8 στάσεις yoga για δυνατούς και σέξυ μηρούς

baba-ramdev-yoga-postures

Είστε έτοιμοι  να πείτε αντίο στις πλαδαρές γάμπες  και τους  μηρούς; Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα. «Είναι ένας φανταστικός τρόπος για να τονώσετε τα πόδια σας«, λέει η πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα Theresa Brennan,η οποία δημιούργησε αυτή τη σειρά των οκτώ στάσεων. «Χρησιμοποιώντας το  βάρος του σώματός σας, χτίζετε την δύναμη των ποδιών. Οι στάσεις ισορροπίας  θα τονώσουν τα πόδια και τον κορμό, και θα βελτιώσουν πάρα πολύ την ισορροπία σας »

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε  στη θέση  Mountain (Tadasana) και προχωρήστε στην επόμενη στάση, όπως φαίνεται. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στάσεων τρεις φορές την εβδομάδα.

1)Warrior ΙΙ (Virabhadrasana II)

Είναι μια εξαιρετική στάση για την διάταση και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Το δεξί πόδι δείχνει προς τα εμπρός, γυρίστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τη δεξιά σας φτέρνα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να είστε βλέπετε πάνω από το δεξί σας χέρι. Κρατήστε την στάση για αρκετές αναπνοές. Επιστροφή στην όρθια θέση και επανάληψη από την άλλη πλευρά, με το αριστερό σας πόδι μπροστά.

yoga13

2)Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)

Η στάση Extended Side Angle βοηθάει στην ενδυνάμωση των μηρών και των αστραγάλων.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, ώστε τα πόδια σας είναι τρεις φορές πιο ανοιχτά από τους ώμους. Φέρτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Έχοντας τα πόδια σε μια ευθεία, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω σε γωνία 90 μοίρες και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς μέσα  σε  γωνία. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατώντας το ευθυγραμμισμένο πάνω από το δεξί σας αστράγαλο. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε σωστά το αντιβράχιο σας στο μηρό και να τεντώστε  το αριστερό σας χέρι πάνω από το αυτί σας, επιμηκύνοντας το σώμα σας. Παραμείνετε στη στάση αυτή για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

yoga2

3)Goddess Pose (Utkata Konasana)

Η στάση Goddess, δυναμώνει τους τετρακεφάλους και το εσωτερικό των μηρών(προαγωγούς), είναι το τέλειο αντίδοτο για πλαδαρούς μηρούς.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου τρεις φορές το άνοιγμα των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, έτσι ώστε τα πόδια σας είναι σε γωνία 45 μοιρών, να δείχνουν προς τα έξω το ένα από το άλλο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα γόνατά, λυγίζοντας όσο μπορείτε προς τα κάτω  σε μια άνετη θέση. Μείνετε στο κέντρο χωρίς να γέρνετε  προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ενώστε τις παλάμες σας και κρατήστε τα χέρια στο κέντρο της καρδιάς, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Κρατήστε την στάση για έξι αναπνοές.

yoga3

4)Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Αυτή η κατευναστική στάση είναι ιδιαίτερα καλή για την διάταση των σφιχτών οπίσθιων μηριαίων.

Εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα, έτσι ώστε τα πόδια σας είναι σε άνοιγμα 2-3 φορές από τους ώμους , τα πόδια σας μπορεί να είναι παράλληλα ή με τις μύτες στραμμένες ελαφρώς διαγώνια. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας. Κατά την εκπνοή, λυγίστε προς τα εμπρός στα ισχία. Καθώς το σώμα σας γίνεται παράλληλο  με το πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια ή τα δάχτυλά σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά στο πάτωμα. Κατεβείτε όσο μπορείτε προς τα κάτω με ίσια πόδια, τα χέρια σας μπορεί να μην ακουμπούν το έδαφος. Κρατήστε την στάση για αρκετές αναπνοές.

yoga4

5)Tree Pose (Vrksasana)

Η στάση Tree Pose βελτιώνει την ισορροπία και τη συγκέντρωση, δεδομένου ότι τεντώνει το εσωτερικό των μηρών σας και δυναμώνει  τις γάμπες, τους μηρούς και τους μύες των ποδιών.

Εκτέλεση:Βρείτε ένα σημείο για να επικεντρωθείτε ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μετατοπίστε το βάρος στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στον αστράγαλο, στη γάμπα ή στο μέσο του μηρού του δεξιού ποδιού σας (ποτέ το εσωτερικό του γόνατος), με τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα κάτω. Επιτρέψτε αριστερό γόνατό σας να επισημάνω άνετα στο πλάι. Engage κοιλιακούς σας, έτσι ώστε να μπορεί να σταθεί ψηλά και ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε την πόζα για αρκετές ανάσες, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

yoga5

6)Eagle Pose (Garudasana)

Δυναμώνει τις γάμπες, τους αστραγάλους και τους μηρούς σας, διατηρώντας την συγκεκριμένη στάση.

Εκτέλεση:Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και περίπου άνοιγα των ισχίων. Διαλέξτε ένα σταθερό  σημείο και κρατήστε το βλέμμα σας σε αυτό για ισορροπία. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τον αριστερό σας μηρό πάνω από το δεξί. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να φτάσουν  κάτω αγγίζοντας το πάτωμα, αν είναι δυνατόν. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και να σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες ενώνοντας τις παλάμες σας μαζί με τους πήχεις μπροστά από το στήθος. Κρατήστε την στάση  για αρκετές αναπνοές, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

yoga6

7)Warrior III (Virabhadrasana III)

Η στάση Warrior III βοηθάει στο χτίσιμο της άπαχης μυϊκής μάζας δίνοντας παράλληλα ένα καλό τέντωμα στους δικεφάλους μηριαίους και στους απαγωγούς.

Εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα με  το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια θέση βαθύ κάθισματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός. Όπως λυγίζετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω, φέρνοντας το παράλληλο με το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρέψτε το βλέμμα σας κατ ‘ευθείαν κάτω στο έδαφος. Αφήστε τα χέρια στους γοφούς σας ή τεντώστε τα κατευθείαν μπροστά σας σε ευθεία. Σφίξτε τους μύες του κορμού «καρφώστε» το δεξί σας πόδι στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε για πέντε έως  δέκα αναπνοές. Επανέλθετε σε όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

yoga7

8)Squat Pose (Malasana)

Μπορείτε να αισθανθείτε «το κάψιμο» σε αυτή τη στάση  αλλά είναι μια θαυμάσια θέση για την σύσφιξη των μηρών σας.

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από τα ισχία σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο κάτω μπορείτε. Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας στο κέντρο της καρδιάς. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό του κάθε γόνατος, πιέζοντας τα απαλά προς τα έξω για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τα ισχία σας. Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε  και οι  αγκώνες σας βρίσκονται αρκετά μακριά για να τους τοποθετήσετε στα γόνατά σας, απλά κρατήστε τα χέρια σας σε  θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

yoga8

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer