Πώς να θέσετε στόχους για απώλεια βάρους!

hypothyroidism-weight-loss-722x406

Το  να θέτεις στόχους απώλειας βάρους είναι ίσως ένα από τα πιο δύσκολα βήματα ενός διαιτολογικού προγράμματος. Πόσο πρέπει να χάσεις; Συχνά διαλέγουμε ένα νούμερο βασισμένο σε ο,τι βάρος είχαμε ή, ίσως, σε ο,τι πάντα θα θέλαμε να ζυγίζουμε όμως είναι η σωστή προσέγγιση; Εάν χάνεις βάρος για την υγεία σου, ο στόχος σου ίσως είναι πιο μέτριος ας πούμε 5-10% απ’το τωρινό σου βάρος. Αλλά τι εάν είχες κάτι πιο συγκεκριμένο στο μυαλό σου, όπως ένα συγκεκριμένο νούμερο ρούχου που θες να χωράς; Απάντησε αυτές τις ερωτήσεις για σένα μαθαίνοντας πώς να θέτεις εφικτούς στόχους απώλειας βάρους.

Το κλειδί στο να θέτεις στόχους απώλειας βάρους είναι να ακολουθήσεις το σταθερό  στόχο που θέτεις. Χρειάζεται να είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, ρεαλιστικός και χειροπιαστός. Το πρώτο σου βήμα είναι να καθορίσεις εάν πράγματι χρειάζεται να χάσεις βάρος.


Χρειάζεσαι να χάσεις βάρος;

Εάν μιλήσεις στους περισσότερους ανθρώπους, θα δεις πιθανόν ότι ο καθένας αισθάνεται ότι πρέπει να χάσει βάρος, ακόμη κι οι άνθρωποι που μοιάζουν να είναι σε υγιές βάρος. Συχνά οι στόχοι ως προς την απώλεια βάρους βασίζονται σε ο,τι σκεφτόμαστε ότι πρέπει να μοιάζουμε περισσότερο απ’ό,τι είναι λογικό για το σώμα μας τώρα. Υπάρχουν ανοικτές παράμετροι που χρησιμοποιούμε για να καταλάβουμε εάν χρειαζόμαστε να χάσουμε βάρος, αλλά γενικά ένας υποψήφιος για απώλεια βάρους πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Δείκτη Μάζας Σώματος>25
  • Περιφέρεια Μέσης-Γλουτών >0.8 για τις γυναίκες και >1.0 για τους άντρες
  • Περίμετρο Κοιλιάς >89 cm για τις γυναίκες και 102 για τους άντρες.
Βέβαια, αυτά δεν είναι τα μόνα στοιχεία που μας λένε πως χρειαζόμαστε να χάσουμε βάρος. Υπάρχουν αυτές οι ενοχλητικές ενδείξεις όπως τα στενά ρούχα, το να μας κόβεται η αναπνοή κάνοντας απλές δραστηριότητες ή ανεβαίνοντας μια σκάλα για πρώτη φορά εδώ και πολύ καιρό. Παρ όλ αυτά, πριν θέσεις στόχους βασισμένους σε ο,τι σκέφτεσαι ότι μπορείς να ζυγίζεις, βεβαιώσου ότι θα δεις το γιατρό σου να πάρεις μια προσωπική βεβαίωση.


Θέσε τους στόχους σου

Εάν είσαι αποφασισμένος ότι όντως πρέπει να χάσεις βάρος, το επόμενο βήμα σου είναι να θέσεις ένα λογικό στόχο απώλειας βάρους για σένα. Μπορείς να βασίσεις τους στόχους σου σε πολυάριθμους παράγοντες, αλλά ένα ωραίο σημείο να το ξεκινήσεις θα ήταν οι γενικές οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής που είναι 5-10% του σωματικού βάρους ή ένα με δύο κιλά την εβδομάδα.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις αυτούς τους υπολογισμούς για να θέσεις τους στόχους σου:

  • Ιδανικός Μετρητής Βάρους Σώματος
  • Δείκτες Ύψος-Βάρους
  • ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος)

Θυμήσου ότι αυτοί οι υπολογισμοί δίνουν τιμές κατά προσέγγιση. Υπάρχει ένας αριθμός παραγόντων που επηρεάζουν το βάρος. Για παράδειγμα ο ΔΜΣ επηρεάζεται από το πόσο μυώδης είσαι, εάν έχεις περισσότερους μύες, το βάρος σου μπορεί στη πραγματικότητα να είναι μεγαλύτερο από ο,τι θεωρείται υγιές παρ ότι έχεις ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους.

Ένας άλλος τρόπος για να το κάνεις αυτό, είναι να συγκεντρωθείς λιγότερο σε ένα στόχο βάρους και περισσότερο στο να κάνεις υγιείς επιλογές κάθε μέρα για να μειώσεις τις θερμίδες σου. Ένας τρόπος να προσανατολιστείς είναι το Ελάχιστο Διατηρητέο Βάρος. Σε αυτή τη περίπτωση, θα μπορούσες να φτιάξεις ένα μειωμένο πλάνο θερμίδων (με διατροφή και άσκηση) και να αφήσεις το σώμα σου να ανταποκριθεί σε αυτό με τη πάροδο του χρόνου. Προοδευτικά, θα φτάσεις σε ένα βάρος που θα μπορείς να διατηρείς και να αισθάνεσαι καλά με αυτό.

Κάνε ένα Πλάνο

Όσο κι αν καθορίζεις τους στόχους για απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάσαι τον στόχο και μετά να κάνεις ένα πλάνο για να το φτάσεις. Δες το στόχο σου αντικειμενικά: είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, προσεγγίσιμος, ρεαλιστικός και χειροπιαστός;

Να ένα δείγμα για να δεις πώς γίνεται:

Υποθέστε πως κάποιος είναι 1,70 ύψος και ζυγίζει 73kg. Σύμφωνα με τους παραπάνω υπολογισμούς ο ΔΜΣ είναι 25.1 που εμπίπτει κάτω από τη κατηγορία «υπέρβαρος». Εάν χάσει 5 κιλά, o ΔΜΣ θα είναι σε ένα υγιέστερος 23.5

Στόχος: 

Για να χάσω 5κιλά  σε 12 εβδομάδες, θα χρειαστεί να μειώσω τις θερμίδες μου κάθε μέρα σε 300-500 μέσα από τον συνδυασμό άσκησης και διατροφής.

Για να αγγίξω αυτό το στόχο θα κάνω τα εξής:
  • Αντικαθιστώ το πρωινό μου π.χ κρουσάν και αυγά με χυμό (300 θερμίδες) με ένα μπωλ βρώμης (περίπου 180 θερμίδες).
  • Θα αντικαταστήσω μια coca-cola (150 θερμίδες) με μεταλλικό νερό (0 θερμίδες).
  • Θα περπατήσω τουλάχιστον 30 λεπτά με ταχύτητα 3,5 -4.0 mph 3 μέρες την εβδομάδα (περίπου 180-240 θερμιδικές καύσεις). Προπόνηση ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά (περίπου 140-280 θερμιδικές καύσεις).

Σύνολο ημερήσιων θερμιδικών καύσεων: 270-550 (εξαρτάται από το εάν γυμνάζομαι).

Κοιτάζοντας αυτό το παράδειγμα μπορείς να δεις πως κατανέμοντας το στόχο σου σε συγκεκριμένα βήματα μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς στους καθημερινούς σου στόχους. Απλώς θυμήσου να προσαρμόσεις το στόχο σου όποτε το χρειάζεσαι. Εάν καταλάβεις ότι δεν χάνεις βάρος όσο γρήγορα νομίζεις (και αυτό είναι πολύ φυσικό), άλλαξε το στόχο βάρους σου ή τη χρονική περίοδο για να το φτάσεις. Θυμήσου, ο στόχος σου πρέπει να είναι εφικτός, γι’αυτό να είσαι πρόθυμος να θέτεις νέους στόχους εάν οι παλιοί δεν δουλεύουν για σένα.

 

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer