Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν θέλετε να χάσετε λίπος & να αυξήσετε την μυϊκή μάζα

Η αύξηση των μυών και η απώλεια λίπους είναι κοινοί στόχοι στην προπόνηση με βάρη καθώς και στη βελτίωση της αθλητικής κατάστασης, αλλά το σώμα αντιστέκεται στο να κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι δυο αντιφατικές διεργασίες. Το σώμα έχει σχεδιασθεί για να αυξάνει τόσο το λίπος όσο και τους μυς σε περιόδους αφθονίας και να χάνει τόσο μυς όσο και λίπος σε περιόδους έλλειψης όταν η διαθεσιμότητα τροφίμων είναι χαμηλή.

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε γυμνασμένους τους μυς, ενώ μειώνετε τα ποσοστά λίπους για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα με σμιλεμένους κοιλιακούς; Ξεκινήστε αποφεύγοντας τα 10 κοινά λάθη κατά τη διατροφή και την άσκηση, που θα εμποδίσουν την απώλεια λίπους ενώ βελτιώνετε την μυϊκή μάζα.

Δεν τρώτε αρκετά

Δεν μπορείτε να μεγαλώσετε τους μυς αν δεν δημιουργήσετε ένα αναβολικό περιβάλλον, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών

Υπερβολικό φαγητό

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν την ποσότητα τροφής που καταναλώνουν, όπως φαίνεται στις θερμιδομετρικές επιστημονικές δοκιμές με ζύγισμα μέσα στο νερό. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν είναι απαραίτητες, αλλά πρέπει να κάνετε καταμέτρηση των θερμίδων μέχρι ένα σημείο, ώστε να μειώσετε τη πρόσληψη τροφής για να οδηγηθείτε σε χάσιμο λίπους.

Κατανάλωση τροφής πριν και μετά την προπόνηση

Όταν το σώμα σας έχει ξεμείνει από ενέργεια, είτε κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης είτε όταν ο μεταβολισμός σας έχει ανέβει λίγες ώρες μετά την άσκηση και δεν έχετε φάει, εκτός και αν του δώσετε κάποιο καύσιμο, ο μυς σας μπορεί να διασπάσει τη γλυκόζη στην ορμόνη κορτιζόλη. Η τεχνική είναι να λάβετε αρκετούς υδατάνθρακες ώστε να εμποδίσετε την κορτιζόλη να εκτελέσει αυτή την αρνητική διαδικασία, όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό, ώστε το σώμα σας να εισέλθει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο (υπερβολική κατανάλωση ενέργειας).

Ένα κομμάτι τοστ με μέλι ή ένα μικρό αθλητικό ποτό ή γάλα σοκολάτας ή ένα ισοδύναμο, πριν και μετά την άσκηση θα πρέπει να παρέχει τη σωστή ποσότητα καυσίμου.

Κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αυτοί καθ' αυτοί δεν είναι εχθροί σας, αλλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που παρέχουν δέλεαρ και ευκολία στην κατανάλωση και απολαύστε σνακς που εμφανίζουν μικρότερη επίδραση στην όρεξή σας. Μπισκότα, κέικ, muffins, καραμέλες, πουτίγκες, πατατάκια, αναψυκτικά κ.α. θα πρέπει να μειωθούν σημαντικά.

Κατανάλωση υπερβολικού λίπους οποιουδήποτε είδους

Διατροφικά, ίσως να γνωρίζετε για τα καλά και τα κακά λίπη, αλλά μια χρήσιμη προσέγγιση για να χάσετε βάρος (λίπος) είναι πως θα πρέπει να καταναλώνετε το 20 - 30 % από αυτό μέσα στην ημέρα. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο ανεξάρτητα από το τι λίπος είναι, σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο που παρέχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες .

Καταναλώνοντας ανεπαρκή πρωτεΐνη

Δεν χρειάζεται να τρελαίνεστε και να καταναλώνετε πρωτεϊνούχα ποτά κάθε μέρα, αλλά αντικαθιστώντας μερικούς από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το λίπος με μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης θα συμβάλλετε στη διατήρηση ή την αύξηση των μυών ενώ θα χάνετε λίπος. Μην τα αντικαταστήσετε όλα με ζωικές πρωτεΐνες, οι γαλακτοκομικές και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι καλές επιλογές. Και φυσικά θα πρέπει να γυμνάζετε.

Ανεπαρκής προπόνηση με βάρη

Καθώς χάνετε λίπος, ο μόνος τρόπος για να προστατεύσετε τους μυς και τα οστά είναι να προσδώσετε ένα διεγερτικό στρες σε αυτά. Αυτό σημαίνει σχετικά έντονες προπονήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ανεπαρκής ένταση κατά την προπόνηση με βάρη

Δεν ωφελήστε περισσότερο περνώντας περισσότερο από 50 λεπτά στο γυμναστήριο σηκώνοντας λίγα βάρη κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Πρέπει να σηκώνετε σχετικά μεγάλο βάρος για κάθε σετ που εκτελείτε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να να αντιστοιχεί περίπου στο 65 % της μέγιστης δύναμης. Αν καταλήξετε στην άσκηση καθίσματα να σηκώνετε 60 κιλά σε μια μέγιστη επανάληψη, τότε θα πρέπει να προπονείστε με 38 κιλ. Εάν δεν μπορείτε να μετρήσετε το μέγιστο βάρος, τότε βεβαιωθείτε ότι η τελευταία επανάληψη σε κάθε σετ εκτελείται με αρκετή δυσκολία.

8 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ για κάθε άσκηση είναι ένα καλό βασικό πρόγραμμα.

Καθόλου αερόβια προπόνηση

Η αερόβια άσκηση βοηθά να κάψετε θερμίδες. Η αερόβια άσκηση σταθερής έντασης με μέτριο ρυθμό, σε συνδυασμό με ένα καλό  πρόγραμμα με βάρη, θα σας βοηθήσει αρκετά στην απώλεια λίπους. Αν το αερόβιο κομμάτι στην προπόνηση κρατάει περισσότερο από μια ώρα, υπάρχει κίνδυνος να χρησιμοποιήσετε το μυϊκό σας σύστημα ως καύσιμο με αποτέλεσμα την μειωμένη μυϊκή μάζα.

Ανεπαρκής ακρίβεια και εφαρμογή

Για να επιτύχετε τους στόχους σας σχετικά με τη διατήρηση των μυών (ή την βελτίωση) και την απώλεια λίπους, πρέπει να έχετε  σαφή στόχο καθώς και ένα τεκμηριωμένο πρόγραμμα το οποίο θα εφαρμόζετε με ακρίβεια, δηλαδή να αφιερώσετε χρόνο για να εφαρμόσετε με ακρίβεια κάθε βήμα. Ημερολόγιο σωματικής δραστηριότητας και καταγραφή λήψης τροφής.