Yoga με Fitball

yoga-fitball

Η ευλυγισία, η ισορροπία, η δύναμη και η αντοχή είναι κοινές συνιστώσες σε ένα μάθημα γιόγκα. Οι στάσεις (άσανες) από μόνες τους  παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά αν είστε έτοιμοι για κάτι διαφορετικό, μπορείτε να προσθέσετε στην διάρκεια της προπόνησής σας τις μπάλες σταθεροποίησης (Fitballs). Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να «βάλετε στο παιχνίδι» περισσότερο τους μύες του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνετε την ισορροπία και αυξάνετε το εύρος της κίνησης.

Λεπτομέρειες για εξάσκηση πάνω στην μπάλα

Στόχος / Έμφαση: Βασική πρακτική της γιόγκα ενσωματώνοντας την μπάλα σταθεροποίησης.

Διάρκεια: 45-60 λεπτά (μικρότερη ή μεγαλύτερη διάρκεια ανάλογα με το πόσες επαναλήψεις κάνετε ή πόση χρονική διάρκεια διατηρείτε τις εκάστοτε στάσεις (άσανες).

Απαραίτητος εξοπλισμός: ένα στρώμα γιόγκα και μια μπάλα σταθεροποίησης για κάθε συμμετέχοντα (όταν ξαπλώνετε ή  κάθεστε  πάνω στην μπάλα, τοποθετείστε την πάνω στο στρώμα για να αποφύγετε στο να γλιστρήσει. Εάν είναι εφικτό, τοποθετήστε ένα ψηλό step δίπλα στην μπάλα κατά τη διάρκεια της  χαλάρωσης στο τέλος του μαθήματος για να διασφαλίσετε την απομάκρυνση της μπάλας).

Μουσική: Ήπια/απαλή μουσική κατάλληλη για πρακτική νου και σώματος.

 

 Βοηθήστε τα μέλη της τάξη σας να επιλέξουν τη σωστή μπάλα:

  • Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια μπάλα σταθεροποίησης, θα πρέπει να σχηματίζεται μια γωνία 90 ° ανάμεσα στα ισχία, τα γόνατα και τους  αστραγάλους.
  • Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι σταθερή και είναι φουσκωμένη σύμφωνα με τις συστάσεις του κατασκευαστή. Μια μπάλα με λιγότερο αέρα μπορεί να παρέχει περισσότερη υποστήριξη, ενώ μια μπάλα με περισσότερο αέρα απαιτεί περισσότερη σταθερότητα από τον  χρήστη.
  • Πριν χρησιμοποιήσετε την μπάλα, ελέγξτε πάντα για τυχόν φθορές ή γδαρσίματα.

Προθέρμανση – Βρίσκοντας το «κέντρο» (5-10 λεπτά)
Ξεκινήστε καθισμένοι στην μπάλα, με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Καθοδηγήστε τους ασκούμενους στη διατήρηση μιας ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης, σφίξτε τους κοιλιακούς και ανοίξτε το στήθος. Πάρτε ήρεμες αναπνοές με μακράς διάρκειας εισπνοές και εκπνοές.
  • Εισπνοή: Φέρτε τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι. Εκπνοή: Χαμηλώστε τα «χέρια σε θέση προσευχή» στη μεσαία γραμμή του σώματος. Επαναλάβετε τη διαδικασία για αρκετές αναπνοές.
  • Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς (πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή μεγαλύτερο άνοιγμα, εφόσον απαιτείται, για υποστήριξη),διαγράψτε το τόξο στην πλάτη, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος σε θέση γάτας. Εκτελέστε στην συνέχεια την αντίστροφη κίνηση και να εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας το κεφάλι και ανοίγοντας το στήθος προς τα επάνω σε θέση αγελάδας. Εκτελέστε την  συγκεκριμένη ροή (γάτας – αγελάδας) με απαλές κινήσεις για αρκετές αναπνοές.
  • Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση την σπονδυλική στήλη, και τοποθετήστε το δεξί (R) σας χέρι στην πλαϊνή πλευρά της μπάλας. Πλησιάστε το αριστερό (L) χέρι προς  τα επάνω, για διάταση της αριστερής πλευράς της σπονδυλικής στήλης. Αλλάξτε πλευρές. Συνεχίστε το ίδιο και στις δυο πλευρές εναλλάξ συνδέοντας το με αναπνοές.
  • Επιστρέψτε στο κέντρο, και σηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι από το πάτωμα. Ενθαρρύνετε τους μαθητές να βρουν ένα σημείο που να ισορροπούν. Εξέλιξη: Σηκώστε τα δύο χέρια μπροστά. Παραλλαγή: Τοποθετήστε τα χέρια στην μπάλα.


Χαιρετισμός στον Ήλιο (10-15 λεπτά)

  • Σταθείτε στη θέση βουνό, η μπάλα μπροστά στα πόδια. Εισπνοή: Σηκώστε τα χέρια. Εκπνοή: Μετακινηθείτε προς τα εμπρός.
  • Τοποθετήστε τα χέρια ή τους βραχίονες στην μπάλα και κυλήστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια. Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω, διατείνοντας τους οπίσθιους μηριαίους και τη σπονδυλική στήλη, όπως και στην στάση του «κάτω σκύλου».
  • Ρολάρετε την μπάλα προς τα πίσω, επιστρέψτε στην όρθια θέση, και σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε το δεξί πόδι πίσω σε θέση «προβολής».
  • Επιστρέψτε τη μπάλα στο πάτωμα, και ξαπλώστε πάνω στη μπάλα σε θέση πρηνής στήριξης για στάση σανίδας. Τοποθετήστε το στομάχι πάνω στην μπάλα, και τα πόδια πίσω τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ταυτόχρονα με τα πόδια περπατήστε με τα χέρια προς τα εμπρός κυλώντας την μπάλα μέχρι αυτή να έρθει κάτω από τους μηρούς. Τα πόδια αιωρούνται πάνω από το έδαφος, ενώ οι κοιλιακοί βρίσκονται σε σύσπαση. Εξέλιξη: Ρολάρω μέχρι η μπάλα να είναι έρθει κάτω από τις κνήμες. Παραλλαγή: Διατηρήστε τη μπάλα κάτω από τα ισχία.
  • Επιστρέψτε πίσω μέχρι τα πόδια (οι μύτες) να ακουμπήσουν στο έδαφος  και τα ισχία να εφάπτονται πάνω στη  μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στην μπάλα και τεντώστε την σπονδυλική στήλη για τη στάση «κόμπρα». Εξέλιξη: Σηκώστε τα χέρια από τη μπάλα και ακουμπήστε τα χέρια(παλάμες) πάνω από το κεφάλι.
  • Μετά την θέση «κόμπρα», διατηρήστε το ένα πόδι πίσω, κάντε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι για να έρθετε σε θέση «προβολής». Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι.
  • Τοποθετείστε τη μπάλα πίσω στο πάτωμα, και φέρτε τα πόδια ενωμένα για την στάση «κάτω σκύλος».
  • Επιστροφή στο στάση «βουνό». Επαναλάβετε τον χαιρετισμό στον ήλιο  4-6 φορές.

Υπόλοιπη εξάσκηση (5-7 λεπτά)
 

Κρατήστε τη μπάλα, τα χέρια παράλληλα στο πάτωμα, καθίστε πίσω σε θέση «καρέκλας». Εξέλιξη: Σηκώστε τα χέρια κάθετα στο πάτωμα, και / ή σηκώστε τις φτέρνες. Μπορείτε επίσης να κάνετε στροφή κορμού, ακουμπώντας την μπάλα από την μια πλευρά.

 

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer