4 διατάσεις για πρόληψη τραυματισμών

751105-Kneeling-Quad-Stretch-650-222be457fd-1484645700

Τα τελευταία 30 χρόνια, οι διατάσεις έχουν μεταπηδήσει από το πρέπει να γίνονται πριν την άσκηση σε πρέπει να γίνονται μετά την άσκηση. Σήμερα, ωστόσο, κάποιοι τις προωθούν ως μια αποτελεσματική πρακτική  για την πρόληψη τραυματισμών.

Έτσι, κάνοντας διατάσεις προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς; Μια σύντομη εκτίμηση πριν εμβαθύνουμε σε αυτό το ερώτημα: Καμία πρακτική ή τον τροποποίηση δεν αποτρέπει πραγματικά έναν τραυματισμό. Όλα τα αθλήματα και οι δραστηριότητες εμφανίζουν κινδύνους και κάποιοι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Όμως, μια κατάλληλη προθέρμανση πριν την οποιαδήποτε δραστηριότητα (η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ή όχι διατάσεις ) είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Για να απαντήσουμε στο πολλών εκατομμυρίων δολαρίων παραπάνω ερώτημα, θα πρέπει επίσης να ορίσουμε τις «διατάσεις» διότι η στατική, δυναμική και βαλλιστική διάταση εμφανίζουν διαφορές η μια με την άλλη. Επιπλέον, το πως οι trainers χρησιμοποιούν τις διατάσεις στις προπονήσεις  ή σε προ-αγωνιστικό επίπεδο (έναντι των ερευνητικών πρωτοκόλλων) επίσης διαφέρει. Οι έρευνες των τελευταίων δέκα ή περισσότερων χρόνων δείχνουν ότι οι διατάσεις δεν επιδρούν θετικά στον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, η έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι στατικές διατάσεις μπορεί να μειώσουν σημαντικά την απόδοση ισχύος και μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ως αποτέλεσμα, οι δυναμικές διατάσεις να γίνονται περισσότερο αποδεκτές για την βελτίωση της ευλυγισίας, ενώ οι στατικές διατάσεις χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό στα στούντιο γιόγκα.

Είναι σαφές ότι, αν βρίσκεστε στην εκκίνηση για να τρέξετε 100άρι, και ξοδεύετε 15 λεπτά για να εκτελέσετε μια σειρά από στατικές διατάσεις, διατηρώντας την κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα, αυτό θα μειώσει την απόδοσή σας. Αλλά εάν κάνετε μια δίπλωση του κορμού προς τα κάτω ακουμπώντας τα τα δάχτυλα των ποδιών σας για τρία δευτερόλεπτα (τεχνικά μια στατική διάταση) είναι απίθανο να επηρεάσει την εκρηκτικότητα σας κατά την εκκίνηση.

Κάθε διάταση είναι τόσο καλή όσο η άσκηση σταθερότητας που ακολουθεί. Ως εκ τούτου, ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις διατάσεις ως μέρος ενός προγράμματος πρόληψης  τραυματισμών είναι είτε να διατείνεται (κινητοποίηση) και, στη συνέχεια, να ενδυναμώσετε (σταθεροποίηση) μαζί ή να εκτελέσετε ασκήσεις που ενσωματώνουν τόσο κινητικότητα όσο και σταθεροποίηση.

Έτσι, οι στατικές διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού εάν αυξήσουμε την κινητικότητα. Βελτιώνοντας την κινητικότητα επιτρέπουμε την καλύτερη τοποθέτηση, η οποία με την σειρά της επιτρέπει το αυξημένο εύρος κίνησης, το οποίο οδηγεί σε καλύτερο συντονισμό, ισχύ και δύναμη και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.

Οι ακόλουθες ασκήσεις στοχεύουν σε περιοχές που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανάγκη: γαστροκνημίες (γάμπες), ισχία, οπίσθιους μηριαίους και σπονδυλική στήλη.


Prone Calf Stretch

2017-02-22-four-stretches-to-prevent-injury-prone-calf-stretch

Από θέση πρηνής στήριξης, τοποθετήστε το αριστερό πόδι πάνω από τη δεξιά φτέρνα. Περπατήστε με τα χέρια προς τα πόδια και φέρετε τους γλουτούς προς τα πάνω μέχρι το δεξί πέλμα να εφάπτεται όλο στο πάτωμα. Κρατήστε τη φτέρνα προς τα κάτω και το δεξί γόνατο τεντωμένο. Ρίξτε το βάρος δεξιά και αριστερά στους γοφούς αργά αργά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά και στην συνέχεια αλλάξτε σε αριστερό πόδι.

Τροποποιήσεις: Τοποθετήστε τα χέρια ενάντια σε έναν τοίχο με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα (αν θέλετε να στοχεύσετε στον υποκνημίδιο)


Kneeling Hip Stretch

2017-02-22-four-stretches-to-prevent-injury-kneeling-hip-stretch

Από θέση ημιγονάτισης, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, πιέζοντας τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός (κρατήστε το μηρό κάθετο προς το έδαφος). Εκτελέστε πέντε έως 10 άρσεις των χεριών και στη συνέχεια να εκτελέστε πέντε έως δέκα φορές πλάγιες κάμψεις προς το δεξιό ώμο και τον αριστερό ώμο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις: Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς (αν αντιμετωπίζετε πόνο χαμηλά στη μέση)στηρίζοντας το πίσω πόδι σε ένα κουτί  20 – 30 εκ. ή σε μια καρέκλα (αυτή η τροποποίηση αυξάνει την διάταση στον ορθό μηριαίο)


Spiderman With a Twist

2017-02-22-four-stretches-to-prevent-injury-spiderman-with-twist

Ξεκινήστε από θέση push-up. Φέρτε το δεξί πόδι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού χεριού. Κρατήστε το δεξί πόδι εντελώς επίπεδο και το αριστερό πόδι εντελώς τεντωμένο. Οδηγήστε το βάρος των γοφών αργά στο πλάι πέντε έως 10 φορές τον καθένα. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και να τοποθετήστε το αριστερό χέρι πάνω και πίσω. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα τοποθετήστε το πάλι πίσω στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω και πίσω και διατηρήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια και τα δύο χέρια στην αρχική θέση push-up. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά για πέντε επαναλήψεις .

Τροποποιήσεις: Στροφή της σπονδυλικής στήλης με τα πόδια σταυρωμένα από ύπτια θέση


Leg Kicks/Swings

2017-02-22-four-stretches-to-prevent-injury-leg-swings

Κρατήστε έναν τοίχο ή φράχτη με το αριστερό χέρι, ενώ στηρίζεστε στο αριστερό πόδι. Δείξτε με τις μύτες των ποδιών προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε το πέλμα χαλαρό. Στρίψτε το δεξί πόδι προς τα έξω (κίνηση από τους γοφούς) για 10 φορές. Επαναλάβετε με το δεξί  πόδι και δάχτυλα τεντωμένα προς τα έξω στη συνέχεια με τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα μέσα. Αλλάξτε το μέτωπο και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

Τροποποιήσεις: Ξαπλωμένη στο πάτωμα, ύπτια διάταση οπίσθιων μηριαίων


Πηγή
:ACE (American Council on Exercise)

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικης Αγωγής-Personal Trainer