Προπόνηση άνω μέρους σώματος με την μέθοδο πυραμίδας

30-min-upper-body-workout-for-women-header-v2-830x467

Το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης για το άνω μέρος του σώματος είναι μια έντονη πρόκληση με τη μέθοδο της πυραμίδας:  Αύξηση του βάρους και μείωση των επαναλήψεων για κάθε σετ ασκήσεων. Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας 12 επαναλήψεις, επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε να το σηκώσετε μόνο για 12 επαναλήψεις (η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολη, αλλά όχι ακατόρθωτη).

Για κάθε σετ, θα πρέπει αυξάνετε το βάρος και να μειώνετε τις επαναλήψεις, φτάνοντας  σε εκείνο το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για 8 επαναλήψεις.

Βρείτε χρόνο για να καθορίσετε το σωστό βάρος για κάθε σετ, γι ‘αυτό καταγράψτε στο ημερολόγιο σας το βάρος για να το παρακολουθείτε κάθε εβδομάδα. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να επιθυμούν να αυξήσουν την ένταση κάνοντας τα προαιρετικά σετ που περιγράφονται παρακάτω. Παρακάτω φαίνεται ένα δείγμα του πως μπορεί να ρυθμίζονται τα βάρη σε κάθε σετ, αλλά αυτό είναι μόνο για να σας δώσει μια ιδέα για το πώς μπορείτε να αλλάξετε τα βάρη , έτσι ώστε να μπορείτε να το τροποποιήσετε ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Προειδοποίηση

Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε το συγκεκριμένο είδος προπόνησης  αν παρουσιάζεται οποιοδήποτε τραυματισμό,ασθένεια ή άλλη κατάσταση.

Εξοπλισμός που απαιτείται

Μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής, ένας  πάγκος ή στεπ, μια μπάρα και αλτήρες με διάφορα βάρη. Εάν δεν έχετε μια μπάρα, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες

Οδηγίες εκτέλεσης
  • Προθέρμανση με μικρής έντασης αερόβιο ή προθέρμανση με 1 σετ από κάθε άσκηση με ελαφριά κιλά.
  • Για κάθε άσκηση, επιλέξτε ένα ελαφρύ, μεσαίο και μεγάλο βάρος και να εκτελείται κάθε σετ με την ακόλουθη μορφή:
1ο σετ έως 12 επαναλήψεις, μικρό βάρος
2ο σετ έως 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
3ο σετ έως 8 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος

 

  • Εάν είστε προχωρημένοι  ή θέλετε περισσότερη ένταση, μπορείτε να κάνετε αντίστροφη πυραμίδα, το οποίο περιλαμβάνει ανεβοκατέβασμα της μεθόδου πυραμίδας:
1ο σετ έως 12 επαναλήψεις, μικρό βάρος
2ο σετ έως 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
3ο σετ έως 8 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος
4ο σετ έως 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
5ο σετ έως 12 επαναλήψεις, μικρό βάρος

 

  • Για κάθε σετ, επιλέξτε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο το αντίστοιχο αριθμό επαναλήψεων
  • Διάλειμμα  μεταξύ των σετ και των ασκήσεων για 30-60 δευτερόλεπτα

 

1) ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στεπ και πάρτε αλτήρες, έναν  σε κάθε χέρι, και φέρτε τους ακριβώς πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να έρθουν ακριβώς κάτω από το στήθος .Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες και φέρτε τους μαζί πάνω από το στήθος.

chest-pree


2)ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάγκο ή βήμα. Κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, κάτω τα χέρια προς τα πλάγια και προς τα κάτω μέχρι να είστε επίπεδο με το στήθος. Κρατήστε τους αγκώνες σε σταθερή θέση και να αποφύγει τη μείωση των βαρών είναι πολύ χαμηλή. Πιέστε το στήθος για να φέρει τα χέρια πίσω επάνω σαν να είστε αγκαλιάζει ένα δέντρο.

chest-flyes

3)ΜΟΝΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα στεπ ή πάγκο και τοποθετήστε το αριστερό χέρι ή τον πήχη στο πάνω μέρος του μηρού. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, διατηρήστε την πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς σε σύσπαση, και κρατήστε τον αλτήρα κάτω προς το πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα επάνω σαν κίνηση κωπηλασίας μέχρι να έρθει στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό ή ακριβώς πάνω από αυτόν. Στο τέλος της κίνησης, πιέστε τις ωμοπλάτες κρατώντας την λεκάνη και τους κοιλιακούς  σταθερά.

one-arm-row1

4)PULLOVERS

Σε θέση γέφυρα πάνω στην μπάλα ή στο στεπ, κρατήστε ένα μεγάλο βάρος και στα δύο χέρια και φέρτε το πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, και απαλά κατεβάστε το βάρος πίσω το κεφάλι, κατεβάστε το όσο χαμηλά  μπορείτε. Επαναφέρετε το πίσω φέρνοντας το βάρος πάνω από το στήθος και επαναλάβετε.

pullovers


5)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣ

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης κρατώντας τα βάρη με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τις παλάμες  στραμμένες προς τα μέσα. Περιστρέψτε τους ώμους για να σηκώσετε τα χέρια κατ ‘ευθείαν προς τα επάνω στα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες σε σταθερή θέση σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

bent-arm-lateral-raise


6)ΕΝΑΛΛΑΞ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Ξεκινήστε από όρθια ή καθιστή θέση με τους αγκώνες λυγισμένους και τα βάρη δίπλα από τα αυτιά. Σπρώξτε το δεξί χέρι προς τα επάνω, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό χέρι στη θέση του. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Χαμηλώστε το δεξί χέρι και φέρτε το στην αρχική του θέση και σπρώξτε το αριστερό χέρι προς τα επάνω. Συνεχίστε την εκτέλεση εναλλάξ αποφεύγοντας να ακουμπά το βάρος στον ώμο.

alternating-dumbbell-overhead-press

 7)ΚΑΜΨΕΙΣ «ΣΦΥΡΙΑ»

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους. Οι παλάμες θα πρέπει να αντιμέτωπες. Χαμηλώστε , διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες στο τέλος της κίνησης και επαναλάβετε.

8) ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ «ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ»

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή μια μπάλα (δυσκολότερη εκδοχή) και κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες με κλειστή λαβή, τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω. Ξεκινήστε την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε την μπάρα κοντά στο θώρακα, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα μέσα κοντά στο σώμα. Επικεντρωθείτε στην πίεση του τρικέφαλου για να ωθήσετε το βάρος στην αρχική θέση. Αποφύγετε το κλείδωμα των αγκώνων στο τέλος της κίνησης.

close-grip-bench-press


9)ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ

Ξαπλώστε στο έδαφος  ή σε ένα πάγκο / μπάλα και τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος, με τις παλάμες αντιμέτωπες. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα βάρη δίπλα από τα αυτιά, με τους αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Πιέστε το τρικεφάλους για να τεντώσουν τους αγκώνες  χωρίς το κλείδωμα των αρθρώσεων. Διατηρήστε τους αγκώνες σταθερούς καθ ‘όλη την κίνηση, κινώντας μόνο τους πήχεις.

tricep-extension


Επιμέλεια
: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer