Υπέροχες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Young woman seated hamstring stretch

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό μέρος του κάθε προγράμματος γυμναστικής, αλλά οι περισσότεροι από εμάς το παραλείπουμε σε τακτική βάση. Μπορεί να σκέφτεστε ότι αυτό το είδος δεν σας ωφελεί και αισθάνεστε πως σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο από την κανονική σας προπόνηση – αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση.

Ωστόσο, η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με το κύριο μέρος της προπόνησης και οι διατάσεις όχι μόνο βοηθούν στο να επαναφέρουν το σώμα σας στην αρχική κατάσταση,που ήταν πριν από την προπόνηση σας,και στην αύξηση της ευλυγισίας, αλλά είναι και χαλαρωτικές. Παρακάτω παρουσιάζονται αγαπημένες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Εκτελέστε τις συγκεκριμένες διατάσεις αμέσως μετά από κάθε πρόγραμμα γυμναστικής και δεν θα το μετανιώσετε.


 Οδηγίες: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε οποιονδήποτε τραυματισμό, ασθένεια ή άλλη ιατρική πάθηση.

Απαραίτητος Εξοπλισμός: Ένα στρώμα γυμναστικής

Εκτέλεση άσκησης: Εκτελέστε την κάθε άσκηση, όπως φαίνεται στις εικόνες, κρατώντας την κάθε διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 1-3 φορές. Αποφύγετε οποιεσδήποτε κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.


Διάταση Ισχύου (Figure 4)

Ξαπλώστε στο έδαφος και σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο. Δέστε τα χέρια πίσω από τον δεξί μηρό και τραβήξτε ελαφρώς το πόδι προς τα εσάς, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος χαλαρό. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε το πόδι. Εάν τα ισχία σας είναι δύσκαμπτα, ίσως να νιώσετε αρκετή διάταση, ακόμη και όταν σηκώσετε το πόδι από το έδαφος.

glute-stretch

Διάταση Δικέφαλου Μηριαίου
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά, πιάστε το από την γάμπα, τον αστράγαλο ή από οπουδήποτε μπορείτε να πλησιάσετε. Κάντε τον αστράγαλο «flex» και τραβήξτε ελαφρώς το πόδι προς τα εσάς για να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του μηρού (δικέφαλος μηριαίος). Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.Εάν νιώσετε το πόδι σας να τρέμει ή οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες είναι σκληροί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο για να σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα και εύρος στην κίνηση.

hamstringstretch-56a2b53b3df78cf772790306


Διάταση Προσαγωγών

Καθίστε στο έδαφος. Ο κορμός είναι σε ευθεία γραμμή και η πλάτη ίσια. Ενώστε τα πέλματα μπροστά από τα γόνατα, αφήστε τα να ανοίξουν δεξιά και αριστερά (θέση πεταλούδα) και πιάστε τα πέλματα σας. Διατηρώντας την πλάτη ίσια φέρτε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια διάταση στους προσαγωγούς (εσωτερικό των μηρών). Διατηρήστε την θέση αυτή για 15 – 30 δευτερόλεπτα.

inner-thigh-stretch-0

Διάταση Καμπτήρων Ισχίου από θέση προβολής
Λάβετε θέση προβολής στο έδαφος με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό γόνατο στο έδαφος, για τα δυο γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε τον κορμό σας κάθετο στο έδαφος και τους κοιλιακούς σε σύσπαση, προβολή μπροστά, πιέστε ελαφρώς μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου (λαγονοψοϊτης μυς). Μπορείτε επίσης να σφίξετε τους γλουτούς για μια μεγαλύτερη διάταση. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

kneeling-lunge
Διάταση Δικέφαλου Μηριαίου από γονατιστή θέση

Από τη θέση προβολής, μετακινηθείτε προς τα πίσω, φέρνοντας το βάρος σας στο αριστερό πόδι ενώ τεντώνετε το δεξί. Ρίξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός λυγίζοντας από το ισχίο, διατηρώντας την πλάτη ίσια μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του μπροστινού ποδιού. Ίσως χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρώς το μπροστινό πόδι αν οι δικέφαλοι μηριαίοι είναι πολύ σφιχτοί. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

img_1630

Διάταση Παγώνι

Φέρτε το δεξί πόδι μέσα λυγισμένο να ξεκουραστεί ανάμεσα στα χέρια. Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω σας, και αν μπορείτε, φέρτε τον κορμό μπροστά και στηριχτείτε στους πήχεις. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα.

pigeon-2

Διασταύρωση Γόνατος στο Στήθος

Η συγκεκριμένη διάταση είναι υπέροχη για τα ισχία, την λαγονοκνημιαία ταινία και τους ραχιαίους. Το κλειδί για την συγκεκριμένη κίνηση είναι να φέρετε το γόνατο λίγα εκατοστά πάνω από το σώμα και να διατηρήσετε την λεκάνη στο έδαφος. Ξεκινήστε από ύπτια θέση και φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Διατηρώντας τα ισχία και τα λεκάνη σταθερά, τραβήξτε ελαφρώς το δεξί γόνατο πάνω από το σώμα προς τον αριστερό ώμο. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

beautiful sporty woman lying and doing stretching exercise isolated on white background

Διάταση γάμπας από γονατιστή θέση
Γονατίστε στο έδαφος και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια. Ρίξτε το βάρος στο σώμα σας ελαφρώς μπροστά καθώς πιέζετε την φτέρνα προς το έδαφος, νιώθοντας μια διάταση στην γάμπα. Μην ανησυχείτε αν η φτέρνα σας δεν ακουμπάει στο έδαφος, απλά σπρώξτε προς τα εμπρός το σώμα σας, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

bac0b8048d879d738fa4050d01e509f6
Διάταση λαγονοκνημιαίας ταινίας

Ξεκινήστε σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Φέρτε το αριστερό σας χέρι ψηλά και κάντε μια πλάγια κάμψη ελαφρώς προς τα δεξιά, πιέζοντας την λεκάνη προς τα έξω νιώθοντας μια διάταση χαμηλά στους απαγωγούς μύες. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

standing-it-band-stretch

Διάταση τετρακεφάλου από πλάγια κατάκλιση
Ξαπλώστε σε πλάγια θέση ακουμπώντας στον αγκώνα για ισορροπία. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά το πόδι προς τους γλουτούς, κρατώντας και τα δυο γόνατα στην ίδια θέση. Σφίξτε με δύναμη τους γλουτούς για μια μεγαλύτερη διάταση στον τετρακέφαλο μυ (μπροστινό τμήμα του μηρού). Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 – 30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

e901d5214f931cb6_lying-side-quad-stretch

 

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer