Πρόγραμμα – Πρόκληση Κορμού 4 εβδομάδων

home-plank
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να ενισχύσετε τον κορμό σας. Οι μύες του κορμού υποστηρίζουν το υπόλοιπο μέρος του σώματός  και  όσοι έχουν έναν δυνατό  πυρήνα μπορεί να τους βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των πόνων στο  χαμηλό μέρος της πλάτης, στη βελτίωση  της απόδοσή τους και στην ενίσχυση  της συνολική  φυσικής  τους κατάστασης και ευημερίας.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα είναι η σανίδα, διότι γυμνάζει  αποτελεσματικά τόσους πολλούς  μύες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και ραχιαίων  μυών. Επιπλέον, οι σανίδες δεν απαιτούν εξοπλισμό  ούτε  συνεπάγονται οποιεσδήποτε σύνθετες κινήσεις και μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν και να εκτελεστούν  οπουδήποτε.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε αποκομίζοντας τα οφέλη από την εκτέλεση της σανίδας, παρουσιάζουμε μια βασική πρόκληση τεσσάρων εβδομάδων, η οποία είναι εύκολη να ακολουθήσει ο καθένας  και είναι σούπερ αποτελεσματική. Αυτή η πρόκληση έχει δύο συνιστώσες: μια βασική προπόνηση, η οποία θα περιλαμβάνει  τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, συν μια καθημερινή πρόκληση σανίδας. Μέχρι το τέλος των επόμενων τεσσάρων εβδομάδων, θα έχετε έναν δυνατότερο κορμό και θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την θέση της  σανίδας  πολύ περισσότερο από ό, τι ήσασταν σε θέση πριν την έναρξη της πρόκλησης.

Μέρος 1ο : Προπόνηση Πυρήνα με Σανίδα

  • Εκτελέστε τη συγκεκριμένη  προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
  • Ολοκληρώστε κάθε κύκλο  τρεις φορές.
  • Εκτελέστε κάθε άσκηση με χρόνο και  ρυθμίστε τα χρονικά διαστήματα για να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ιδανικά πρέπει να αυξάνετε  το χρονικό διάστημα από 5-10 δευτερόλεπτα ανά άσκηση κάθε εβδομάδα.
  • Κάντε διάλειμμα όταν χρειάζεται και δώστε προσοχή στην εκτέλεση της άσκηση. Αν πάλι αρχίζετε να καμπουριάζετε, γονατίστε.


Plank Circuit 1: Ολοκλήρωση 3 γύρων

Εβδομάδα 1η:

  • Plank – 20 seconds
  • Rainbow Planks – 20 seconds
  • Plank Hip Raises – 20 seconds

Εβδομάδα 2η:

  • Plank – 25 seconds
  • Rainbow Planks – 25 seconds
  • Plank Hip Raises – 25 seconds

Εβδομάδα 3η:

  • Plank – 30 seconds
  • Rainbow Planks – 30 seconds
  • Plank Hip Raises – 30 seconds

Εβδομάδα 4η:

  • Plank – 35 seconds
  • Rainbow Planks – 35 seconds
  • Plank Hip Raises – 35 seconds

Planks

2017-02-09-four-week-core-challenge-header


Rainbow Planks

2017-02-09-four-week-core-challenge-rainbow-planks1


Plank Hip Raises

2017-02-09-four-week-core-challenge-plank-hip-raises


Plank Circuit 2: Ολοκλήρωση 3 γύρων

Εβδομάδα 1η:

  • Side Plank Left – 20 seconds
  • Side Plank Right – 20 seconds
  • Supermans – 20 seconds

Εβδομάδα 2η:

  • Side Plank Left – 25 seconds
  • Side Plank Right – 25 seconds
  • Supermans – 25 seconds

Εβδομάδα 3η:

  • Side Plank Left – 30 seconds
  • Side Plank Right – 30 seconds
  • Supermans – 30 seconds

Εβδομάδα 4η:

  • Side Plank Left – 35 seconds
  • Side Plank Right – 35 seconds
  • Supermans – 35 seconds


Side Plank

2017-02-09-four-week-core-challenge-side-plank

Supermans

2017-02-09-four-week-core-challenge-supermans

Μέρος 2o : Καθημερινή Πρόκληση Σανίδας

Εκτελέστε την σανίδα καθημερινά. Την πρώτη ημέρα, κρατήστε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε  το χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα για κάθε επόμενη ημέρα. Μέχρι το τέλος των 30 ημερών, θα διατηρείτε την θέση της  σανίδας για πέντε λεπτά. Αλλά μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να φτάσετε αυτό το στόχο, ακούστε το σώμα σας και σταματήστε  όταν το χρειάζεστε. Εάν η εκτέλεση της άσκησης  δεν είναι καλή, τοποθετήστε τα γόνατα στο έδαφος. Εάν η αύξηση του χρόνου κατά 10 δευτερόλεπτα ανά ημέρα μοιάζει πάρα πολύ τότε αντ ‘αυτού προσθέστε 5 δευτερόλεπτα ανά ημέρα. Το θέμα είναι να είστε συνεπείς και να μην απογοητεύεστε.

Πηγή: ACE – American Council on Exercise