Σωματική άσκηση και οστεoπενία

osteopenia


Yπάρχουν ενδεδειγμένες ασκήσεις που βοηθούν την αντιμετώπιση της οστεοπενίας;

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: στις ασκήσεις «ισορροπίας και συντονισμού» και στις ασκήσεις που «γεννάνε» κόκκαλο, που δυναμώνουν τα κόκκαλα. Η πρώτη κατηγορία είναι απαραίτητη επειδή ο καλύτερος τρόπος να αποφύγουμε ένα οστεοπορωτικό κάταγμα στο χέρι ή το πόδι μας, είναι να αποφύγουμε να πέσουμε. Έτσι, ασκήσεις ισορροπίας όπως: στάση για 2-3 δευτερόλεπτα στο ένα και ύστερα στο άλλο πόδι, περπάτημα για λίγα βήματα στις μύτες των ποδιών, και μετά στις φτέρνες, περπάτημα με το πλάι του κορμιού σταυρώνοντας τα πόδια όπως στον χορό, περπάτημα προς τα πίσω είναι οι πρώτες που δοκιμάζουμε, χρονομετρώντας αν θέλουμε τα δευτερόλεπτα που εκτελούμε την άσκηση για αν μετράμε τον βαθμό βελτίωσης μας Απλές ασκήσεις συντονισμού είναι από καθιστή, ή όρθια θέση, να πετάμε ένα μπαλάκι του τένις στο πάτωμα και να το πιάνουμε, να πετάμε μια μπάλα στον τοίχο και να την πιάνουμε, ή από όρθια θέση να πετάμε μια μπάλα στην φίλη μας και να μας την ξαναπετάει, με μετακίνηση προς το πλάι, ή και μπρος-πίσω κατά ένα, δυο βήματα κάθε φορά.

Η δεύτερη κατηγορία είναι απαραίτητη ώστε τα οστά να σπάνε δυσκολότερα και συνδυάζει κάποια στοιχεία από την πρώτη κατηγορία. Τα οστά μας είναι φτιαγμένα έτσι ώστε αν τους βάζουμε φορτίο, βάρος, μέσα στα όρια αντοχής τους βεβαίως, να δυναμώνουν. Η πρώτη βασική άσκηση αυτής της κατηγορίας λοιπόν, είναι το περπάτημα και όλες οι παραλλαγές του (τρέξιμο, χορός, περπάτημα με βάρη στα πόδια). Η δεύτερη άσκηση είναι η ενδυνάμωση των κινήσεων των ισχίων (π.χ. τέντωμα του ποδιού προς το πλάι, πίσω, μπρος από όρθια θέση και με βοηθητική στήριξη σε τοίχο, τραπέζι, με πρόσθετη αντίσταση, ή όχι). Η τρίτη άσκηση είναι η ενδυνάμωση των κινήσεων και της στάση της ράχης μας, με προτίμηση στην άσκηση των ραχιαίων μυών από πρηνή θέση.


Ποιές ασκήσεις πρέπει να αποφεύγω;

Πρέπει να αποφεύγουμε κάθε άσκηση που επιβαρύνει τα οστά περισσότερο από το όριο αντοχής τους, ώστε να αποφύγουμε να προκαλέσουμε ένα κάταγμα με την άσκηση. Για τον λόγο αυτόν μαθαίνουμε τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη του φυσικοθεραπευτή μας και ακολουθούμε πιστά το πρόγραμμα προόδου που αυτός μας καταρτίζει. Γενικότερα, ο γιατρός μας, μας κατευθύνει ως προς την καταλληλότητα του προσωπικού μας προγράμματος άσκησης, λαμβάνοντας υπ’ όψιν του την γενικότερη κατάσταση της υγείας μα ς και τους περιορισμούς της, καθώς και την τυχόν φαρμακευτική αγωγή μας.


Υπάρχουν ασκήσεις – κινήσεις που μπορώ να κάνω πιο συνειδητά στην καθημερινότητά μου ώστε να βοηθήσω την σκελετική μου υγεία;

Αυτές οι κατηγορίες κινήσεων (και ασκήσεων) συνδυάζονται έτσι και αλλιώς στην καθημερινότητά μας. Μια ευκαιρία να γυμναστούμε συνδυαστικά είναι να προσπαθήσουμε π.χ. να σηκωθούμε από την καρέκλα χωρίς βοήθεια από τα χέρια μας. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις που αναφέραμε γίνονται στο σπίτι και στο φυσικοθεραπευτήριο, σε αίθουσα χορού, στις διακοπές, με ζέστη και με κρύο. Είναι ασκήσεις παντός καιρού και παντός τόπου.


Για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να ακολουθώ το πρόγραμμα ασκήσεων;

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο και απαραίτητο σε όλους μας μετά από την ηλικία των 50 ετών, ώστε να προλάβει, ή να επιβραδύνει τον ρυθμό εμφάνισης της οστεοπενίας. Αποτελεί κομμάτι της προσπάθεια μας να ζούμε καλύτερα και με καλύτερη υγεία και όπως και η προσπάθεια αυτή έτσι και το πρόγραμμα των ασκήσεων.


Πηγή
: www.iator.gr