4 διορθωτικές ασκήσεις για κακή στάση σώματος

Exercise-

H στατική θέση αναφέρεται στο πώς διατηρούμε το σώμα μας ή παίρνουμε ορισμένες θέσεις  όταν καθόμαστε, κατά την  όρθια θέση ή κατά την διάρκεια του ύπνου. Η αθροιστική επίδραση του χρόνου που ξοδεύουμε σε αυτές τις θέσεις μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη ζημιά των μυοσκελετικών και μυοπεριτονιακών συστημάτων του σώματος. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις επιδράσεις σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να παραμείνετε πλήρως λειτουργικοί και απαλλαγμένοι από πόνους.


Προτάσεις για σωματική άσκηση

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν στις προπονήσεις για την ανακούφιση των ανισορροπιών από τη στατική θέση. Σκεφτείτε τα τρία «S» s-Sitting (Κάθομαι), s-Standing (Στέκομαι σε όρθια θέση) και s-Sleeping (Κοιμάμαι)-όταν κάνετε προσαρμογές στη στάση του σώματος.

Thera Cane® on Back of Neck

201006-ft-10

Αυτή η τεχνική μασάζ  trigger point χρησιμοποιείται για να ανανεώσετε και να αναγεννήσετε  τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς στο πίσω μέρος του αυχένα. Τα συγκεκριμένα σημεία μπορούν με τα χρόνια να σμικρύνουν με αποτέλεσμα την κύρτωση του πίσω μέρους του αυχένα.

Καθοδηγήστε τους ασκούμενους να εφαρμόζουν σταθερή πίεση όταν αισθάνονται τους μύες σφιχτούς στο πίσω μέρος του αυχένα, από την κορυφή μέχρι τη βάση του κρανίου. Εκτελέστε για 3-5 λεπτά ημερησίως.

 

Foam Roller on Thoracic Spine

201006-ft-11

Αυτή η τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης  χρησιμοποιείται για να μειώσει την ένταση των μυών και τους περιορισμούς της περιτονίας στις δομές των μαλακών ιστών της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ο κύλινδρος ενεργεί επίσης ως υπομόχλιο για τη δημιουργία επέκτασης –διάτασης στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Καθοδηγήστε τους ασκούμενους να ξαπλώσουν στον κύλινδρο με το πάνω νέρος της πλάτης υποστηρίζοντας το κεφάλι. Μάθε τους την οπίσθια κλίση (δηλαδή, την λεκάνη προς τα κάτω) της πυέλου για να μειώσει την τάση να κάνει τόξο το κάτω μέρος της πλάτης. Καθοδηγήστε τους να κυλήσει τον κύλινδρο από το μέσον της πλάτης μέχρι τους ώμους, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάνε την εισπνοή και την εκπνοή. Εκτελέστε για 2-3 λεπτά την ημέρα.

Doorframe Stretch

Αυτή η ολοκληρωμένη διάταση βοηθά τους μύες της γάμπας, των καμπτήρων  ισχίου, των κοιλιακών, της θωρακικής201006-ft-12 μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της ωμικής ζώνης να εκτείνουν τα ισχία και να διατηρήσουν τον κορμό όρθιο.

Καθοδηγήστε τους πελάτες να βάλουν το δεξί πόδι κάτω από το πλαίσιο μιας πόρτας και να κρατήσουν το αριστερό πόδι πίσω φτάνοντας με το αριστερό χέρι στο κούφωμα της πόρτας. Θα πρέπει να κάνουν κλίση της λεκάνης  προς τα πίσω και να κρατήσουν την αριστερή φτέρνα στο έδαφος. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να αισθάνονται αυτή τη διάταση στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου, τους κοιλιακούς και την γάμπα τους αριστερού ποδιού. Αλλάξτε στο άλλο χέρι και πόδι. Επαναλάβετε 1-2 φορές σε κάθε πλευρά.

Step Back With Arm Up

Αυτή η άσκηση διατείνει τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς ενώ 201006-ft-13την δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες και τους εκτείνοντες θωρακικούς μύες για εκτείνοντας τα ισχία και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη όρθια.

Καθοδηγήστε τους πελάτες να κάνουν ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω μέχρι την ευθεία του αυτιού. Καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω, οδηγήστε τους σωστούς μύες των γλουτών να ωθήσουν τους γοφούς προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκούμενοι

διατείνουν την θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και δεν σχηματίζω κύρτωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε το ίδιο στο άλλο χέρι και πόδι. Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (οι φωτογραφίες δείχνουν τις αρχικές και τελικές θέσεις).

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer