR είναι συνήθως κάπου μεταξύ 70 έως 72 bpm, κατά μέσο όρο 60 με 70 χτύπους για τους άνδρες  και 72 με 80 χτύπους για τις γυναίκες. Ο λόγος που η RHR είναι υψηλότερη στις γυναίκες είναι επειδή έχουν μικρότερες καρδιές, κυκλοφορεί στο σώμα τους μικρότερος όγκος αίματος και εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι τιμές αναλυτικά:

  • Μια αργή RHR θεωρείται λιγότερο από 60 bpm (χτύπους/λεπτό)
  • Μια κανονική RHR θεωρείται μεταξύ 60 και 100 bpm (χτύπους/λεπτό)
  • Μια γρήγορη RHR θεωρείται πάνω από 100 bpm (χτύπους/λεπτό)

Αν καρδιακή συχνότητα ηρεμίας είναι 100 ή περισσότερα bpm, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ενός προβλήματος και θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

 

Πώς να μετρήσετε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας

Για να καταγράψετε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας , πάρτε το σφυγμό σας για ένα λεπτό το πρωί όταν ξυπνήσετε.

Εάν έχετε ξυπνήσει απότομα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να πέσουν οι καρδιακοί παλμοί.Ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι, τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας δίπλα στο λαιμό ή στον καρπό σας.

Σε αυτό το σημείο, έχετε ορισμένες επιλογές για το πώς θα μετρήσετε τους χτύπους:

  • Μπορείτε να μετρήσετε τους χτύπους για 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την τιμή που βρήκατε να την πολλαπλασιάστε με το 10, η οποία έχει μια μεγαλύτερη πιθανότητα λάθους, αλλά είναι πιο εύκολος τρόπος
  • Μπορείτε να μετρήσετε τους χτύπους για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάστε με το 4, η οποία είναι λίγο πιο ακριβής
  • Μπορείτε να μετρήσετε κάθε χτύπο  για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάστε με 2
  • Μπορείτε να μετρήσετε κάθε χτύπο για 60 ολόκληρα δευτερόλεπτα.
  • Αυτό είναι δύσκολο, γιατί το μόνο που θα μπορούσε να συμβεί είναι να σας πάρει ο ύπνος για ύπνο, αλλά αν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, θα έχετε την πιο ακριβή μέτρηση RHR.
  • Κάντε το αυτό κάθε μέρα για 3 ημέρες και βγάλτε το μέσο όρο των τριών μετρήσεων.

Ενώ είναι πιο ακριβής, δεν χρειάζεται να πάρετε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας το πρωί. Αν το επιχειρήσετε, πηγαίνετε να ξαπλώσετε και να ξεκουραστείτε για λίγο, αποφύγετε όσο μπορείτε οποιαδήποτε μορφής  καφεΐνη ή οτιδήποτε άλλο που θα μπορούσε να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αφού έχετε ηρεμήσει , μετρήσετε το σφυγμό σας, όπως περιγράφεται παραπάνω, μετρώντας τους χτύπους ανά λεπτό για 6 έως 60 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να πάρετε το σφυγμό από τον λαιμό (καρωτίδα) ή τον καρπό σας. Μην πιέζετε πολύ έντονα στο σημείο εκείνο διότι μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα.


Μετρήστε τακτικά την RHR  

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας μπορεί να αντιδράσει σε αυτό, το  σώμα σας λέει να ξεκουραστείτε, να χαλαρώσετε ή να κάνετε κάτι διαφορετικό. Σε αρκετές προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να διεγείρετε το σώμα και την καρδιά σας, άρα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό και να χαμηλώσετε τους ρυθμούς αν διαπιστώσετε πως η RHR σας διαφοροποιείται αρκετά.

ΠΗΓΗ: American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer