Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα; Ίσως η παραπάνω ερώτηση να φαίνεται πολύ ιδανική για να είναι αληθινή. Και όμως δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα για να έχετε τα αποτελέσματα τα οποία θέλετε. Ακολουθώντας τις παρακάτω εύκολες αλλά αποτελεσματικές αλλαγές μπορεί πραγματικά να βοηθηθείτε στο να χάσετε βάρος.

1. Μάθετε στο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να δώσετε πολύ μεγάλη προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων. Η μέτρηση των θερμίδων ίσως να μην είναι και η πραγματική αν δεν είστε σε θέση να καταμετράτε τις θερμίδες στα προϊόντα που αγοράζετε. Πρέπει να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε το θερμιδικό περιεχόμενο ενός τροφίμου καθώς επίσης και την ποσότητα του. Η σύγκριση μεταξύ των διαφόρων τροφίμων και ποτών είναι σπουδαίας σημασίας στο να γίνουν οι πιο σωστές και υγιεινές επιλογές που απαιτούνται για να χάσει κάποιος βάρος.

2. Έξυπνα Σνακ

Καταναλώνοντας κάποιο σνακ κάθε τρεις ώρες περίπου μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας και στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Όταν νιώθετε μεγάλη πείνα συνήθως παραβλέπετε την προσπάθεια σας για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή όπως επίσης και στο να ελέγξετε τις μερίδες που καταναλώνετε. Βάλτε στόχο να τρώτε υγιεινά σνακ όπως π.χ φρούτα ή λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών. Τα έξυπνα σνακ θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

3. Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και παραγώγων

Τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως τα φρούτα και τα λαχανικά  βελτιώνουν την υγεία σας και  μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν στο να χάσετε βάρος. Εμφανίζουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερα και επιπλέον οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις τροφές ολικής αλέσεως και στα προϊόντα αυτά σας βοηθούν στο να μην νιώθετε το αίσθημα της πείνας (η οποία βοηθά στον έλεγχο των μερίδων και στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής) και ως εκ τούτου, στην απώλεια βάρους.

4. Τρώτε πιο συχνά

Ποιος είναι ένας από τους χειρότερους τρόπους για να χάσει κάποιος βάρος; Η παράλειψη των γευμάτων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως με το να παρακάμπτουν κάποια γεύματα θα μπορέσουν να μειώσουν τις θερμίδες, αλλά στο τέλος, αποτυγχάνουν να χάσουν βάρος. Το πιο πιθανό αποτέλεσμα είναι να καταφεύγετε στην υπερφαγία αν δεν τρώτε κανονικά γεύματα. Επιπλέον το σώμα σας μπορεί να βρεθεί σε «κατάσταση λιμού” αν δεν τρώτε αρκετά, με αποτέλεσμα  το βάρος σας να διατηρείτε (ή ακόμη και να αυξάνεται) και όχι να χάνετε βάρος!

5. Πίνετε αρκετό νερό

Το νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους: Αν έχετε την τάση να έχετε κάποιο πρόβλημα με το “βάρος του νερού,” η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση του φουσκώματος. Η αντικατάσταση των ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως η σόδα με νερό θα σας γλιτώσει από αρκετές επιπλέον θερμίδες. Είναι λάθος να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα για να πιείτε νερό. Η δίψα μπορεί να συνδέεται και  με την πείνα, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο από όσο πρέπει. Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την αίσθηση της ευεξίας, η οποία θα ενισχύσει τα κίνητρά σας για απώλεια βάρους.

6. Κάντε άσκηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να χάσει κάποιος βάρος και να θέλει να το διατηρήσει μακριά αν δεν ασκείτε τακτικά. Ξεκινήστε από σήμερα κιόλας, με έντονο ζωηρό περπάτημα ή ποδήλατο. Θα μπορούσατε να κάνετε άσκηση από 10 λεπτά έως 30-40 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, και σίγουρα θα αποκομίσετε πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας και τα αποτελέσματα που επιθυμείτε για την απώλεια βάρους σε διάστημα λίγων εβδομάδων. Πλέον, η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο εύκολο το να χάσει κάποιος βάρος.

7. Έλεγχος των ποσοτήτων

Η μέτρηση των τροφίμων μπορεί να φαίνεται κάποιες φορές σαν αγγαρεία, αλλά αυτό έχει αποδειχθεί πολύτιμο όσον αφορά την προσπάθεια που κάνει κάποιος να χάσει βάρος. Με τον καιρό θα μπορεί το μυαλό σας να εστιάζει στο μέγεθος των μερίδων που αποτελεί πολύ βασική δεξιότητα για την απώλεια βάρους.

8. Καταγράψτε τα πάντα

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να χάσει το βάρος; Η καταγραφή μιας λίστας τροφίμων . Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σημειώνετε σε ένα μπλοκ το τι, πότε, και πόσο τρώτε. Μια λίστα τροφίμων θα σας δώσει μια σαφή εικόνα για τις διατροφικές σας συνήθειες ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε τις αλλαγές που χρειάζονται να γίνουν για να χάσετε βάρος.

]]> http://www.fitstudio.gr/blog/?feed=rss2&p=515 http://www.fitstudio.gr/blog/?p=507 http://www.fitstudio.gr/blog/?p=507#comments Sat, 14 Nov 2009 15:16:53 +0000 admin http://www.fitstudio.gr/?p=507

Οι συστάσεις για την άσκηση στην εγκυμοσύνη αναφέρουν πως οι έγκυοι γυναίκες χρειάζονται 30 λεπτά άσκηση ημερησίως τις περισσότερες, εάν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας. Τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι πολλά και περιλαμβάνουν:

Λιγότερες επιπλοκές

Μειωμένη πρόσληψη βάρους

Μειωμένος χρόνος τοκετού

Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό

Γρηγορότερη απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Έχοντας τα παραπάνω οφέλη στο μυαλό, πολλές έγκυες γυναίκες είναι πρόθυμες να ασκηθούν. Το πρόβλημά τους είναι πώς να ξεκινήσουν. Παρακάτω βρίσκονται μερικές υπέροχες ασκήσεις που λειτουργούν πολύ καλά για πολλές γυναίκες.

1.Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια σπουδαία μορφή άσκησης και μπορεί να τροποποιηθεί για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, όπως αυτά των αρχαρίων. Εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών δεν χρειάζεται κάποιος φανταχτερός και εξειδικευμένος εξοπλισμός καθώς το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση  για τους μύες και την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Πολλές έγκυες μητέρες τους αρέσουν να περπατούν επειδή η ένταση της άσκησης ελέγχεται από τις ίδιες και όχι από κάποιον άλλον. Το περπάτημα μπορεί επίσης να συνεχιστεί και μετά τον τοκετό.

2. Γιόγκα

Στην εγκυμοσύνη ο συνδυασμός άσκησης και χαλάρωσης που προσφέρει η γιόγκα δημιουργεί μια ευχάριστη νότα στις διάφορες ρουτίνες άσκησης. Πολλές από τις μητέρες που κάνουν γιόγκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τους συνεχίζουν και μετά την γέννηση του μωρού τους. Μπορείτε να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις γιόγκα ή να τις τροποποιήσετε παίρνοντας οδηγίες από κάποιον ειδικό. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα DVD γιόγκα για έγκυες γυναίκες που μπορείτε να προμηθευτείτε.

3.Πιλάτες

Το Pilates είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή άσκησης. Οι γυναίκες που έκαναν pilates πριν από την εγκυμοσύνη αναρωτιούνται πολλές φορές αν μπορούν να συνεχίσουν να κάνουν Pilates τώρα που είναι έγκυες και η απάντηση φυσικά είναι «ναι». Το Pilates μπορεί να τροποποιηθεί για την καθεμία έγκυο και είναι επίσης πολύ ωφέλιμο μετά τον τοκετό. Δεδομένου ότι οι μύες γύρω από την κοιλιά και την λεκάνη είναι  αυτοί που ασκούνται περισσότερο στην μέθοδο pilates και είναι επίσης αυτοί που χρησιμοποιούνται στην διάρκεια του τοκετού η εύρεση ενός εκπαιδευτή pilates θα σας βοηθούσε να αποκομίσετε τα οφέλη της μεθόδου αυτής.

4. Κολύμβηση

Πολλές μητέρες απολαμβάνουν να κολυμπούν στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κολύμβηση δεν σας βοηθάει μόνο να παραμείνετε δροσερές κατά τους θερμούς μήνες αλλά παρέχει άμεση ανακούφιση από πολλούς πόνους της εγκυμοσύνης. Το νερό είναι ένα γνωστό μέσο στην εγκυμοσύνη επειδή βοηθάει στην ανακούφιση του άγχους και της πίεσης των μυών που διατείνονται και αλλάζουν στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά επίσης τις μητέρες να νιώθουν το βάρος του σώματος τους πιο ελαφρύ όταν κινούνται στο νερό λόγω της άνωσης

Παρακάτω αναφέρονται ονομαστικά τα προϊόντα που βοηθούν στην μέιωση της κατάθλιψης:

• Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα(όπως ψάρι)
• Σπανάκι και φασόλια
• Μαύρο ρύζι
• Μούσλι
• Μπρόκολο και κουνουπίδι
• Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
• Λάχανο

Πάνω από όλα, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνει κάποιος νερό σε αφθονία για να βελτιώσει τη διάθεσή του καθώς επίσης και τις γενικές σωματικές λειτουργίες του. Εξίσου σημαντικό για να μπορέσει κάποιος να υπερνικήσει την κατάθλιψη είναι να περιορίσει την εισαγωγή των τροφών όπως άσπρο ψωμί και ρύζι, σόδα, τηγανιτές πατάτες, μπισκότα και καραμέλες όπως και όλα τα τυποποιημένα προϊόντα

Η ευλυγισία είναι σημαντική επειδή οι ευλύγιστοι μύες επιτρέπουν στις αρθρώσεις να κινηθούν σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ο καθένας μας έχει ανάγκη ένα καλό ποσοστό ευλυγισίας για να κινείται και να κάνει τις διάφορες δραστηριότητές του απρόσκοπτα, αποφεύγοντας την μυϊκή δυσκαμψία και προστατεύοντας το σώμα του από τους τραυματισμούς.

Οι διατάσεις είναι ο μοναδικός τρόπος στο να διατηρούμε το σώμα μας ευλύγιστο, και ειδικά τους μύες που έχουν την τάση να χάνουν την ελαστικότητά τους με αποτέλεσμα την κακή στάση του σώματος. Αν και οι διατάσεις είναι τυπικά το πιο παραμελημένο κομμάτι σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο είναι ένα από τα σημαντικότερα τμήματα, και για πολλούς από εμάς, το πιο σημαντικό τμήμα ενός προγράμματος άσκησης.

Γιατί πρέπει να κάνουμε διατάσεις?

• Βελτιώνεται η λειτουργία του σώματος και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών
• Μειώνεται η μυϊκή δυσκαμψία και βελτιώνεται η στάση του σώματος
• Βοηθούν στην μείωση των πόνων στην πλάτη
• Αυξάνουν την αιματική ροή και την μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς
• Βελτιώνουν την συναρμογή
• Κάνουν την άσκηση πιο διασκεδαστική και βοηθούν στην μείωση του άγχους

Πώς να εκτελούμε διατάσεις?

1. Η καλύτερη περίπτωση είναι να εκτελούμε διατάσεις μετά από το πρόγραμμα άσκησης όταν οι μύες ακόμη είναι «ζεστοί» και είστε έτοιμοι για να κάνετε την αποθεραπεία σας. Δεν θα πρέπει να κάνουμε διατάσεις πριν το πρόγραμμα άσκησης αλλά, αν το κάνετε, σιγουρευτείτε πως είναι αμέσως μετά την προθέρμανση. Οι διατάσεις με «κρύους» μύες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
2. Όταν εκτελούμε διατάσεις δεν θα πρέπει να κάνουμε ταλάντευση αλλά να παραμένουμε στατικοί. Μένουμε σε μια άνετη θέση-στάση μέχρι να νιώσουμε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον μυ που διατείνουμε. Δεν θα πρέπει να νιώθουμε πόνο και να κάνουμε ταλάντευση κατά την διάρκεια της διάτασης γιατί μπορεί να προκαλέσουμε θλάση στον μυ.
3. Προσπαθούμε να μείνουμε σε κάθε διάταση 15-30 δευτερόλεπτα ώστε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη της διάτασης.
4. Μπορούμε επίσης να κάνουμε διατάσεις ανάμεσα στα σετ ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης και ακόμη όποιος νιώθει την ανάγκη μπορεί να εκτελέσει ένα ελαφρύ πρόγραμμα διατάσεων κατά την διάρκεια της ημέρας αν νιώθει ότι οι μύες του ώμου, του αυχένα και της πλάτης είναι σφιχτοί.

Όταν εκτελούμε διατάσεις αμέσως μετά το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να στοχεύουμε σε όλους τους μύες που εξασκήθηκαν καθώς επίσης και να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε περιοχές που παρουσιάζουν χρόνια δυσκαμψία.