Πώς να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές κατά την βραδινή σας έξοδο

2017-02-03-how-to-make-healthy-choices-eating-out-header

Βρίσκεστε στο δρόμο, πεινάτε και θέλετε κάτι γρήγορο και νόστιμο. Τις περισσότερες ημέρες έχετε μαζί σας ταπεράκια με φαγητό, σνακ-ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά και χούμους, έτσι ώστε να μπορείτε να διαχειρίζεστε την πείνα σας. Σήμερα, όμως, τα πράγματα δεν πήγαν έτσι όπως τα είχατε προγραμματίσει και τώρα είστε αντιμέτωποι να επιλέξετε μεταξύ των διαφόρων fast food και εστιατορίων που βρίσκονται κοντά σας. To προφανές ερώτημα είναι: Μπορείτε να βρείτε κάτι υγιεινό για να φάτε;

Η εύκολη απάντηση είναι: Ναι. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα περισσότερα από τα εστιατόρια (ας χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον όρο για να συμπεριλάβουμε όλες τις εγκαταστάσεις εστίασης) χρησιμοποιούν στα γεύματα υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες. Και ενώ μπορεί να είναι κάτι βολικό, αυτά τα γεύματα θα σας κάνουν να βάλετε βαθιά το χέρι στην τσέπη σας, αν καταναλώνονται πολύ συχνά. Τα περισσότερα ταχυφαγεία επιζητούν να προσθέτουν πολύ αλάτι στο φαγητό τους, διότι ενισχύει τη γεύση. Η ζάχαρη κρύβεται στις περισσότερες σάλτσες, μαρινάδες και σος. Επιπλέον το λίπος, όπως το λάδι και το βούτυρο, κρύβονται στα περισσότερα πιάτα ως μέσο μαγειρέματος καθώς και για επιπλέον γεύση.

Τα καλά νέα: Μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις διατροφικές παγίδες. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο σωστές επιλογές όταν βρεθείτε σε ένα τέτοιο χώρο:


Διαβάστε από πριν  το μενού

Χάρη στην τεχνολογία, μπορείτε να διαβάσετε το μενού ενός εστιατορίου μέσω της ιστοσελίδα του για να δείτε  τι έχει να σας προσφέρει. Η καλύτερη στιγμή για να διαβάσετε ένα online μενού είναι πριν πεινάσετε, έτσι ώστε η πείνα να μην επηρεάσει την επιλογή σας.

Επιλέξτε λαχανικά και πρωτεΐνη

Ας μιλήσουμε για βασική διατροφή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό σας χορταίνουν πιο γρήγορα. Αυτές οι τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και θα σας κρατήσουν χορτασμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε άπαχες  πρωτεΐνες, όπως ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι στη σχάρα, φασόλια, μπιφτέκια λαχανικών. Περιορίστε το  τυρί και οτιδήποτε βουτηρωμένο ή πανέ, καθώς τα περισσότερα από  αυτά είναι προτηγανισμένα

Διαβάστε την λίστα με τις  σαλάτες για να δείτε τη γκάμα των επιλογών. Μερικές καλές  επιλογές είναι:

  • Ψητά ψάρια με guacamole
  • Κοτόπουλο με κινέζικη σαλάτα
  • Μπέργκερ γαλοπούλας  με λαχανικά τυλιγμένο σε ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού
  • Sashimi, edamame και σαλάτα αγγούρι
  • Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με μαύρα φασόλι και  φέτες αβοκάντο


Μέθοδος Μαγειρέματος

Το πώς μαγειρεύεται και προετοιμάζεται ένα φαγητό μπορεί  να κάνει τεράστια διαφορά στον αριθμό του λίπους και των θερμίδων. Οι ακόλουθες λέξεις πρέπει να έχουν μια κόκκινη σημαία δίπλα τους και έναν κωδικό που να αναγράφει «βόμβα τροφίμων». Αυτά είναι: πανέ, τηγανητά, προτηγανισμένα, κρεμώδη, με τυρί, κατεψυγμένα. Αντιθέτως, ψάξτε για βασικούς όρους που υποδεικνύουν μια πιο υγιεινή επιλογή: ψητά, βραστά, στον ατμό, στα κάρβουνα, μικτά-τηγανισμένα. Μερικά λίπη είναι καλά, όμως είναι καλύτερο να τα πάρετε από το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς  και τους σπόρους, ειδικά όταν δεν ξέρετε τι είδος λίπους χρησιμοποιούν για μαγείρεμα στην κουζίνα.


Μέγεθος Μερίδας

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, το μέγεθος των μερίδων έχει αυξηθεί σημαντικά. Κατά πάσα πιθανότητα έχει να κάνει με την τάση που είχαν οι άνθρωποι να θέλουν περισσότερη τροφή “supersize” σε σχέση με τα χρήματα που δίνουν. Το μεγαλύτερο είναι πάντα καλύτερο από την άποψη της αξίας, αλλά από την άποψη της υγείας, αυτό δεν είναι. Οι μεγαλύτερες μερίδες  ισούνται με περισσότερες θερμίδες, οι οποίες είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Παραμείνετε σε μικρότερου μεγέθους μερίδες για τρόφιμα όπως τα burgers (junior ή μονό αντί διπλό), σάντουιτς (μικρό μέγεθος) και στις πατάτες. Όταν πρόκειται για λαχανικά, τα μεγαλύτερα μπορεί να είναι καλύτερα, εφ ‘όσον δεν περιλαμβάνουν κάποια σάλτσα. Για πρωτεΐνη, στόχος είναι να καταναλώνετε  ποσότητα στο μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Για υδατάνθρακες – άμυλα (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, πίτες, κλπ) και φρούτα μια ποσότητα περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας. Για λαχανικά στόχος είναι οι δύο χούφτες.


Ελέγξτε τις επιλογές

Τηγανιτές πατάτες. Πατατοσαλάτα. Μακαρονοσαλάτα, πουρές  πατάτας και σάλτσα. Chips. Τι κοινό έχουν όλα αυτά μαζί; Είναι λιπαρά, αλμυρά με πολλές θερμίδες και όχι πολλά θρεπτικά συστατικά. Όλοι θα θέλαμε να βάλουμε μερικά τσιπς στο σάντουιτς μας, αλλά το επιπλέον λίπος και το αλάτι θα κάνει το παντελόνι σας λίγο πιο στενό. Επιλέξουν μια χούφτα καρπούς ή guacamole ή λαχανικά


Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Πολύ συχνά ορισμένοι άνθρωποι  λαμβάνουν εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα από φαινομενικά αθώους χυμούς, smoothies, καφέδες και αθλητικά ροφήματα. Ναι, οι χυμοί και τα smoothies είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά είναι επίσης γεμάτα θερμίδες και ζάχαρη και δεν σας χορταίνουν. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να αισθανθείτε το αίσθημα της πείνας γρηγορότερα μετά την κατανάλωση ενός χυμού  γιατί τα υγρά χωνεύονται  πιο γρήγορα από ό, τι τα στερεά τρόφιμα. Επιπλέον, όλη αυτή η ζάχαρη θα μεταβολιστεί γρήγορα (λόγω της έλλειψης φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους) και θα μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ενυδάτωση είναι σημαντική και το νερό είναι ένα από τα κλειδιά στο αίσθημα του κορεσμού (μαζί με τις πρωτεΐνες και  τις φυτικές ίνες). Αν είναι δύσκολο να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα (ή περισσότερο αν ιδρώνετε πολύ), δοκιμάστε το τσάι χωρίς ζάχαρη (πράσινο ή μαύρο) ή τον καφέ, καθώς και το ανθρακούχο νερό για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας.


Μην φοβάστε να κάνετε ειδική παραγγελία

Εφόσον πληρώνετε καλά χρήματα για ένα γεύμα, γιατί να μην το απολαύσετε έτσι όπως εσείς θέλετε; Για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το λίπος, την ζάχαρη και τις θερμίδες, δώστε προσοχή στα καρυκεύματα (μαγιονέζα, σάλτσα μπάρμπεκιου κ.α), το επιπλέον τυρί, οτιδήποτε τραγανό (κρουτόν, τηγανητά κρεμμύδια, τσιπς). Ιδανικά, το μισό πιάτο σας θα πρέπει να είναι γεμάτο με λαχανικά και το άλλο μισό θα πρέπει περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και τρόφιμα ολικής άλεσης. Οι καλύτεροι τρόποι  για να δώσετε γεύση στο γεύμα σας είναι το πιπέρι, ο φρέσκος χυμός λεμονιού, η μουστάρδα, τα χούμους, το guacamole και το ξύδι.


Να είστε προσεκτικοί

Αν πρόκειται να επιλέξετε ένα burger και πατάτες τηγανιτές ή πίτσα αντί για σαλάτα  ή σάντουιτς, να έχετε στο μυαλό σας πως όταν τρώτε κάτι πραγματικά πρέπει να το απολαμβάνετε. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ενοχή ή ντροπή, επειδή υποκύψατε στις τηγανητές πατάτες ή στις ροδέλες κρεμμυδιού. Το φαγητό έχει ως στόχο να σας χορτάσει και να σας δώσει ενέργεια, όχι να μειώσει την καλή σας διάθεση.


Συμπέρασμα

Το βραδινό δείπνο δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε μια καταστροφική διατροφή, αν μπορείτε να παρακολουθήσετε το μέγεθος των μερίδων και επιλέξετε εκείνα τα στοιχεία του μενού που έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Ο περιορισμός των γευμάτων σε ένα εστιατόριο μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να παρέχει μια καλή ισορροπία για να είστε σε θέση να πετύχετε τους στόχους για υγεία και φυσιολογικό βάρος.