Ποιο διάλειμμα ξεκούρασης είναι καλύτερο για την άσκηση πιέσεων πάγκου;

how_to_improve_bench_press_strength_2
Πώς μπορούν τα διαλείμματα να επηρεάζουν τις προπονήσεις δύναμης; Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research (2015; 29 [11], 3079-83), οι ερευνητές επέλεξαν να το ανακαλύψουν.

Οι ερευνητές θέλησαν να καθορίσουν πώς τα διαλείμματα διαφορετικής χρονικής διάρκειας – 1, 2, 3 ή 5 λεπτά, θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις 3 μέγιστες επαναλήψεις ενός ατόμου (3-RM) στην άσκηση “Πιέσεις Πάγκου”. Δεκαέξι προπονημένοι άνδρες, ηλικίας περίπου 24 ετών, συμμετείχαν σε τέσσερις προπονητικές συνεδρίες, ολοκληρώνοντας κάθε φορά πέντε σετ πιέσεων πάγκου. Κάθε συνεδρία χαρακτηρίστηκε από διαφορετικό χρονικό διάστημα ξεκούρασης.

Οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν περισσότερες επαναλήψεις με διάλειμμα ξεκούρασης 2, 3 και 5 λεπτά από ό, τι έκαναν με το 1 λεπτό ξεκούρασης. Η  απόδοση μειώθηκε πιο γρήγορα με το διάλειμμα  στο 1 λεπτό σε σχέση με τα άλλα διαστήματα ξεκούρασης. Τα άτομα ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα αντίληψης της άσκησης μετά από κάθε σετ τόσο στο 1 λεπτό όσο και στα 5 λεπτά διαλείμματος.

«Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι, όταν χρησιμοποιηθεί το απόλυτο φορτίο των 3-RM (μέγιστων επαναλήψεων) για την άσκηση πιέσεων πάγκου, οι ασκούμενοι μπορούν να εκτελέσουν τουλάχιστον 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ, χωρίς σημαντικές μειώσεις στην απόδοση των επαναλήψεων», αναφέρουν οι συγγραφείς. «Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα αντίληψης της άσκησης  ίσως  απαιτήσουν  τη συνταγογράφηση τουλάχιστον 3 λεπτών ξεκούρασης μεταξύ των σετ.»

Επιμέλεια:Επαμεινώνδας Κώνστας,MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer